結實平坦的腹部、川字形的馬甲線不僅是好身材的標志，更是自律的表現(xiàn)，因為想要自己擁有不僅要保持著較低的體脂率，還要保持著規(guī)律的腹部訓練。之所以這么說是因為腰腹部本身就是脂肪容易堆積的部位，而當我們慢慢變胖之時，腰腹部作為一個敏感部位會首先胖起來，所以當我們想要腹肌顯現(xiàn)的時候，較低的體脂率必然會是腹肌顯現(xiàn)的前提。

另外低的體脂率雖然是腹肌顯現(xiàn)的前提，卻不代表在體脂率低的情況下腹肌就可以顯現(xiàn)，因為我們還需要解決腰腹部皮膚松弛的問題，尤其是對于之前體重基數(shù)過大而減脂成功的朋友而言這一點更為重要，在這種情況下，如果減脂速度過快并且在減脂過程中沒有腹部訓練的參與，就會導致皮膚的恢復速度跟不上減脂速度而讓腰腹部皮膚變得松弛，而解決松弛問題的有效手段就是腹部訓練。

除此之外，就算是沒有皮膚松弛的現(xiàn)象存在，如果腹肌的厚度不夠，顯現(xiàn)出來的腹肌形態(tài)以及輪廓就不會清晰明顯，所以，我們除了要保持低的體脂率以外，還需要進行規(guī)律的腹肌訓練來適當?shù)卦黾痈辜『穸取?/p>

所以，當我們想要漂亮的馬甲線之時，就不能一味地減脂，還要在減脂過程中進行腹部針對性的訓練。而在訓練動作的選擇上，不必太多，只要能夠對腹肌形成足夠的刺激就可以。另外在訓練時間的選擇上，每次15分鐘左右就可以，時間太長對腹肌刺激不足，而時間過長則會對腰椎形成不良影響。

因此，下面分享4個腹部訓練動作，只要我們能夠規(guī)律堅持，就可以有效鍛煉到腹部肌肉從而讓腹部變得緊致，馬甲線清晰明顯。

動作一：V字兩頭起+交替屈膝收腹（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 腹部發(fā)力向上起身，同時雙腿屈膝向前收，使腹部得到充分擠壓

• 起身后保持身體穩(wěn)定，在此基礎上雙腿交替向前伸直再屈膝收回

• 雙腿動作完成以后，上半身下放還原，同時雙腿向前伸直還原

動作二：支撐提膝+開合跳（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿分開向后伸直

• 保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停后還原

• 然后保持身體穩(wěn)定，雙腿向內(nèi)跳躍，雙腳落地后再向外跳開

• 雙腳落地后，另一條腿向前提膝，還原后再次開合跳躍

動作三：原地爬行+支撐抬腿手碰腳（15-20次）

• 雙腿分開站立，保持雙腿伸直（如果柔韌性不夠可以屈膝）向前屈體

• 至雙手接觸地面，然后雙手交替向前移動爬行，至身體呈一條直線

• 然后臀部向上抬起，同時抬起一只手臂去碰觸對側腳，一側完成動作后換另一側

• 雙臂完成動作后身體還原至身體呈一條直線狀態(tài)

• 然后雙手交替向回移動并起身雙腳前

動作四：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于頭后，雙腿向前伸直

• 保持下背部貼地，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向前起身并轉體

• 使手肘與對側膝蓋盡可能靠近，然后保持上半身姿勢不動，提膝腿還原，另一條腿向前提膝抬起，同樣去碰觸手肘

• 然后腿部以及上半身依次反方向還原

注意在每一次動作過程中集中注意力感受腹部肌肉的收縮與伸展，并且適當放慢速度會有效減少動作慣性并有助于感受腹部發(fā)力，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束后拉伸腹部肌肉，減脂期間配合飲食控制與規(guī)律的有氧運動會起到更好的效果。

作者：十月知行