飲食習慣:

1.少吃堅果，油脂高熱量高。（每周50-70g）

2.水果吃低卡（指路1:20），每天200-350g

3.低鹽做菜起鍋時放鹽，用白醋檸檬汁調(diào)味。

4.配料表糖分，一克碳水化合物對應(yīng)一克糖，建議添加糖不超過25g。

5.配料表鹽分，NRV%盡量不超過30%。

6.避免「干煸 干鍋 紅燒 油炸 回鍋」菜，高油。

7.餐前吃水果控制食量（半個蘋果/一兩個小橘子/一兩瓣柚子等低卡水果）

8.避免高糖菜品（指路3:00菜品紅黑榜）。

9.吃肉時不吃皮。

10.少吃肥肉/煙熏/腌制類肉。

11.動物內(nèi)臟脂肪低。

12.控制GI，挑選數(shù)值低于55的（GI表指路3:50）。

13.煮飯做粥加全谷物和雜豆。

14.餃子餛飩太葷的時候搭配蔬菜吃，太素搭配魚肉蛋奶。

15.吃火鍋用無油湯底涮菜，醬料少麻醬多干碟。

16.短時間長胖可能是水腫。

17.配料表有氫化植物油/植物奶油/植物黃油/人造黃油/起酥油不要買，前三位是蔗糖/白砂糖/果糖/高果糖漿/葡萄糖漿/葡萄糖/鹽盡量不買（指路4:40）。

18.配料表越簡單越值得買。

19.傳統(tǒng)春節(jié)的油炸食品都很吸油（榜單指路5:10）。

20.攝入過多油時補充鈣（高鈣食品指路5:30）。

21.飯前喝水控制食欲。

22.不要看春晚吃飯。

23.聚餐先吃含水量高的蔬菜，再吃肉，再吃主食。

24.多吃海鮮（低熱量海鮮指路6:16）。

25.吃肉先吃白肉（禽肉水產(chǎn)），再吃紅肉（優(yōu)先內(nèi)臟）。

26.酒精是一類致癌物。

27.少量多餐，食物細軟。

28.小碗更有利于減肥。

29.調(diào)整中餐飲食結(jié)構(gòu)（榜單指路7:10）。

生活習慣:

30.吃早餐。

31.早餐多吃，晚餐少吃（別睡回籠覺）。

32.不要久坐（一小時不動）。

33.久坐便秘。

34.每天25-35g膳食纖維（表格指路8:20）。

35.便秘時以肚臍為圓心順時針揉肚子。

36.便秘時盤腿坐旋轉(zhuǎn)上半身。

37.坐便時墊高腳有利于排便。

38.做家務(wù)有利于消食（榜單指路9:00）。

39.不要熬夜，會變胖（睡夠8h）。

40.刷牙有利于抑制食欲。

41.咖啡（美式/拿鐵）和茶代替甜飲料有利于減肥。

42.奶茶可以選無糖茶拿鐵加低熱量小料（愛玉/仙草）。

43.精神緊張情緒激動時能量代謝高。

44.維生素B族有利于分解葡萄糖和脂肪。

45.腰背難受時活動（指路10:00）。

46.姿態(tài)肌強化可提升4%基礎(chǔ)代謝（p2跟練）。

47.步態(tài)改善（p3跟練）。

48.睡前在床上嘗試改良版臀橋（指路10:35）。

49.激吻一分鐘消耗6.4大卡熱量。

50.大笑有利于減肥。