每個(gè)人都希望自己擁有一個(gè)好身材，但并不是每個(gè)人都會有，說到這里卻有一個(gè)圈子似乎是一個(gè)例外，就是娛樂圈，在這個(gè)圈子當(dāng)中，幾乎多數(shù)女明星們都有讓人羨慕的好身材與與年齡不相符的容顏。當(dāng)然每一次提到她們之時(shí)也會引來無數(shù)的爭議，因?yàn)樵趯Υ约旱纳聿呐c容顏之時(shí)，她們有著我們無法比擬的優(yōu)勢，比如物質(zhì)，比如時(shí)間，比如可以被自己所用的一切資源，這一點(diǎn)我們從不否認(rèn)，但是我們同樣不能否認(rèn)的是她們?yōu)榇怂冻龅呐Α?/p>

比如我們比較熟悉的熊黛林就分享了自己的健身照，并配文：初見成效，繼續(xù)努力，當(dāng)然這一動態(tài)也引發(fā)一眾網(wǎng)友的羨慕，因?yàn)槭煜に娜酥浪呀?jīng)到了39歲的年紀(jì)，但是在素顏出鏡的她皮膚緊致，身材纖細(xì)，馬甲線更是清晰可見。而作為一個(gè)近40歲的女士，想要保持這樣的身材一定與自己的長期努力分不開關(guān)系，我們也會時(shí)不時(shí)地在她的動態(tài)當(dāng)中看到她所分享的健身動態(tài)與完美的身材。

那么，對于偶爾關(guān)注明星動態(tài)的我們來講，總是會因?yàn)榭床坏竭^程從而感覺明星們保持身材是一件非常容易的事情，但是，要知道從馬甲線的角度來看，想要馬甲線清晰地顯現(xiàn)出來就不是簡單地腹部訓(xùn)練就可以達(dá)到目的的事情，即使腹部訓(xùn)練非常重要，對于熊黛林來講，平坦的腹部緊致的馬甲線雖然被我們羨慕，但我們也應(yīng)該要知道，之所以這樣是因?yàn)樗Ｄ瓯３值偷捏w脂率有關(guān)，因?yàn)檫@才是馬甲線顯現(xiàn)的前提。

因此，對于我們大眾來講，想要擁有馬甲線就要從減脂做起，然后再是腹部訓(xùn)練，當(dāng)然，在減脂過程中，如果時(shí)間允許，更建議加入腹部訓(xùn)練動作，這樣一來不但可以提高自己的減脂效果，還會讓自己在瘦下來的同時(shí)擁有平坦的腹部與緊致的腰圍。

而在腹部訓(xùn)練動作的選擇上，也并不困難，也不需要去健身房來完成，而只要在家進(jìn)行就只可以，而最為關(guān)鍵的一點(diǎn)是長期并規(guī)律地堅(jiān)持下去，所以下面分享一組居家腹部訓(xùn)練動作，如果體脂率較高，配合好飲食與燃脂運(yùn)動來制造熱量缺口來減脂，如果體脂率本身不高，則相對簡單，只要堅(jiān)持這些訓(xùn)練就可以滿足自己擁有馬甲線的目的。

動作一：深蹲提膝轉(zhuǎn)體

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后還原至動作起始狀態(tài)，并再次屈髖屈膝下蹲，并在起身后完成另一側(cè)提膝轉(zhuǎn)體動作

• 整個(gè)深蹲過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對側(cè)膝蓋與手肘盡量靠近

• 動作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作三：深蹲保持+側(cè)向伸展

• 雙腳寬距站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)

• 然后保持深蹲姿勢不動，保持身體穩(wěn)定，一側(cè)手臂向上伸展打開同時(shí)上半身向另一側(cè)屈體，至動作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部的伸展，然后還原至深蹲狀態(tài)，然后再完成另一側(cè)屈膝動作

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：簡化版波比

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈

• 然后雙腿交替向后伸直至雙腿并攏后再交替提膝向前，雙腳著地后起身，起身時(shí)雙臂上舉，雙腳踮起腳尖，如果可以加上跳躍動作會更好

• 腳跟落地身體站穩(wěn)后再次俯身下蹲，完成下一次動作

動作五：仰臥舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)置于地面上，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地，調(diào)整雙腿抬起高度確保讓下背部不要離開地面

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿向前提膝至大腿與地面垂直，然后雙腿伸直向上舉起，同時(shí)將臀部向上帶離地面

• 動作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

動作六：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向上抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動作雙肩向上卷起上背部，對側(cè)手臂前移，使兩側(cè)手與腳尖盡量靠近

• 動作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作七：寬距深蹲擺臂

• 雙腳寬距站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直并舉過頭頂

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，同時(shí)雙臂從體側(cè)向下伸直，下蹲至大腿與地面平行或稍低后起身站起，站起的同時(shí)雙臂向上舉過頭頂

• 動作全程都要保持背部挺直，保持動作協(xié)調(diào)連貫，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作八：仰臥抬腿保持

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿并攏伸直并向上抬起至與地面約45度角

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起上背部至動作頂點(diǎn)

• 然后保持動作不動，感受腹部肌肉的收縮，保持自然呼吸

整個(gè)訓(xùn)練過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動作，可以適當(dāng)放慢動作速度來感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行