每次說(shuō)到臀部訓(xùn)練都會(huì)講一講它的好處，簡(jiǎn)單地說(shuō)，臀部訓(xùn)練除了可以修飾臀腿比例讓外形更漂亮以外，它對(duì)健康的意義更重要，比如穩(wěn)定骨盆、改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性、 糾正不良體態(tài)，并因此起到保護(hù)下背部與腿部的作用。

當(dāng)然，對(duì)于年輕朋友來(lái)講，他們練臀的目的相對(duì)統(tǒng)一，就是為了讓身材變得更好，因?yàn)榫o致的翹臀可以讓雙腿看起來(lái)更加修長(zhǎng)，讓腰圍看起來(lái)更細(xì)，讓整個(gè)身材看起來(lái)線條感更漂亮。

另外，對(duì)于想要瘦腿的朋友來(lái)講，適當(dāng)?shù)耐尾坑?xùn)練可以在一定程度上起到瘦腿的作用。但是，在具體的臀部訓(xùn)練過(guò)程中，很多朋友的疑惑點(diǎn)也與此有關(guān)，也就是在練臀過(guò)程中，臀部肌肉沒(méi)有什么感覺(jué)，但腿部肌肉卻酸痛明顯，這與練臀可以瘦腿的初衷正好相反，這是為什么呢？所以，接下來(lái)就聊一聊關(guān)于練臀的一些事情。

第一：練臀為什么能起到瘦腿的作用？

從腿粗的原因上來(lái)看，除了體脂率與天生因素以外，還有一個(gè)重要的因素就是臀肌無(wú)力，因?yàn)橥渭o(wú)力，就會(huì)使得本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力的動(dòng)作轉(zhuǎn)移到腿部肌肉來(lái)完成，也就是腿部肌肉發(fā)生了代償?shù)默F(xiàn)象（當(dāng)然向上也會(huì)導(dǎo)致下背部肌肉代償，這也是為什么臀肌無(wú)力的人群腰背部會(huì)出現(xiàn)酸痛的原因所在），并且這種代償現(xiàn)象會(huì)時(shí)時(shí)刻刻發(fā)生在我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中，所以其頻率很高。

另外，與腿部訓(xùn)練不同的是，腿部訓(xùn)練有一定的目的性，也就是說(shuō)每個(gè)動(dòng)作都有它的主要刺激目標(biāo)，只要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，它所起到的作用是讓腿部肌肉線條更漂亮，即使腿部肌肉有所生長(zhǎng)也是一樣，而代償現(xiàn)象所刺激到的肌肉可能是我們不愿意練到的肌肉，此時(shí)腿部也會(huì)有一定的線條感，但是并不是美觀好看的那種。說(shuō)到這里，也不必要提醒一下女士朋友們，如果你想要通過(guò)訓(xùn)練的方式來(lái)塑造身材的線條感，把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)很重要，讓動(dòng)作的刺激目標(biāo)更精準(zhǔn)，因?yàn)椴皇羌∪庥芯€條就好看，而是要看哪里的肌肉有線條才好看。

所以，對(duì)于臀部訓(xùn)練來(lái)講，可以幫助我們改善臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，讓臀部肌肉變得相對(duì)發(fā)達(dá)起來(lái)，從而讓它承擔(dān)起本應(yīng)該承擔(dān)的責(zé)任，從而減少腿部肌肉的代償，這樣就能減少腿部肌肉不必要的發(fā)力，從而起到瘦腿的作用。當(dāng)然，臀部訓(xùn)練還可以抬高臀線，從而讓雙腿在視覺(jué)上看起來(lái)更加修長(zhǎng)均勻，這也是腿部塑形的一個(gè)重要方向。

第二：為什么練臀時(shí)臀部沒(méi)感覺(jué)腿部卻感覺(jué)明顯？

當(dāng)我們意識(shí)到臀部訓(xùn)練的重要性并去做之時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，在臀部訓(xùn)練的過(guò)程中，臀部肌肉沒(méi)有什么感覺(jué)，反而腿部肌肉卻感覺(jué)明顯，這一點(diǎn)正好與我們練臀的目的相反，或者說(shuō)從效果上來(lái)看，起到了反作用，這是為什么呢？原因如下：

1.臀肌無(wú)力

臀肌無(wú)力或者說(shuō)是臀肌失憶癥，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中經(jīng)常被提到，導(dǎo)致臀肌無(wú)力的原因是因?yàn)殚L(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)或者是久坐的習(xí)慣所致，因?yàn)檫@些不良習(xí)慣弱化了臀部肌肉的功能性，比如當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間處于久坐的狀態(tài)之時(shí)，臀部肌肉就會(huì)處于被長(zhǎng)時(shí)間拉長(zhǎng)的狀態(tài)，并且這種肌肉被拉長(zhǎng)是被動(dòng)拉長(zhǎng)，這就使得臀部肌肉失去了應(yīng)該有的活力，在這種情況下，神經(jīng)控制肌肉的能力就下降了，當(dāng)然臀肌無(wú)力的問(wèn)題就隨之出現(xiàn)。

另外，當(dāng)臀肌無(wú)力的現(xiàn)象存在之時(shí)，在臀部訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中，為了完成相應(yīng)的動(dòng)作，大腿后側(cè)肌肉就會(huì)替代臀部肌肉來(lái)完成動(dòng)作，所以在訓(xùn)練過(guò)程中，你可以會(huì)感覺(jué)到大腿后側(cè)肌肉酸痛明顯，而臀肌則沒(méi)有感覺(jué)。

2.髖屈肌群緊張

當(dāng)我們?nèi)狈\(yùn)動(dòng)并久坐之時(shí)，髖屈肌就會(huì)長(zhǎng)時(shí)間處于緊張的狀態(tài)，拋開(kāi)髖屈肌緊張對(duì)健康帶來(lái)的影響（比如腰部酸痛、腰椎損傷、骨盆前傾，等）以外，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，同樣是導(dǎo)致臀肌感覺(jué)不良的因素之一，因?yàn)轶y屈肌緊張就意味著它對(duì)刺激相對(duì)敏感，此時(shí)很小的刺激就會(huì)激活這個(gè)肌群，所以在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，就會(huì)壓制臀大肌，從而迫使大腿后側(cè)與前側(cè)來(lái)發(fā)揮更大的作用，這也是練臀時(shí)為什么腿部感覺(jué)明顯的原因所在。

第三：如何找到臀肌發(fā)力感，從而更好地完成臀部訓(xùn)練？

通過(guò)以上內(nèi)容我們可以了解到，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，想要避免練臀腿先酸的問(wèn)題就是找到臀肌發(fā)力的感覺(jué)，而這個(gè)方法就是簡(jiǎn)單地說(shuō)就是該放松的放松，該激活的激活，也就是說(shuō)放松髖屈肌、激活臀肌。所以接下來(lái)說(shuō)一說(shuō)具體方法。

1.如何放松髖屈??？

如何放松髖屈肌，如果我們會(huì)關(guān)注這一點(diǎn)就會(huì)看到一些滾動(dòng)泡沫軸的相關(guān)動(dòng)作，這類動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是操作起來(lái)卻有一定的難度，所以我們可以選擇用簡(jiǎn)單的方式來(lái)放松髖屈肌，也就是先激活再拉伸。

激活髖屈肌動(dòng)作：鳥(niǎo)式伸展（兩組，每組12-15次）

這個(gè)動(dòng)作是鍛煉核心肌群的一個(gè)常見(jiàn)動(dòng)作，但是在動(dòng)作過(guò)程中可以有效地激活髖屈肌，動(dòng)作要領(lǐng)如下：

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地

• 保持背部挺直，對(duì)側(cè)手臂與腿同時(shí)收于胸前，至自己能做到的幅度，略停，然后再同時(shí)向遠(yuǎn)處伸展

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)，注意伸展時(shí)吸氣，回收時(shí)呼氣

髖屈肌激活動(dòng)作：死蟲(chóng)式（兩組，每組12-16次）

如果感覺(jué)上面動(dòng)作有困難，可以再簡(jiǎn)單一點(diǎn)，選擇另外一個(gè)動(dòng)作，也就是死蟲(chóng)式。

• 仰臥，上半身貼地，雙臂垂直于地面向上舉起伸直，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，保持一背部不要離開(kāi)地面，同時(shí)向遠(yuǎn)端伸展對(duì)側(cè)手臂與腿，至自己能做到的幅度

• 然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作
  

2.如何拉伸髖屈肌

在激活髖屈肌之后，就需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)乩?，使緊張的髖屈肌得到舒展，幫助肌肉恢復(fù)到正常的長(zhǎng)度，從而讓目標(biāo)肌肉在訓(xùn)練過(guò)程中發(fā)揮正常的作用。

髖屈肌拉伸動(dòng)作：弓步伸展（每側(cè)15-30秒，做2-3組）

• 跪姿， 一側(cè)腿向前邁出呈弓步，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，重心前移將臀部向前推，至感受到后側(cè)腿大腿前側(cè)位置有明顯的牽拉感

• 保持動(dòng)作，保持自然呼吸。
  

2.如何激活臀?。?/strong>

在髖屈肌得到有效放松以后，接下來(lái)就是激活臀部肌肉，為的就是讓臀部肌肉在訓(xùn)練開(kāi)始之前變得相對(duì)興奮，從而讓訓(xùn)練更高效。在臀部激活動(dòng)作的選擇上，如果你不想麻煩，就以自重的方式對(duì)你要做的訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行一次預(yù)習(xí)。

如果你不想這么做，可以選擇一組相對(duì)簡(jiǎn)單的激活訓(xùn)練動(dòng)作，在這里要說(shuō)的是，如果你激活臀肌的目的是為了更好的進(jìn)行接下來(lái)的訓(xùn)練，在激活過(guò)程中只要達(dá)到熱身激活的目的即可，所以不要讓自己感覺(jué)到疲勞，所以，在動(dòng)作上就不要選擇太多，比如以下三個(gè)就可以，每個(gè)動(dòng)作可以做15次左右。

激活動(dòng)作一：臀橋

相對(duì)而言，臀橋可以在激活臀肌的同時(shí)，鍛煉到核心，并且還會(huì)起到強(qiáng)化髖屈肌的作用。

• 仰臥，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩地，上背部及頭部貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上推起，至軀干與大腿處于同一平面的狀態(tài)

• 感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部要保持微微懸空
  

激活動(dòng)作二：跪姿后抬腿

這個(gè)動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，可以比較容易地找到臀大肌發(fā)力的感覺(jué)。

• 跪姿，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持髖部不動(dòng)，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起，至自己能做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意在動(dòng)作過(guò)程中，除活動(dòng)腿以外，身體其他部位保持不動(dòng)
  

激活動(dòng)作三：跪姿側(cè)抬膝

這個(gè)動(dòng)作可以有效地激活臀中肌

• 跪姿，雙臂位于肩部下方支撐身體，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮臀中肌，然后控制速度慢慢還原

• 注意動(dòng)作全程保持髖部穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)
  

需要注意的是，在激活過(guò)程中，想要達(dá)到理想的狀態(tài)，除了把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)以外，特別重要的一點(diǎn)就是集中注意力主動(dòng)感覺(jué)目標(biāo)肌肉收縮與伸展，而不是直接模仿示范在表面上完成動(dòng)作。

總結(jié)：

在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，之所以出現(xiàn)臀部沒(méi)有感覺(jué)而腿部感覺(jué)明顯原因，主要是因?yàn)橥渭o(wú)力，髖屈肌緊張所致，所以在訓(xùn)練開(kāi)始之前要做好充分的準(zhǔn)備，然后再進(jìn)行正式訓(xùn)練，所以不要認(rèn)為訓(xùn)練前的準(zhǔn)備是在浪費(fèi)時(shí)間，相反它是為了讓你更好地訓(xùn)練，并且達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

作者：十月知行

標(biāo)簽：