走在減肥的路上，平坦緊致的腹部可謂是我們最想要的，這就需要我們在減肥一開始的時(shí)候就要選對方法去做，因?yàn)檫@樣可以讓我們少走彎路而讓速度更快一些。之所以這么說，是因?yàn)樵谶@個(gè)過程中總是會(huì)有一些朋友們會(huì)犯一些小錯(cuò)誤，而這些小錯(cuò)誤往往是我們減脂不成功的原因所在。

那么，這些小錯(cuò)誤是什么呢？我們從以下幾點(diǎn)來看一下：

第一：不考慮體脂率而一味地做腹部訓(xùn)練

這一點(diǎn)是很多朋友在想要減掉大肚子的時(shí)候會(huì)犯的錯(cuò)誤，他們會(huì)認(rèn)為專門的腹部訓(xùn)練會(huì)有助于自己把大肚子減掉，但是，要知道，并沒有局部減脂的情況出現(xiàn)，另外，就算是腹部訓(xùn)練也不會(huì)讓我們減掉腹部脂肪，而只是會(huì)讓我們鍛煉到腹部肌肉。

所以，當(dāng)體脂率高的情況下，我們需要做的是全身性減脂，而不是腹部訓(xùn)練。

第二：說到腹部訓(xùn)練就會(huì)選擇一個(gè)動(dòng)作做很多次，比如仰臥起坐，比如卷腹

仰臥起坐是最為我們所熟知的一個(gè)動(dòng)作，因?yàn)槲覀儚男【椭浪茄雠P起坐并不是一個(gè)好的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，就算是我們的能力可以讓我們以腹部發(fā)力而完成動(dòng)作，也只是會(huì)對腹直肌形成刺激，而不會(huì)對整個(gè)腹肌形成刺激，當(dāng)然卷腹也是如此。

所以，當(dāng)我們在減脂過程中或者是減脂后期去練腹肌的時(shí)候，不要只選擇一個(gè)動(dòng)作去做很多次，而是要選擇全面的動(dòng)作去做，要對腹直肌上側(cè)、下側(cè)以及腹斜肌都形成刺激。

第三：腹肌訓(xùn)練的時(shí)間也不是越多越好，在頻率上也不是天天練就好

先說每次腹肌訓(xùn)練時(shí)間，我們一般會(huì)建議一次15分鐘左右就可以，因?yàn)闀r(shí)間太少會(huì)對腹肌形成的刺激不夠，而時(shí)間太多效果不佳并且會(huì)對腰椎造成不良影響，因?yàn)槲覀円谶@15分鐘左右的時(shí)間內(nèi)保質(zhì)保量的完成。

另外，在訓(xùn)練頻率上也并非是天天練就好，因?yàn)榧∪庑枰谛菹r(shí)間才會(huì)生長，腹肌也沒有什么不同，因此，我們也不需要每天都去練，而是要留出時(shí)間來讓腹肌生長，一般情況下一周3-5次即可。

綜上所述，在以減肚子為主要目的的減脂或者是塑形過程中，要先考慮自己的體脂率，體脂率高則應(yīng)該主攻減脂，在減脂過程中要適當(dāng)?shù)亟Y(jié)合腹肌訓(xùn)練，以避免減脂后腹部松弛的現(xiàn)象發(fā)生，而體脂率低的情況下會(huì)顯得容易的多，只要進(jìn)行規(guī)律的腹肌訓(xùn)練就可以，但是在腹肌訓(xùn)練方法上來看動(dòng)作要全面，在時(shí)間上也不用過多，并且還要留出休息時(shí)間來讓腹肌生長。

接下來，分享一組腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，都比較簡單，動(dòng)作一、二、三與動(dòng)作四、五、六，可以分為兩個(gè)小組來進(jìn)行，因?yàn)槊恳恍〗M都會(huì)對整個(gè)腹肌形成一輪的刺激，如果能力允許在小組動(dòng)作當(dāng)中可以不休息，但不要因此而影響下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作一：卷腹（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿分開屈膝，雙腳踩地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起上半身，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

• 注意在動(dòng)作過程中下背部始終著地，起身時(shí)頸部與雙臂不要參與發(fā)力

動(dòng)作二：仰臥剪刀腳（30秒左右）

• 仰臥，背部貼地，頸部固定抬起，雙手置于耳旁，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，保持腹部緊繃，雙腿交替左右交叉擺動(dòng)

• 動(dòng)作過程中固定節(jié)奏，以均勻的速度完成

動(dòng)作三：仰臥屈膝+直腿兩頭起（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿并攏伸直

• 保持下背部固定不動(dòng)，向上提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，使手肘與膝蓋盡可以靠近

• 頂點(diǎn)稍停后反方向還原，然后活動(dòng)腿保持伸直向上抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，對側(cè)手臂向上抬起，使對側(cè)手與腳盡可能靠近

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再換邊進(jìn)行

動(dòng)作四：坐姿屈膝收腹（16-20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手位于臀部后側(cè)撐地，雙腿向上并攏伸直，上半身后傾

• 腹部發(fā)力向前提膝抬起雙腿，同時(shí)上半身前移，使腹部得到充分?jǐn)D壓

• 然后保持身體穩(wěn)定，向上抬起小腿至雙腿伸直，稍停后依次反方向還原

動(dòng)作五：支撐收腹跳（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開向后伸直

• 背部挺直，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前屈膝跳起

• 雙腳落地后再向后跳回

動(dòng)作六：支撐對角+側(cè)提膝（雙側(cè)各16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起一條腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，然后再向內(nèi)向外則提膝抬起該側(cè)腿

• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后再換邊

在動(dòng)作過程中注意保證動(dòng)作質(zhì)量，高質(zhì)量的動(dòng)作是提高訓(xùn)練效率的關(guān)鍵所在，動(dòng)作間的休息時(shí)間最好不要超過30秒，不累可以不休息，每次進(jìn)行3-4組，每周3-5次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部來放松，如果處在減脂期間，配合合理的飲食與規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)或者是HIIT來進(jìn)行，效果會(huì)更理想。當(dāng)然，想要早些實(shí)現(xiàn)自己的目的，規(guī)律的堅(jiān)持是一定要有的。

作者：十月知行