足底筋膜炎一般是足底跖筋膜，其多發(fā)生于長期站立、步行等可引起足跟部的慢性勞損，導(dǎo)致患者在站立或行走時(shí)，足跟下部以及足心部的疼痛，足底會(huì)出現(xiàn)脹裂感。壓痛點(diǎn)局限于跟骨大結(jié)節(jié)的跖筋膜處、肌肉附著部，特別是跖筋膜的內(nèi)側(cè)，其治療方案可以外敷（古順敷堂筋膜）貼冶療，同時(shí)患者穿寬松較軟的鞋子，以減少跖筋膜的張力。

● 第一招：腳跟伸展

面對(duì)墻壁，以弓箭步的姿勢（前腳彎曲、后腳打直）站著，后腳的腳跟平貼地板。手壓墻，整個(gè)身體向前傾，但背不要拱起來，身體依舊是打直的狀態(tài)，能感受到后腿的小腿后方及腳跟處有伸展。維持伸展的動(dòng)作三十秒后，休息三十秒，再反復(fù)動(dòng)作十次。前后交換，再反復(fù)做個(gè)十次。

● ?第二招：屈膝腳跟伸展

面對(duì)墻壁，前腳和后腳都微微屈膝，兩腳的腳底都貼平地板。雙手扶墻、臀部往前，記得要維持臀部在中線，不要偏左或偏右，如此會(huì)感覺后腳的小腿肌肉伸展，維持這個(gè)動(dòng)作三十秒，休息三十秒，反復(fù)動(dòng)作十次。前后交換，再反復(fù)做個(gè)十次。（這動(dòng)作和第一個(gè)動(dòng)作的差別在于后腳的膝蓋有沒有彎曲，后腳彎曲的時(shí)候更可以伸展到小腿后方比較深層的比目魚肌，后腳打直的動(dòng)作則較針對(duì)小腿后方表層的腓腸肌。）

● ?第三招：提后腳跟

扶著墻或扶著椅子站直，右腳往后收，由左腳單腳站立，站穩(wěn)后把左腳后腳跟提起，變成由左腳墊腳尖站著，記得此時(shí)左腳不要彎，膝蓋要打直喔！這樣提高后腳跟再放下十次后，再換右腳練習(xí)同樣的動(dòng)作。做的過程之中都是單腳站立，記得扶墻或扶穩(wěn)一點(diǎn)的桌椅站穩(wěn)。

前三招都是小腿后側(cè)肌群的伸展及訓(xùn)練，接下來我們來看看腳部的練習(xí)。

● ?第四招：滾高爾夫球

坐在椅子上，兩腳平穩(wěn)踩在地面，把高爾夫球踩在腳弓處，來回滾動(dòng)約兩分鐘，這個(gè)動(dòng)作能針對(duì)足底筋膜炎?，沒事就常做吧！

● ?第五招：轉(zhuǎn)腳踝練寫字

坐在椅子上，腳不要碰地。開始逆時(shí)針轉(zhuǎn)腳踝轉(zhuǎn)個(gè)十圈，再換成順時(shí)針轉(zhuǎn)腳踝十圈。如果覺得這樣比較無趣，也可以想像轉(zhuǎn)動(dòng)著腳和腳踝，用大腳趾寫字，寫個(gè)大、小，或?qū)懽约旱拿侄伎梢?，再換腳練習(xí)。

● ?第六招：用腳撿東西

準(zhǔn)備二十個(gè)小石頭，或是二十只筆，把這二十樣小東西分散放在地上，再準(zhǔn)備一個(gè)罐子或盒子，一樣放在地上。人坐在椅子上，用腳趾撿起小石頭或筆，放進(jìn)地上的盒子里，直到撿完二十個(gè)。再取出這些小東西擺好，換另一只腳練習(xí)。

● ?第七招：用腳卷毛巾

地上放一條毛巾，人在椅子上坐好，伸出一只腳用腳趾夾住毛巾，將毛巾卷向自己的方向，如果覺得這樣太簡單，可以在毛巾的邊緣壓個(gè)重物，這會(huì)加深轉(zhuǎn)動(dòng)毛巾的難度。練習(xí)五次后再換腳練習(xí)。

進(jìn)行到這里，我們已經(jīng)做完站立和坐在椅子上的動(dòng)作，接下來請坐在地板上或床上。

?● ?第八招：毛巾伸展

坐在地板上、瑜珈墊上、或是床上都可以，兩腳向前伸直。將毛巾繞過一腳的腳底板，雙手分別握住毛巾的兩端，雙手出力將腳底板往自己身體的方向拉，這時(shí)記得要維持腳打直，膝蓋不彎曲的狀況，才能感覺到小腿后方的肌肉伸展，維持三十秒，休息三十秒后，再重復(fù)動(dòng)作共三次。換腳再拉三次。

● ?第九招：腳背上下壓

這個(gè)動(dòng)作需要準(zhǔn)備彈性帶，在地板上坐好后兩腿向前伸直，腳跟落在地板上。將彈性帶繞過一腳腳底，另一端由手握著，腳背向下讓腳底往下壓，重復(fù)做個(gè)十次。接著，將彈性帶繞過桌腳或椅子腳，另一端繞在自己的腳，一樣坐好腳打直，腳背壓向自己，一樣重復(fù)十次。再換腳進(jìn)行。

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