五天小長假大家過得好嗎？

你是在家追劇打游戲？還是出門感受祖國大好河山？或者在繁華的都市中逛吃逛吃？

假期回歸，你是否感受到身心疲憊呢？

假期中的我們，由于晚上睡得很遲，早上起來也很遲，導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂或延遲。

大腦中的生物鐘控制著我們的睡眠，并且 24 小時都在調(diào)節(jié)我們的多個內(nèi)部系統(tǒng)。大部分人感受到的身心疲憊，其實是由于睡眠不足造成的。

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

那么，怎樣做才能幫我們調(diào)節(jié)睡眠狀態(tài)呢，小睿為你總結(jié)了以下幾條：

1.多曬太陽

曬太陽除了有助于褪黑素的分泌，也是幫我們調(diào)節(jié)生物鐘的重要部分。

從人類的祖先開始，日出而作日落而息，不僅僅是一種習(xí)慣，也是刻在我們基因里的密碼。

光線除了代表太陽的上升和下降，也是對作息秩序的規(guī)定。

我們可以嘗試一下，上午或中午走到窗前、走出門外，去沐浴一下陽光；在晚上睡覺前，調(diào)暗燈光、放下電子屏幕，讓自己提前做好睡眠的準(zhǔn)備狀態(tài)。

對光線敏感的朋友，也可以試試眼罩或遮光窗簾哦。

2.洗個熱水澡

在提高睡眠質(zhì)量中，溫度是僅次于光線的重要因素。

人的恒定體溫在 36-37℃，讓我們感覺舒服的環(huán)境溫度在 18-23℃之間，也就是說高于或低于這個溫度都會讓我們感覺不舒服，會影響我們的睡眠質(zhì)量和睡眠狀態(tài)。

最近恰好處于季節(jié)轉(zhuǎn)換之間，要及時做好被褥的換季，不然蓋的太熱了也會睡不著，睡著了也會不安穩(wěn)。

除此之外，我們可以在睡前一小時洗個熱水澡，洗澡讓體溫先上升，然后體溫逐漸降低，這樣可以幫助我們更好的入睡。

3.遠(yuǎn)離噪音

曾經(jīng)有過研究表明，住在飛機(jī)航道下的人，他們覺得自己的睡眠似乎不太受影響，也能睡著、睡得很沉。

但實際上，如果做檢測的話，我們會發(fā)現(xiàn)，每次飛機(jī)經(jīng)過的時候，他們的腦電圖其實都出現(xiàn)了喚醒的情況。

這個實驗對我們提升睡眠質(zhì)量其實有很大的意義，就是我們不要小看噪音影響，睡眠環(huán)境應(yīng)該越安靜越好。

比如說有的在校大學(xué)生幾位同學(xué)在一間寢室里，如果有位同學(xué)很晚了還在聊天或開著外放打游戲聽音樂，真的會影響到其他人的睡眠。

如果有些環(huán)境下我們無法遠(yuǎn)離噪音，我們可以選擇隔音耳塞，只需幾塊錢就能幫我們遠(yuǎn)離噪音。

4.遠(yuǎn)離焦慮

除了環(huán)境因素外，我們有時候也要向內(nèi)看。

焦慮也是導(dǎo)致睡不著、睡不好的重要因素，有時候雖然人躺在床上了，各種煩心事就像放電影一樣在大腦中循環(huán)播放。

不管憂愁過去已經(jīng)發(fā)生的，還是憂慮將來即將發(fā)生的，這些煩心事讓我們焦慮到睡不著。

那么，怎樣應(yīng)對睡前焦慮呢？

我們可以把自己的煩心事記錄下來，最好能夠養(yǎng)成一個習(xí)慣，用一個本子專門記錄自己的待辦事項和復(fù)盤。

這樣，即將發(fā)生的事情在本子上被我們有條不紊的安排好了，對于發(fā)生過的重要事情，我們及時做復(fù)盤，把汲取到的經(jīng)驗教訓(xùn)記錄下來。

在一個本子上、于方寸之間，把我們的焦慮沉淀在紙上，做到不念過往、不畏將來，放下一切安心睡覺。