練瑜伽，我們最常聽(tīng)到莫過(guò)于就是：我前屈下不去、大腿后側(cè)特別緊！

?

大腿后側(cè)之所以那么緊張，與我們長(zhǎng)期久坐有很大關(guān)聯(lián)，長(zhǎng)期久坐，身體后側(cè)肌肉處于收縮狀態(tài)，久而久坐肯定會(huì)越來(lái)越緊張啦！

今天分享14個(gè)瑜伽體式，專門針對(duì)大腿后側(cè)緊張的人群，堅(jiān)持練習(xí)，讓你的腿型更好看，前屈更輕松！

?

01、下犬式

從貓牛式進(jìn)入下犬式

背部延展，臀部推高

大腿前側(cè)后推，腳跟下踩

腹部微收，停留5-8個(gè)呼吸

?

02、海豚式

呼氣，雙手屈肘、小臂貼地

手肘在肩下方，進(jìn)入海豚式

脖頸放松，停留5-8個(gè)呼吸

?

03、站立前屈

吸氣，雙腿走向前

雙手在肩下方指尖撐地

抬頭，胸腔往前肩膀往后

延展脊柱，停留5-8個(gè)呼吸

?

呼氣，收緊核心

折髖向前屈，腹部靠近大腿

彎屈手肘，雙手抓大腳趾

頭部自然垂放，停留3-5個(gè)呼吸

?

04、加強(qiáng)側(cè)伸展

吸氣，右腿向后撤一步

左腳尖朝前，右腳內(nèi)扣

調(diào)整髖部水平，中正

雙手于后背成祈禱手勢(shì)

呼氣，收腹，折髖前屈

雙腿伸直，停留3-5個(gè)呼吸

?

05、三角扭轉(zhuǎn)式

吸氣，右手放于左腳外側(cè)

脊柱延展，雙腳有力下壓

呼氣，收緊核心，扭轉(zhuǎn)向左側(cè)

左手向上伸直，停留5-8個(gè)呼吸

?

06、單腿站立脊柱延展

吸氣，上半身折疊前屈

胸腔、腹部盡量貼緊大腿

右手撐地，右腿伸直向上抬高

左手抓腳踝，停留5-8個(gè)呼吸

?

07、站立手抓腳趾式

吸氣，右腿向下慢慢立直身體

呼氣，收緊核心，右腿向前伸直

右手伸直抓右腳趾，左手扶髖

雙肩放松，停留5-8個(gè)呼吸

從體式04-07換另一側(cè)

?

08、蒼鷺式

坐姿，左腿屈膝左腳放臀外側(cè)

吸氣，坐骨向下，右腿伸直

呼氣，雙手抓腳掌，右腿向上抬高

腳尖回勾，背部立直，肩膀放松

停留5-8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

?

09、雙腿背部前屈

坐立位，雙腿伸直，腳尖回勾

吸氣，坐骨向下，脊柱延展

呼氣，收緊核心，折髖前屈

鼻尖貼小腿，停留5-8個(gè)呼吸

?

10、坐角式

坐立位，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)

雙腿伸直下壓，腳尖回勾

吸氣，坐骨向下，脊柱延展

呼氣，收緊核心，折髖向前屈

小臂貼地，停留8-10個(gè)呼吸

?

11、坐姿體側(cè)屈

保持坐角式，左腿屈膝腳跟靠近會(huì)陰

呼氣，收緊核心，身體向右側(cè)側(cè)屈

右手抓腳趾，左手臂延展過(guò)頭頂

停留8-10個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

?

12、仰臥手抓大腳趾

仰臥位，左腿伸直，右腿屈髖向上

呼氣，收緊核心，右腳掌套上伸展帶

雙手抓伸展帶將右腿拉近身體

停留8-10個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

?

13、橋式

仰臥位，雙腿屈膝進(jìn)入橋式

注意卷尾骨讓脊柱逐節(jié)離地

停留8-10個(gè)呼吸緩慢還原

?

最后，提問(wèn)一下大家，前面13個(gè)瑜伽體式都以拉伸大腿后側(cè)為主，為什么最后要再練習(xí)橋式？有哪位伽人知道答案么？