一周三練（一 三 五）

周一：大肌群—胸部???

1：啞鈴臥推2：18（3組，每組6-10次，間歇90-120s）

2：俯臥撐（3組，每組10個，間歇90-120s）

小肌群—肱三

1：頸后啞鈴臂屈伸21：43（2-3組，每組8-15次，間歇30-60s）

2：俯身臂屈伸22：09（2-3組，每組8-15次，間歇30-60s）

輔助腹肌

1：卷腹24：20（2-3組，每組12-20次，間歇30-60s）

2:平板支撐選做（2-3組，每組一分鐘，間歇30-60s）

周三：小肌群-肩部

1：啞鈴?fù)婆e9：52（3-4組，每組6-10次，間歇90-120s）

2：啞鈴側(cè)平舉11：32（2-3組，每組8-15次，間歇30-60s）

小肌群—肱二

1：啞鈴彎舉19：23（2-3組，每組8-15次，間歇30-60s）

2：集中彎舉21：12（2-3組，每組8-15次，間歇30-60s）

輔助腹?。?：卷腹24：20（2-3組，每組12-20次，間歇30-60s）

周五：大肌群—胸部???

1：啞鈴臥推2：18（3組，每組6-10次，間歇90-120s）

2：俯臥撐（3組，每組10個，間歇90-120s）

小肌群—肱三

1：頸后啞鈴臂屈伸21：43（2-3組，每組8-15次，間歇30-60s）

2：俯身臂屈伸22：09（2-3組，每組8-15次，間歇30-60s）

輔助腹肌：1：卷腹24：20（2-3組，每組12-20次，間歇30-60s）

2:平板支撐選做（2-3組，每組一分鐘，間歇30-60s）