本文引自華人正念減壓中心官網(wǎng)，經(jīng)正式授權使用。

前言

當我們遇到挫敗或事情不如意時，難免會悶悶不樂，有憂郁的情緒，因此憂郁情緒是正常的情緒反應之一。

但如同天氣，一天的陰雨并不會造成重大影響，連日暴雨就有可能造成嚴重的災害。

如果憂郁的情緒過為嚴重，持續(xù)的時間過久，無法拉回甚至失去控制，就要小心可能是憂郁癥上身了。

【憂郁癥】

憂郁癥的反芻思考

憂郁癥最典型的癥狀之一就是不斷地反芻思考，所思考的內(nèi)容幾乎都是越來越強烈的自我懷疑、攻擊或否定 。

當然患者也會努力思考如何幫助自己，好擺脫這強烈的痛苦。

然而，即便是用力思考如何幫助自己這件事情本身，對患者而言，都經(jīng)常會幻化成另一種負面的反芻思考，例如：從「我要怎么幫助自己？」 ，迅速落入「為什么我又這樣了？」 、「為什么總是沒辦法讓自己更好！」 等等。

在不知不覺中，又陷入另一個惡性循環(huán)。

憂郁癥的身心分離

憂郁癥患者總是不斷地思考，思考的內(nèi)容很大部分是懊悔過去，經(jīng)常會想「如果當初我不要怎樣怎樣，今天就不會這樣了！」; 也經(jīng)常會想「怎么辦，未來的生活要怎么活下去？」 思考著過去與未來，但就是沒能停留在當下。

于是身與心嚴重分開，甚至分離，嚴重者甚至會感覺不到自己的身體，仿佛行尸走肉般。

【正念】

正念是什么

正念減壓（MBSR）課程創(chuàng)始人卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn Ph.D.），給正念下的定義是：「時時刻刻非評價的覺察，需要刻意練習」。

正念在學習覺察，練習的方法很多，例如：呼吸覺察、身體覺察、情緒覺察與想法覺察等等。

然而所有的正念練習，都指向一個方向，就是幫助我們大量地訓練自己人在心在，漸漸調(diào)整身心分離的現(xiàn)象。

此外，正念也訓練我們用一種開放、好奇和接納的態(tài)度，來面對各種情緒與想法，而非慣性地回避或自我攻擊。

正念如何協(xié)助憂郁癥的反芻思考

憂郁時，我們深信自己一定哪里不對勁，不斷地檢討自己，希望借此能找到問題的'根源'，才能加以改善。

這是常見面對并解決問題的方法，稱為行動模式（doing mode），重點是放在未來。然而根據(jù)正念認知治療（MBCT）的研究證實，這樣的行為模式運用到憂郁癥患者上，會剛好適得其反，就好像掉到水里，越用力越下沉。此時，如果采取溫和友善的正念練習就會很有幫助，因為正念練習本身是同在模式（being mode），重點是不費力地把注意力帶到現(xiàn)在，放松地留意當下，越練習就越能浮上水面，防止被想法溺斃。

正念如何協(xié)助憂郁癥的身心分離

正念在醫(yī)學上是屬于心身醫(yī)學（mind-body medicine），本身就是在訓練身與心的連結(jié)，例如正念呼吸覺察的練習，將注意力溫和地放在呼吸上，持續(xù)地與當下的每一口吸氣與吐氣同在，運用呼吸一而再、再而三地和當下的身體連結(jié)。除了呼吸覺察之外，在正念減壓（MBSR）課程中，還有好多身體覺察的練習。這些練習不直接切入想法的分析與討論，而是進行大量對身體友善的練習，協(xié)助憂郁癥患者直接重新拉近身與心的距離，進而重新自我連結(jié)。

更多正念練習的效果

在正念減壓的課堂上，我們也經(jīng)?？吹綉n郁癥患者有這樣的體悟：「想法只是想法，它未必是事實」。

問題不再是想法本身，而在于對想法死抓著不放的現(xiàn)象。

如此視野的轉(zhuǎn)換，有助于培育出的穩(wěn)定能量，讓患者在面對強大的憂郁情緒風暴時，能夠轉(zhuǎn)換那種過度認同想法的慣性。

愿意對脆弱的自己多一點的溫柔與友善，愿意允許負面的情緒，愿意接受沒那么好的自己，而非只認同正向的自己。

于是漸漸學會和困難情緒共處的技巧和能力，而非滿腦子只想切割所有負面感受。

【憂郁癥患者的新選擇】

八周的正念減壓的訓練（MBSR），雖然不以治療憂郁癥為名，但對非急性期的憂郁癥患者，確實有很好的療愈效果。

因為正念減壓課程大量培訓我們覺察身體的能力，非常巧妙地直接跨過控制不住的大腦思惟。訓練注意力溫和地放在當下的身體上，也善巧地抑制了憂郁癥不斷反芻思維的慣性。幾周下來，能系統(tǒng)性地學習與憂郁情緒和平共處的能力，培育對自己溫合開放而不嚴苛強迫的態(tài)度，讓我們從根本處調(diào)節(jié)自己，找回掌控感與內(nèi)在的平靜。

重 要 說 明

本文為華人正念減壓中心所有，讓我們一起尊重知識產(chǎn)權。

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