不論我們是否有著運動健身的習慣，我們都會希望自己能夠下叉成功，因為在我們看來這一項非常炫酷的技能，但是，由于每個人的先天因素與基礎的不同，想要練出一字馬所付出的努力也不同，對于一些先天條件比較好的朋友們來講，似乎不需要什么努力就可以下叉成功，而對于先天條件與基礎較差的朋友們來講，則需要幾個月甚至是以年為單位的時間才可以實現。

那么，對于橫叉來講，雖然說相對于豎叉困難一些，但是從訓練動作上來講，則相對簡單，而只要我們能夠堅持，我們就能成功。當然，對于一些基礎較差的朋友們來講，想要練出橫叉一字馬必定不是一件輕松的事情，因為在這個過程中我們需要忍受疼痛，但是，我們一定要注意的是，在訓練過程中，并不是越疼越有效，過度拉伸會導致肌肉收縮而起到反作用，并且還會造成損傷。

因此，在具體的訓練過程中，我們不要心急而是要適度拉伸，讓自己感受到輕微的疼痛并且可以堅持的狀態(tài)，而只要我們能夠循序漸進地堅持下去，我們就會離目標越來越近，從而自己也秀出橫叉一字馬。

在橫叉的訓練動作上來看，我們知道，練橫叉就是要開髖，當我們實現一字馬之時，髖部也會隨之打開，所以下面分享6個開髖動作，我們注意動作細節(jié)堅持練就可以。

動作一：仰臥髖部環(huán)繞（正反各10-15次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝并攏向上抬起，雙手置于膝蓋處

• 保持下肢穩(wěn)定，保持雙腳接觸，保持雙腿屈膝，以髖關節(jié)為軸，繞動雙膝

動作二：坐姿束角式環(huán)繞（正反各10-15次）

• 坐姿，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝蓋，腳掌相對，雙手置于腳踝處

• 保持下肢穩(wěn)定，保持背部挺直，使軀干在自己的最大幅度內左右繞環(huán)

動作三：側弓步大腿內側拉伸（雙側各20-30秒）

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

保持背部挺直，臀部向后向側坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，雙手于體前觸地以保持身體穩(wěn)定

然后重心向屈膝腿一側移動，感受伸直一側大腿內側的牽拉

動作四：仰臥靠墻坐角式（30-60秒）

• 仰臥在瑜伽墊上，使臀部貼緊墻壁，雙腿向上貼墻伸直，上半身貼地，雙臂置于身體兩側

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿同時向兩側打開至自己最大幅度

• 保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

動作五：坐姿大腿內側拉伸（雙側各20-30秒）

• 坐在瑜伽墊上，雙腿向兩側打開，一條腿伸直，另一條腿屈膝，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，向前屈體，然后向伸直腿一側移動，至自己的動作頂點

• 保持動作，保持均勻呼吸

動作六：青蛙趴（30-60秒）

• 俯身，雙腿屈膝最大幅度打開，雙腳內側和小腿貼緊地面，雙臂下巴和胸部貼地

• 全身放松，微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢，保持自然呼吸

在整個動作過程中，都要集中注意力感受大腿內側的牽拉感，注意不要用力過猛，感受到輕微的牽拉感即可，每次2組。因為每個人的基礎不同，所以所需時間也不同，所以要調整好心態(tài)，規(guī)律并長久地堅持下去。

作者：十月知行