警告：運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不佳（關(guān)節(jié)穩(wěn)定性與靈活性、動(dòng)力鏈、動(dòng)作模式、心肺耐力、肌肉力量等不足），或在嘗試下列動(dòng)作時(shí)有關(guān)節(jié)疼痛者，請勿模仿。

廢話少說，直入正題：什么是“硬漢”動(dòng)作？為什么要練？怎么練？

在我看來，“硬漢”動(dòng)作需要滿足以下幾個(gè)條件：

l ?募集盡可能多的肌肉并強(qiáng)烈繃緊。這會(huì)教會(huì)你如何調(diào)用更多的肌肉參與動(dòng)作，同時(shí)在高度緊張下肌肉能承受更多阻力——畢竟阻力是對肌肉生長與力量提升有大貢獻(xiàn)的；

l ?對核心穩(wěn)定有較大但不過度的考驗(yàn)。在我看來，核心不止是腰腹那一圈肌肉，還有深層的呼吸肌群（膈肌等）、肩胛的穩(wěn)定?。ㄇ颁徏　⒘庑渭?、肩袖肌群等）、髖部的穩(wěn)定?。▋?nèi)收肌、臀中肌等），核心的提升意味著動(dòng)作更穩(wěn)定、更流暢；

l ?動(dòng)作模式的遷移。所謂“一法通，萬法通”，硬漢動(dòng)作往往是基礎(chǔ)的、發(fā)力自然的多關(guān)節(jié)動(dòng)作，訓(xùn)練一種“硬漢”動(dòng)作，能對其他相似的動(dòng)作有強(qiáng)烈的溢出效應(yīng)、間接提升其他動(dòng)作的表現(xiàn)；

l ?形體的優(yōu)化。高聳的斜方，鼓脹的肩部，粗橫的手臂，猙獰的背部，都是一個(gè)完美形體不可或缺的。

這樣的動(dòng)作給一個(gè)人所能帶來的效果，用Dan John的話叫“Armor Building”，即整合全身肌肉尤其是深層肌肉、打造肌肉鎧甲；用Christian Thibaudeau的話叫“Power Look”，即讓人看起來充滿爆炸性的力量感。

那么，哪些動(dòng)作是“硬漢”動(dòng)作呢？

我個(gè)人歸納了幾個(gè)：澤奇深蹲、實(shí)力推舉、寬握硬拉、各類大重量的負(fù)重行走、土耳其起立、單手俯臥撐以及壺鈴擺舉。

澤奇深蹲，早在16年我就在知乎和公眾號(hào)寫過相關(guān)文章，在此不再贅述。澤奇深蹲的價(jià)值在于全身肌肉參與且高度繃緊，并能很好地對其他下肢動(dòng)作產(chǎn)生遷移（包括硬拉類動(dòng)作），值得每周在深蹲完后練上幾組的。但要注意腰椎的壓力，不要過量、過頻繁去訓(xùn)練澤奇深蹲。

實(shí)力推舉，這個(gè)我倒是沒寫過，只寫過與其相似的借力推。但是，要點(diǎn)都是相似的，從股四、臀部到腰腹到上背，都需要用力去收緊，才能給杠鈴的上舉提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)，這就好比炮架越穩(wěn)定、炮彈的發(fā)射才會(huì)越有威力。實(shí)力推對于肩部力量的提升是非常有價(jià)值的，除了用杠鈴練，也可以周期性改用啞鈴、壺鈴，從而避免肩部長期內(nèi)旋造成擠壓損傷。

寬握硬拉是我近兩年的新寵，對寬握硬拉的練習(xí)遠(yuǎn)多于傳統(tǒng)硬拉。握距加寬之后，背闊肌、斜方肌、菱形肌等需要更努力地繃緊以保持正確的體姿；同時(shí)，屈髖、屈膝的幅度增加，就像墊人硬拉一樣增加了做功行程，對肌肉的緊張度發(fā)起了挑戰(zhàn)。

負(fù)重行走，寫爛到快白骨化了，每個(gè)人都必須要練的動(dòng)作，其中最有價(jià)值的是雙手負(fù)重走（六角杠或啞鈴/壺鈴）、手提箱行走（單側(cè)負(fù)重）以及服務(wù)員行走（倒握壺鈴單側(cè)走），分別側(cè)重了對稱負(fù)重的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定、單側(cè)負(fù)重的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定及肩與手腕的穩(wěn)定性。

土耳其起立，可能沒前面幾個(gè)這么膾炙人口，但的確是最有價(jià)值的核心訓(xùn)練。它完美模擬了人如何從仰臥姿態(tài)到翻滾起立的過程，在脊柱抗伸、抗側(cè)屈、抗旋中切換。而且，這一過程除了要求脊椎穩(wěn)定、髖穩(wěn)定及肩胛穩(wěn)定，還要求呼吸流暢、配合動(dòng)作。練完一次，你就會(huì)覺得自己全身都是一塊鐵板，再也沒有什么東西能破壞你的核心穩(wěn)定性。需要注意的是，土耳其起立的TUT（time under tension，肌肉做功的時(shí)長）較長，一般2-3組、每組2-3次即可，過多會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，那就不是我們訓(xùn)練的目的了。

單手俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作可能有點(diǎn)被囚X健身污名化了，但不掩蓋其本身出色的訓(xùn)練價(jià)值。單手俯臥撐除了訓(xùn)練上肢推力量，還訓(xùn)練了抗旋、抗側(cè)屈、不對稱發(fā)力等動(dòng)作模式，而且對肩胛、臀部的控制有較大挑戰(zhàn)。在SFG體系中，單手俯臥撐是一個(gè)重要的動(dòng)作，不但體現(xiàn)了一個(gè)人的上肢力量，還體現(xiàn)其動(dòng)作的穩(wěn)定性、全身的協(xié)調(diào)性。多嘴一句，我也經(jīng)常在公司樓梯間做下單手俯臥撐，松解下斜方肌、肩胛提肌，激活下腹肌、前鋸肌、斜方肌下束什么的——俯臥撐家族真的是造福久坐人群的好動(dòng)作。

最后是壺鈴擺舉，高效、強(qiáng)力的伸髖訓(xùn)練。在BretContreras的EMG測試中，對臀部、腘繩肌群的激活都是名列前茅的。擺舉除了能讓你在極低背部剪切力的情況下頻繁、大量地訓(xùn)練伸髖，還會(huì)提升腹肌、握力、背部的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定，在SFG體系中被認(rèn)為是久坐綜合征的良藥。擺舉算是網(wǎng)紅動(dòng)作了，但不客氣地說很多人做得都有問題，首先在啟動(dòng)就錯(cuò)漏百出，應(yīng)該要腳趾摳地，伸展胸椎，屈髖后坐，然后才是伸手去抓握壺鈴。壺鈴離自己大概一步不到的距離，握住后用背闊肌的力量下壓，甩到胯后，然后用力伸展髖部將其甩起——問題是太多人因?yàn)樵愀獾膭?dòng)作或僵硬的髖部，把擺舉做成了一個(gè)蹲下起立的動(dòng)作，這樣除了訓(xùn)練無效還會(huì)對背部造成極大負(fù)擔(dān)。好好鉆研擺舉的技術(shù)吧！

限于篇(lan)幅（duo），很多動(dòng)作細(xì)節(jié)與安排不一一細(xì)述，以后再展開。

依法訓(xùn)練，科學(xué)舉鐵吧硬漢們！