上回我鴿了一個(gè)季度，這回直接鴿了一年。

so(*￣m￣),previously on 2020.

小鼠睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)得出睡眠有助于促進(jìn)能量代謝平衡,體溫維持和免疫的結(jié)論。

睡姿要正確。

《Current Biology》的研究組發(fā)現(xiàn)補(bǔ)覺(jué)的人也會(huì)長(zhǎng)胖。（除非補(bǔ)覺(jué)的人飲食節(jié)律）

Jeffrey C. Hall，Michael Rosbash和Michael W. Young三位科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了晝夜節(jié)律的分子機(jī)制，獲得了2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)。

光照會(huì)使得TIM降解。體內(nèi)period mRNA和PER的濃度不僅維持著自己的振蕩，還被光照調(diào)控著。（建議晚上把手機(jī)調(diào)到夜間模式，除非你散光）

降低體內(nèi)體表的溫度差有助于睡眠。（建議白天多運(yùn)動(dòng)）

睡覺(jué)時(shí)要減少體表熱量散失。

睡前提前喝適量的水。

很好，接近一半的內(nèi)容已經(jīng)水完了。

生活中，很多年輕人總是受學(xué)業(yè)和工作壓迫，集體連軸轉(zhuǎn)。夜黑風(fēng)高，你躺在床上，打算明天重新做人，結(jié)果事與愿違，早上迫不得已起床，一整天都沒(méi)有精神，心力交瘁，到晚上搗枕槌床，最后看開(kāi)了，成了滾筒里的倉(cāng)鼠。

讓我們看看打工人都經(jīng)歷了啥……

1993年，有人研究了打工人的睡眠苦惱。

其研究結(jié)果清楚地證實(shí)了，早上(?Д?)?工作前睡眠時(shí)間會(huì)被嚴(yán)重縮短。這種截?cái)嗟某潭群艽蟪潭壬先Q于個(gè)人必須離開(kāi)家的確切╮（╯＿╰）╭時(shí)間。不出意外，離家時(shí)間對(duì)起床>o<時(shí)間有很大影響，但對(duì)睡眠時(shí)間開(kāi)始的影響很小。反映了輪班工人不愿意抵制社會(huì)壓力熬夜。而反對(duì)提早(?Д?)?上班。

那怎么樣才能擺脫這種痛苦╯﹏╰呢？換句話說(shuō)，如何充滿精神地起床呢？

前提是你要先睡個(gè)好覺(jué)，很多人白天困晚上卻睡不著，這是為什么呢？

在剛才的研究中，研究人員還發(fā)現(xiàn)早上工作提前導(dǎo)致的睡眠時(shí)間縮短似乎至少在一定程度上反映了睡眠的“禁區(qū)”，晚上到23點(diǎn)才開(kāi)始睡覺(jué)也反映了睡眠的“禁區(qū)”。（所以工人們還抱怨他們想早睡也睡不著）

其中“睡眠禁區(qū)”有兩個(gè)時(shí)段。6-10點(diǎn)的睡眠禁區(qū)，和早上8-11點(diǎn)的覺(jué)醒區(qū)，是你很難睡著的時(shí)間段。

為什么會(huì)有睡眠禁區(qū)？其實(shí)是因?yàn)槲覀冎疤岬降臅円构?jié)律，幾種大分子在光照的作用下相互制約，其數(shù)量變化的周期大約為24小時(shí)，晝夜節(jié)律讓你在凌晨3-6點(diǎn)的時(shí)候最困，在睡眠禁區(qū)時(shí)不困。所以你白天會(huì)困(?д?;?)只是因?yàn)槟闾哿耍ㄟ^(guò)度疲勞會(huì)讓人困），而在剛?cè)胍箷r(shí)，你在睡眠禁區(qū)，所以你即使累⊙﹏⊙也不一定困。

ps：其中“醒著（不睡覺(jué)）的時(shí)間越長(zhǎng)，你就越想睡覺(jué)”是對(duì)的，但有時(shí)它的影響大小比晝夜節(jié)律弱，所以睡眠禁區(qū)最合理的。

ちょっと待って，你真的只是因?yàn)檫@個(gè)嗎？

如果你晚上搗枕槌床，那很有可能是這些衣物和床單搞的鬼。

在《美國(guó)皮膚病學(xué)會(huì)雜志》（Journal of American Academy of Dermatology）中，來(lái)自約翰霍普金斯大學(xué)（Johns Hopkins University）等機(jī)構(gòu)的研究人員發(fā)現(xiàn)慢性瘙癢性皮膚病與多種睡眠障礙存在關(guān)聯(lián)。患者接觸刺激物會(huì)發(fā)癢，體內(nèi)的“熱”在接觸處“堆積”，使患者感到更癢。所以皮膚病患者要保護(hù)好自己的皮膚，睡覺(jué)時(shí)避免接觸有可能導(dǎo)致皮膚發(fā)癢的材料制成的衣服和床單。

解決了睡前問(wèn)題后，再想想你(#?Д?)為什么起不來(lái)。

有時(shí)起不來(lái)(?ò︵ò?)，有時(shí)起得來(lái)。

這是為什么？

1953年，有人發(fā)現(xiàn)睡眠中出現(xiàn)有快速眼球運(yùn)動(dòng)，并稱之為REM睡眠。

人醒來(lái)后，記得自己睡覺(jué)(|3[▓▓]做過(guò)的夢(mèng)一般是在REM期產(chǎn)生的。

人在REM期醒來(lái)會(huì)更精神飽滿。REM期和非REM期交替周期大約90分鐘。大部分人都睡5個(gè)周期就夠了，大約睡七個(gè)半小時(shí)就夠了，根據(jù)自己的上班時(shí)間和入睡時(shí)間倒推自己的入睡時(shí)間。如果你的睡眠周期不確定，那你可以根據(jù)你自己平時(shí)起床>o<時(shí)的感受分析自己睡多久才合適。如果你怎么起(?o?;都困(?д?;?)的話，你可以赤腳，用冷水?_?洗漱），保持清醒

你真的(//?//)只是因?yàn)檫@些而早上起不來(lái)(?ò︵ò?)嗎？

你還有可能是因?yàn)?，在起?gt;o<的前一天，不(;｀O′)o，在起床的當(dāng)天凌晨，你還在玩手機(jī)，在白天跟領(lǐng)導(dǎo)打交道，被工作支配，自己的時(shí)間仿佛被他人控制，自己仿佛失去主觀能動(dòng)性。于是晚上想做完自己白天計(jì)劃想做的事（就像白天被別人請(qǐng)去玩和吃飯的我現(xiàn)在在熬夜寫稿子），彌補(bǔ)白天被剝奪的時(shí)間，結(jié)果晚上太困(?д?;?)，事情做不動(dòng)，就用玩手機(jī)的方式惡補(bǔ)這些時(shí)間。結(jié)果差點(diǎn)通宵，白天上班無(wú)精打采，產(chǎn)生惡性循環(huán)。這樣的熬夜叫做“報(bào)復(fù)性熬夜”，這是一種過(guò)度補(bǔ)償（著名的心理學(xué)家阿德勒這樣解釋補(bǔ)償機(jī)制：當(dāng)人們因生理或心理問(wèn)題感到受挫時(shí)，便會(huì)不自覺(jué)用其他方式（或在其他領(lǐng)域）來(lái)彌補(bǔ)這種缺憾，緩解焦慮，減輕內(nèi)心的不安。）。結(jié)果肯定是不好的，所以(*￣m￣)，要減少“報(bào)復(fù)性熬夜”。你可以在白天工作時(shí)找些空隙做點(diǎn)自己想做的事，最好(?▽?)做對(duì)自己有好處的事，不要ヽ(≧Д≦)ノ自主的認(rèn)定白天的工作剝奪了自己的自己的一切╮（╯＿╰）╭，白天能利用的時(shí)間好好利用ヾ ^_^?，消極的人會(huì)真正的失去理性，真正成為滾筒(︶︹︺)里的倉(cāng)鼠。

希望2021大家都能擺脫“困”境。

疫情還在繼續(xù)，我們?nèi)匀灰龊??▽?)防控措施，盡量保持S（易感者人數(shù)）不變，減少I（感染者人數(shù)）和R（有效傳染數(shù)）?

我們要不辜負(fù)留在去年冬天的因公殉職的醫(yī)務(wù)工作者們的心血，眾志成城，把變異病毒消滅。