背部雖然處于身體的后方卻影響著整個身姿的挺拔與整體的線條，當然富有線條感的背部與規(guī)律的訓練總是脫不開關系，不過也總是以較低的體脂率為前提。所以當自己意識到自己背部肉肉較多之時，除了減脂以外，還要重視對背部的訓練。

當然，對于女性來講，我們并不需要去通過辛苦的訓練去增肌，但是通過一定的訓練來讓背部肌肉變緊致，從而讓背部變薄還是非常有必要的。所以我們在訓練過程中不必像男士一樣去使用大重量，只要通過簡單的訓練就可以幫助自己達到緊致后背的目的。當然想要理想的效果，規(guī)律的堅持也總是有必要的。

所以，對于初學者來講，不要因為自己不熟悉背部的肌肉結(jié)構(gòu)及其相關動作而放棄訓練，也不要因為不能去健身房就不知所措，方法有很多種，沒有固定器械我們可以使用自由器械，沒有自由器械我們也可以徒手進行，要知道，只要努力付出了就會收獲相應的效果。

因此，接下來分享一組非常適合在家進行的背部訓練動作，通過這組訓練動作，我們不僅可以有效地去勾勒背部線條，還可以幫助我們熟悉動作，熟悉肌肉，從而有助于我們找到背部的發(fā)力感，為以后的背部訓練打下良好的基礎。

動作一：俯臥挺身

• 俯臥趴在墊子上，腰背挺直，雙臂向上舉過頭頂，雙腿微微分開向后伸直

• 保持腹部貼地，向上挺起上半身，同時雙腿保持身體向上抬起

• 頂點稍停后慢慢還原

動作二：跪姿對角伸展

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地

• 保持背部挺直，向前抬起一只手臂，同時對側(cè)腿向后抬起伸直

• 頂點稍停后慢慢還原，然后再換另一側(cè)

動作三：俯臥對角伸展

• 俯身，腹部貼地，雙臂向上舉過頭頂，肩部離地，雙腿向后伸直，雙腳離地

• 向上抬起一只手臂的同時向上抬起對側(cè)腿，頂點稍停后還原再進行另一側(cè)

• 動作過程中保持均勻節(jié)奏

動作四：啞鈴直腿硬拉

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持雙腿伸直，屈髖向前屈體，雙臂隨著上半身動作向前伸直

• 俯身至上半身幾乎與地面平行后起身還原站起，站起后雙臂向后收去擠壓肩胛骨

• 然后再次向前俯身

動作五：俯身左右擺臂

• 雙腿寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，保持雙腿伸直，屈髖向前俯身

• 雙手握住重物自然下垂，保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，轉(zhuǎn)動雙肩帶動雙臂向一側(cè)擺動

• 至動作頂點稍停后再向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動雙肩

動作六：瑜伽球挺身

• 俯身趴在瑜伽球上，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩實地面，髖部壓住瑜伽球表面以固定身體，雙手置于耳旁

• 保持背部挺直，慢慢向下俯身，至動作頂點稍停后慢慢挺起

• 注意整個動作過程中都要保持腰背部挺直

在適當?shù)臒嵘頊蕚湟院箝_始訓練，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次2-3組。

需要注意的是任何形式的力量訓練雖然也會伴隨著熱量的消耗，但是對于減脂來講則顯得沒有針對性，所以如果在自己體脂率高的情況下，就要以減脂為主，此時各個部位的針對性訓練應處于一個輔助的地位，隨著體脂率的逐漸降低再去更有重點地去做塑形訓練。

作者：十月知行