手臂力量不足，是很多瑜伽練習者的弱點，特別是相對于女性來說更是一個硬傷。手臂力量不足，瑜伽練習中遇到串聯(lián)、跳躍、倒立體式都很難完成。

手臂力兩不足，就是根基不穩(wěn)。對倒立類體式的影響更大。因為根基不穩(wěn)就會進一步導致肩膀沒有辦法穩(wěn)定，就算你核心強大，但手臂肩膀不穩(wěn)定，根基是浮的，下盤是空的，就相當于你在站立的時候腳不著地，腿無力，骨盆是散的。

所以想在練瑜伽體式練習中進階，想做一個完整的保持時間長的不傷頸椎的倒立，手臂力量是基礎(chǔ)。

今天給大家分享瑜伽練習中的幾個加強手臂力量的小在些小循序漸進的增加手臂力量。這些小串聯(lián)我從來沒有帶會員單獨練習過，都是經(jīng)常性的把這些小串聯(lián)有意的加入到平常的練習中。不知不覺中手臂的力量就上來了。也避免了單次反復練習對關(guān)節(jié)造成的負擔。

下面我們來看具體的動作。

1、強化手腕，

坐著或者站著都可以，

雙手按在墊子上，五指大大的分開。

指腹，大小魚際、掌根壓地

吸氣，手指像吸盤一樣向上抓地。

呼氣，手指撐根推地，保持兩到三組呼吸。

繼續(xù)，吸氣向上抓地，呼氣用手推地。

5到8次，

手臂自然伸展，雙手放松，保持幾組呼吸，感受手指手腕手臂的變化。

2、下犬到平板的簡易版本

這個是最簡易的版本，適合力量比較弱的初學者

以下犬式開始。

吸氣，重心前移，彎曲膝蓋，雙膝落地

呼氣，收緊腹部，彎曲手肘，放低身體進入簡易平板

保持3到5組呼吸，

3、下犬到海豚的串聯(lián)

這個串聯(lián)以前也介紹過，可以幫助靈活肩關(guān)節(jié)。同時這也是一個鍛煉手臂力量增加肩膀穩(wěn)定性非常好的練習。而且動作不難，初學者也可以做到。

在下犬式準備。

吸氣，雙腳蹬地，重心微前移，彎曲手肘，小手臂落地。

呼氣，保持幾組呼吸

再次吸氣時，雙手推地，伸直手臂，回到下犬

在整個練習的過程中注意保持肩膀穩(wěn)定手臂不要向外撇。

4、平板到側(cè)板的串聯(lián)

這個動作也能夠很好的鍛煉手臂力量和核心力量，對于初學者而言，如果比較困難，手可以先不要向上伸展，或者雙腳不要重疊，而選擇雙腳落地增加根基。

在平板的基礎(chǔ)上，重心移到右手上

吸氣，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，左手放左大腿外側(cè)

呼氣，收緊腹部，左手向天花板的方向伸展，眼睛看左手的方向，

保持3到5組呼吸回到平板，反側(cè)練習。

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5、平板到下犬的串聯(lián)

這個動作是我自己在練習中做的最多的一個動作。幾乎在任何一個下犬式，我都會做幾組這樣的串聯(lián)動作來鍛煉手臂力量，再接著下面的練習。

下犬式準備。

吸氣，雙腳蹬地，收緊雙腿，收緊腹部，保持肩胛穩(wěn)定，重心向前移，同時手肘向內(nèi)夾

呼氣，彎曲手肘，身體放低進入平板保持。

三個注意點：第一個身體放低時，是整個脊柱向下落，上半身像一個木板一樣的向下走，而不要讓腰腹部先落地；二，手肘夾住肋骨，肩膀穩(wěn)定，但是不要聳肩；三、注意平衡。很多人會習慣性的半邊身子用力先下，另外一邊再跟上。一定要注意觀察自己的身體，讓兩側(cè)同時向下落，中心不要傾斜。

這個動作如果你做不了，可以做第一組呼吸，也就是下犬到斜板以后身體不要往下放，保持兩組呼吸就回到下犬

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6、平板到上犬的串聯(lián)

這個動作在上一個下犬到平板的基礎(chǔ)上又加了一個向上穿到上犬的過程。

下犬準備

吸氣，重心前移

呼氣，彎曲手肘，身體放低

吸氣，手推地，伸直手臂，頭頸帶領(lǐng)身體從雙手之間穿出，腳背壓地。

保持3至5組呼吸

吸氣，踮腳尖，彎曲膝蓋，臀部向上，雙手推地，把臀部抬到最高，

呼氣，腳后跟踩地進入下犬

人類是直立行走的，所以我們的手腕、手臂包括肩關(guān)節(jié)在骨骼關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上來說，并不適合承擔很大的重量和壓力。但是我們在做一些手臂支撐類動作和倒立體時又需要手臂手腕、肩關(guān)節(jié)一定身體壓力。

在這種情況下，循序漸進地增加手臂的力量，就顯得尤其重要。所以我建議大家把這些增強手臂力量的小練習小串聯(lián)增加到日常的練習中，讓他逐漸的增長而不要一次性的鍛煉手臂力量，挑戰(zhàn)極限。這樣不但能夠增加手臂力量，手臂的線條也會非常好看。