當(dāng)我們追求好身材之時，總是會有那么幾個名字走進我們的視線，這些名詞會在各種程度上代表著身材的完美，比如馬甲線、直角肩、天鵝頸，蜜桃臀，等等，在這其中還有一個名詞叫做蝴蝶背，同樣被認為是好身材的一個標(biāo)志，代表著迷人無贅肉的背部，當(dāng)背部無贅肉之時，兩側(cè)肩胛骨就會露出來，會呈現(xiàn)出對稱的蝴蝶形態(tài)。

但是當(dāng)我們把蝴蝶背理解成性感背部的標(biāo)志之時，一個真正的名字又出現(xiàn)在了我們的眼前，就是翼狀肩胛，此時它所對應(yīng)的不再是性感的背部線條，而是一種不良體態(tài)。

在正常情況下，肩胛骨是緊緊貼在我們胸廓上的，而翼狀肩胛則是肩胛骨下角和內(nèi)側(cè)緣突出的狀態(tài)，所以就會呈現(xiàn)出像一對小翅膀一樣的形態(tài)，而這就是我們當(dāng)下認為的蝴蝶背。很多會認為這樣很是漂亮性感，卻不知這樣的漂亮卻隱藏著各種危害。比如，從側(cè)面看，我們身體不挺拔甚至?xí)旭劚超F(xiàn)象；嚴(yán)重者會導(dǎo)致肩胛骨周圍出現(xiàn)疼痛；會降低肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，甚至?xí)l(fā)生肩峰撞擊的問題。

當(dāng)我們知道蝴蝶背并不如我們想象的那么完美之時，我們就需要通過一些方法來改善，而在這之前，我們需要知道的是為什么會形成這樣的不良體態(tài)？除去天生因素，最主要的原因在于肩胛骨周圍肌肉失衡而導(dǎo)致，主要是由于我們長期保持不良姿勢所致，比如長期讓雙臂處于前伸的狀態(tài)，從而導(dǎo)致胸部肌肉緊致，而前鋸肌以及背部肌肉松弛。

所以，想要避免與改善翼狀肩胛，需要我們做的首先是改善不良生活習(xí)慣，不要總是低頭看手機，如果由于工作性質(zhì)的原因的話，我們要保持一個正確的坐姿，讓背部挺起來。然后就是重視對于胸部肌肉的放松，以及背部肌肉的鍛煉。

因此，下面分享一組居家鍛煉背部的動作，可以幫助我們改善肩關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，同時使得前鋸肌以及背部得到有效的鍛煉。

動作一：仰臥挺身

• 俯臥趴在瑜伽墊上，雙臂向前伸直，雙腿向后伸直，腹部及髖部貼緊墊子表面

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部及髖部貼地，背部和臀部發(fā)力帶動上背部和雙腿同時向上抬起

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后慢慢下落還原

• 如果感受兩端同時抬起有困難，可以保持雙腿不動，完成上半身動作

動作二：仰臥毛巾劃船

• 俯身趴在瑜伽墊上，雙臂向前伸直，雙手寬距握住毛巾兩端，腹部、髖部及大腿部貼緊墊子表面

• 保持下半身不動，保持腹部貼地，背部肌肉發(fā)力向上抬起，同時雙臂屈肘向胸部方向拉動毛巾

• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

動作三：蛙泳劃臂

• 俯身趴在瑜伽墊上，雙臂向前舉過頭頂，雙腿向后并攏伸直，腹部、髖部以大腿貼地面

• 保持下肢穩(wěn)定，保持腹部帖地，背部肌肉發(fā)力向上挺身，同時雙臂保持伸直向臀部方向劃

• 動作頂點稍停，注意擠壓肩胛骨，并感受背部肌肉的發(fā)力，然后反方向還原至動作起始狀態(tài)

動作四：支撐劃船

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙手中間放置于重物，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持一只手撐地，另一只手離地握住重物，然后背部肌肉發(fā)力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起重物

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

以上每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，注意在動作過程中，注意感受背部肌肉的收縮與伸展，在動作頂點有意識地擠壓肩胛骨，讓背部肌肉有效收縮，規(guī)律堅持，我們不但可以改善不良體態(tài)，還會收獲一個緊致有線條的背部，從而讓背部變得自然美觀，而不是一種病態(tài)的美。

作者：十月知行