昨天我講了支鏈氨基酸 | 谷氨酰胺的補(bǔ)劑干貨內(nèi)容：喝了3個(gè)月的最佳補(bǔ)劑CP，我成了肌肉巨獸，體重力量暴漲【點(diǎn)擊主頁(yè)標(biāo)題 即可查看】

前陣子也出了一篇關(guān)于肌酸的補(bǔ)劑干貨內(nèi)容：講的是：訓(xùn)練時(shí)，非要喝肌酸才能夠猛嗎？當(dāng)心“后患無(wú)窮”呀！【點(diǎn)開(kāi)主頁(yè)標(biāo)題 即可查看】

那剛好！咱就來(lái)出一個(gè)補(bǔ)劑匯總講解，讓大家知道對(duì)應(yīng)的補(bǔ)劑在健身運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮出什么樣的效果？以及是不是智商稅？包括能不能少花這些冤枉錢(qián)？

昨天在深蹲，蹲一半，有女生問(wèn)我怎么這么白，是不是偷偷敷粉化妝了，玩笑之余，實(shí)則在問(wèn)我如何保養(yǎng)的，單就這句話(huà)，讓我深蹲加片都不覺(jué)得重。

順著這個(gè)話(huà)題，你想知道是如何保養(yǎng)的，就先把下面這個(gè)知識(shí)點(diǎn)學(xué)習(xí)下，今天我來(lái)講講：水溶性維生素。

水溶性維生素有兩大類(lèi)：第一是維生素B族，第二個(gè)是維生素C。

①?gòu)?fù)合維生素B

維生素B族包括：維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等，它是將一大類(lèi)匯總到一起。

它的功能主要是什么？

第一個(gè)，它參與身體的能量代謝。

我們都知道，大多時(shí)候，身體吃進(jìn)去的能量要想轉(zhuǎn)化出去，是糖、脂肪和蛋白質(zhì)的綜合代謝出去的，然后維生素B可以當(dāng)做輔酶的形式來(lái)幫助完成代謝。

如果人體缺乏維生素B族，那他的能量代謝必然是受阻的。這也是現(xiàn)在很多女生，吃的食物是非常少，但非常精化的：

比如說(shuō)我不吃晚飯，我就吃一塊餅干或吃一塊點(diǎn)心。對(duì)應(yīng)她的能量代謝系統(tǒng)會(huì)因?yàn)檫^(guò)于精化的膳食而造成能量代謝變緩。

所以人體缺乏維生素B有可能使大家減肥不利?；蛘哒f(shuō)是造成你們身體偶爾反彈的一個(gè)原因。

第二個(gè)，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響。

維生素B族，特別是維生素B1，它跟神經(jīng)炎有著非常直接的關(guān)系，很多糖尿病人去醫(yī)院的話(huà)，都會(huì)被醫(yī)生開(kāi)維生素B族片。

目的是什么呢？其實(shí)就是來(lái)補(bǔ)充他們經(jīng)常排尿多而流失的維生素B族。維生素B1的大量丟失，所引起的神經(jīng)反射，這種神經(jīng)異常反射會(huì)感覺(jué)皮膚上有螞蟻爬。

在這點(diǎn)上，我相信有很多健身愛(ài)好者都會(huì)經(jīng)歷過(guò)。那如果你平時(shí)維生素B1、吃膳食就是補(bǔ)充不了的話(huà)，選擇補(bǔ)充復(fù)合維生素B族也是不錯(cuò)的選擇。

第三個(gè)，對(duì)皮膚的影響。

臉上愛(ài)出油，也就是脂溢性的皮膚狀態(tài)，再比如嘴角炎，手上容易裂口，容易長(zhǎng)倒刺，這個(gè)都跟維生素B族缺乏有很直接的關(guān)系。

在當(dāng)今社會(huì)上，這種情況的人會(huì)越來(lái)越多，因?yàn)閴毫υ絹?lái)越大，都會(huì)造成維生素B族的消耗量比正常的原來(lái)的情況要多出來(lái)很多倍，以上是復(fù)合維生素B族的作用以及幾個(gè)影響。

②維生素C

第一個(gè)，維生素C能否美白。

很多女生對(duì)維生素C最普遍的理解，就是它能夠美白，這是被大家所關(guān)注的重點(diǎn)。但事實(shí)，在老早之前，維生素素C是用于救命的。

航海年代，很多水手會(huì)患很多的免疫性疾病。后來(lái)發(fā)現(xiàn)他們可能是一種維生素的缺乏所導(dǎo)致，那就是維生素C缺乏所引起的壞血病，所以維生素C也叫抗壞血酸。

他們發(fā)現(xiàn)，只要攜帶一些柑橘類(lèi)的水果，就是我們經(jīng)常吃的橙子、檸檬，這些能夠長(zhǎng)期儲(chǔ)存，放在船上，可以用來(lái)補(bǔ)充維生素C。隨著他們不斷攝入這類(lèi)水果，這些免性疾病，壞血病的幾率就大大下降了。

抗氧化

維生素C被運(yùn)動(dòng)人群作為營(yíng)養(yǎng)劑所關(guān)注的點(diǎn)，其實(shí)也是：抗氧化。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體能量代謝是加劇的，這時(shí)必然會(huì)產(chǎn)生更多的氧化應(yīng)激反應(yīng)。

為了避免“歲月催人老”和避免運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生過(guò)于強(qiáng)烈的疲勞感，難以恢復(fù)，抗氧化是非常重要的，所以維生素C對(duì)身體抗氧化有著非常好的作用。

第二個(gè)，助血。

記??！它不是補(bǔ)血功能。很多女生會(huì)覺(jué)得：我吃大棗補(bǔ)血，實(shí)際上吃大棗補(bǔ)血，這是一點(diǎn)點(diǎn)毛病的偽科學(xué)，我們應(yīng)該叫做吃鮮棗助血。

因?yàn)轷r棗也叫做維生素C丸，是自然界水果里，平原地帶比較容易獲得的，也是水果里的維生素C含量最高的，但只僅限于鮮棗，干棗也是很低的。

維生素C可以幫助身體的鐵吸收，讓我們更好利用到身體中的鐵，同時(shí)讓大家加強(qiáng)更好的補(bǔ)血效果。

我在給女學(xué)員配餐時(shí)，都會(huì)配上一杯：沙棘汁，或者是鮮的橙汁，這樣可以更好幫助她們鐵元素的吸收和使用。以上是維生素C的作用與影響。

最后來(lái)個(gè)小總結(jié)。復(fù)合維生素B和維生素C，它們的作用很多，另外，在膳食界，很多的食物里都會(huì)存在。

比如說(shuō)維生素B族，存在很多的粗雜糧里，未經(jīng)精加工過(guò)的麥麩里、米糠里。再比如說(shuō)蛋黃里和動(dòng)物肝臟里、精瘦肉里都會(huì)大量存在，但可能存在的量沒(méi)有那么大。同時(shí)，它可能存在的時(shí)候，還是比較容易流失的。

那么維生素C，在經(jīng)常能夠吃到的一些水分比較高的這種柑橘類(lèi)水果里都會(huì)存在，但是存量也沒(méi)有我們想象中那么大。

比如說(shuō)每天一個(gè)橙子補(bǔ)充維生素C，這個(gè)不是那么大的劑量，相反，可能吃比如說(shuō)鮮棗、沙棘、奇異果，可能比常見(jiàn)的這些比較酸的柑橘類(lèi)含量更高。

你如果想從食物中去獲取維生素B族，在處理和烹飪的時(shí)候，不要過(guò)多的水洗，比如說(shuō)：你把它切得很碎，再進(jìn)行水煮、水焯，水溶性維生素就已丟失很多。

同時(shí)，它還怕熱，比如說(shuō)高溫加烹調(diào)過(guò)后的蔬菜和水果，水溶性維生素C的丟失率和滅活率就會(huì)非常的高。

同時(shí)，它還怕堿環(huán)境。原來(lái)我們?cè)谧鲲埖臅r(shí)候，比如說(shuō)熬粥時(shí)會(huì)加一點(diǎn)食用堿，目的是讓它更粘稠，這對(duì)水溶性維生素的破壞率是非常高的。

所以說(shuō)大家要補(bǔ)充水溶性維生素的方法。第一個(gè)就是要豐富你的餐桌。采用：彩虹原則，也就是你每天要吃到不同的食物，例如20-30種，能五顏六色像彩虹一樣。

這樣的話(huà)，就會(huì)更多獲得不同樣的維生素，其中水溶性維生素主要在新鮮的水果蔬菜里會(huì)大量出現(xiàn)。同時(shí)你要注意，盡量不要高溫烹調(diào)，能生吃就生吃，不能生吃就選擇清蒸斷生。

最后一點(diǎn)，注意要和你的消耗量所匹配。運(yùn)動(dòng)人群和高壓工作人群，對(duì)水溶性維生素的需求量是很大的。

這個(gè)時(shí)候，如果通過(guò)膳食補(bǔ)充覺(jué)得效果不好，那我建議可以通過(guò)維生素片的這種補(bǔ)劑來(lái)幫助恢復(fù)和補(bǔ)充，特別是運(yùn)動(dòng)人群。

因?yàn)樗苄跃S生素，它的丟失會(huì)隨著汗液，尿液等等排出體外。所以這個(gè)時(shí)候，我會(huì)選擇額外攝入：復(fù)合維生素B族 |?維生素C。

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