減肥，簡單地說就是讓自己變瘦，對(duì)于每一位有過減肥經(jīng)驗(yàn)的朋友來講，都會(huì)有一個(gè)相同的體驗(yàn)，就是在減肥開始階段，瘦得都會(huì)比較快，哪怕自己并沒有多努力，哪怕自己的方法不是那么正確也是如此，但是，隨著時(shí)間的推移與體重的下降，我們就會(huì)了現(xiàn)，體重下降的速度就會(huì)越來越慢，并且還會(huì)停止，然后還會(huì)反彈。

那么，為什么減重的速度會(huì)經(jīng)歷一個(gè)由快到慢到停止又反彈的過程呢？為了讓自己瘦下來并保持下去，我們又應(yīng)該怎么做呢？這也正是接下來要說的問題。

第一：為什么減脂速度會(huì)越來越慢？

當(dāng)我們開始減肥之時(shí)，其效果還是比較理想的，即使我們的方法并不是很正確，因?yàn)榇藭r(shí)讓熱量缺口出現(xiàn)相對(duì)容易，比如：如果你會(huì)控制飲食就意味著日常熱量攝入會(huì)減少，如果是增加運(yùn)動(dòng)就意味著運(yùn)動(dòng)消耗有所增加，并且此時(shí)身體還沒有及時(shí)感受到危機(jī)而作出對(duì)抗，所以熱量缺口的出現(xiàn)也會(huì)讓你瘦得比較快。但是過不了多久，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，之前行之有效的方法似乎失效了，這是為什么呢？

1.當(dāng)你熱量攝入不足之時(shí)，日常消耗也會(huì)減少

當(dāng)你為了熱量缺口出現(xiàn)而控制飲食之時(shí)，就意味著日常能量攝入不能滿足日常所需，此時(shí)身體并不會(huì)辨別是你在有意控制，只會(huì)感覺到威脅，為了保證生存，就會(huì)降低不必要的消耗來對(duì)抗，此時(shí)基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降，特別是當(dāng)熱量攝入嚴(yán)重不足之時(shí)，基礎(chǔ)代謝就會(huì)嚴(yán)重受損。也就是說當(dāng)你在降低攝入之時(shí)，消耗也會(huì)減少。

另外，隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低，這幾乎是不可避免的事情，因?yàn)槲覀儾辉傩枰瑯拥臒崃縼硪苿?dòng)我們已經(jīng)減輕的體重了。所以隨著的下降，日?？傮w消耗也會(huì)降低。

而當(dāng)代謝適應(yīng)所減少的消耗抵消通過飲食控制減少的攝入之時(shí)，熱量就會(huì)處于新的平衡狀態(tài)，此時(shí)體重就不再下降了。

2.同樣的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗也會(huì)降低

在運(yùn)動(dòng)方面，同樣的運(yùn)動(dòng)形式所產(chǎn)生的消耗也不會(huì)相同，在減肥初期，由于初次嘗試運(yùn)動(dòng)，并且體重基數(shù)較大，此時(shí)運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗也會(huì)相對(duì)較大，但是，隨著對(duì)運(yùn)動(dòng)的熟悉與適應(yīng)，同樣的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗也會(huì)減少；

另外，隨著體重的下降，同樣的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗也會(huì)下降，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中，我們不再需要與原來一樣的熱量來移動(dòng)我們的身體了。

也就是說，我們的身體也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)消耗的減少。

3.運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致日常活動(dòng)量的減少

隨著時(shí)間的推移，除了運(yùn)動(dòng)本身所產(chǎn)生的消耗會(huì)減少以外，還會(huì)影響到非運(yùn)動(dòng)消耗的減少，而這種影響會(huì)發(fā)生在有意識(shí)與無意識(shí)當(dāng)中。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身就是消耗體力與精力的過程，并且在運(yùn)動(dòng)之后，還會(huì)產(chǎn)生補(bǔ)償心理，身體上的疲勞與心理上的補(bǔ)償，會(huì)讓我們?nèi)粘；顒?dòng)量有所減少，因?yàn)槲覀兒芸赡軙?huì)選擇舒服的方式度過非運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

而從整個(gè)活動(dòng)消耗來看，非運(yùn)動(dòng)消耗要運(yùn)動(dòng)消耗更重要，因?yàn)樗稚⒃谝徽觳煌臅r(shí)間段以內(nèi)。

4.動(dòng)力的下降

在減肥初期，為了變瘦，我們的動(dòng)力相對(duì)較高，此時(shí)意志力可以幫助我們對(duì)抗對(duì)食物的渴望以及運(yùn)動(dòng)的不適，并且還會(huì)堅(jiān)持得更好。然而不管是控制飲食還是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)都不是容易的事情，也不是依靠意志力就可以堅(jiān)持的事情。

并且隨著體重的下降，我們?cè)诟杏X到欣喜的同時(shí)，動(dòng)力還會(huì)有所下降，此時(shí)會(huì)認(rèn)為稍微放松一些沒有問題，然而只要一松懈就可能到無法控制的狀態(tài)。

5.極端的飲食與運(yùn)動(dòng)方法

很多朋友都希望自己能夠瘦得快一些，所以從一開始他們就以此為目標(biāo)去努力，因此，不管是在飲食上還是在運(yùn)動(dòng)上都非常嚴(yán)格，不過，越是嚴(yán)格的方法就越難以堅(jiān)持，當(dāng)你堅(jiān)持不了而恢復(fù)原來的行為之時(shí)，體重就會(huì)快速反彈。

第二：如何才能讓自己持續(xù)變瘦，并且在變瘦之后保持下去。

從上面內(nèi)容當(dāng)中我們可以知道，減肥的效果并不會(huì)一直保持一個(gè)讓自己滿意的狀態(tài)，而是會(huì)經(jīng)歷一個(gè)由快到慢到停止的過程，那么，為了讓自己持續(xù)瘦下來并避免反彈，又需要我們?cè)趺醋瞿兀?/p>

1.以膳食均衡作為控制飲食的前提

在控制飲食的過程中，我們要控制的并不是食物總量，而是食物熱量，并且還要以膳食均衡為前提，而膳食均衡其實(shí)就是做到食物多樣化。所以我們要通過對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制日常總體熱量攝入。

其實(shí)要做到這一點(diǎn)并不難，比如降低高熱量食物出現(xiàn)的頻率，戒掉零食與飲品、把全脂牛奶換成脫脂牛奶、把一半的碳水換成粗糧，用固定的餐具進(jìn)食避免吃多，等等。通過這些方法我們可以較輕松地減少幾百大卡的熱量，而在減脂過程中，建議的熱量缺口就在300-500大卡之間，當(dāng)我們通過飲食減少一部分熱量的攝入之時(shí)，再通過運(yùn)動(dòng)的方式來增加一部分消耗，這樣目標(biāo)的熱量缺口就可以實(shí)現(xiàn)了。

2.選擇多樣化的運(yùn)動(dòng)方式

如前所述，隨著時(shí)間的推移與體重的下降，同樣的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗也會(huì)慢慢下降，所以為了保證運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，我們應(yīng)該選擇多樣化的運(yùn)動(dòng)方式來交叉進(jìn)行，這樣就可以延緩身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)，從而使得運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗有所保證。

3.重視日常活動(dòng)

除了運(yùn)動(dòng)方式的選擇以外，還要注意的就是不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的參與而忽視日?；顒?dòng)量，此時(shí)為了避免日?；顒?dòng)量在無意識(shí)當(dāng)中減少，我們要有意識(shí)地增加日?；顒?dòng)量，比如每天走夠8000步，自己主動(dòng)做家務(wù)而不是借助工具，工作期間每隔半小時(shí)站起來活動(dòng)幾分鐘，這些做法都可以讓日?；顒?dòng)量有所保證，從而讓非運(yùn)動(dòng)消耗有所保證。

4.重視力量訓(xùn)練

在減脂期間，力量訓(xùn)練的目的并不是幫助我們?cè)黾蛹∪饬?，而是維持肌肉量、盡可能地避免肌肉的流失，因?yàn)闇p脂需要的是熱量攝入＜消耗，在熱量條件不足的情況下肌肉缺乏生長的條件，所以我們要做的就是通過力量訓(xùn)練對(duì)肌肉形成刺激來避免肌肉的流失。當(dāng)然，此時(shí)蛋白質(zhì)的攝入也很重要，因?yàn)樽銐虻牡鞍踪|(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的原料，所以對(duì)于減脂人群來講，每天要攝入1.2-2克/每千克體重的蛋白質(zhì)。

另外，不得不說的是，力量訓(xùn)練可以幫助我們?cè)谑菹聛淼耐瑫r(shí)擁有緊致并有線條感的身材，所以，即使我們沒有特別的增肌需求，為了身材也應(yīng)該重視力量訓(xùn)練。

5.堅(jiān)持自己的行為

這里指的堅(jiān)持自己的行為并不特指在減脂期間，在減脂之后同樣如此，因?yàn)楫?dāng)你的體重下降到自己的預(yù)期目標(biāo)之時(shí)，就不再需要減脂了，從熱量上來看，也不再需要熱量缺口，但是，此時(shí)的熱量平衡與減脂前的并不一樣，因?yàn)殡S著體重的下降，你的整體消耗降低了，此時(shí)不管是恢復(fù)飲食還是停止運(yùn)動(dòng)都會(huì)出現(xiàn)熱量攝入＞消耗的狀態(tài)，所以，即使是減脂之后，依然需要你付出相應(yīng)地努力來保持成果，所以從這個(gè)角度來看，我們可以說減脂是一輩子的事情，從方法上來看，影響最終成果的就是生活方式的改變。

6.保持良好和睡眠與心情

睡眠與情緒對(duì)減脂的影響并沒有飲食與運(yùn)動(dòng)直接，但是卻不可忽視，因?yàn)樗卟蛔銜?huì)影響到激素水平，會(huì)導(dǎo)致食物的增加與活動(dòng)消耗的降低；情緒不佳會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，從而導(dǎo)致脂肪分解困難，并且還會(huì)導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生。

所以，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，保持良好的心情對(duì)于減脂而言同樣非常重要。

總結(jié)：

在減脂過程中，體重下降的速度并不會(huì)一直保持較快的狀態(tài)，而是要經(jīng)歷一個(gè)由快到慢的過程中，特別是在減脂后期，體重下降的速度會(huì)變得更慢，面對(duì)這個(gè)問題，我們要做的并不是對(duì)自己的方法產(chǎn)生懷疑，而是要接受減重速度變慢的事實(shí)，以良好的心態(tài)來對(duì)待，并且還要通過生活方式的改變來堅(jiān)持自己的行為，也只有堅(jiān)持下去，我們才能減脂成功，才能在變瘦之后保持下去。

作者：十月知行