【跑步】跑步者必做的訓(xùn)練(力量訓(xùn)練、增強(qiáng)式力量訓(xùn)練) || BEST Exerc
增強(qiáng)式爆發(fā) PLYOMETRICS
手放在臀部，雙腳快速對角跳躍，同時保持膝蓋相對筆直，慢慢增加跳躍高度
從高表面跳下，立即盡可能的快速跳起來。目標(biāo)是一個較小的地面接觸時間，建議實用不超過兩英尺（60cm）的物體
阻力練習(xí)
EXPLOSVE RESISTANCE
EXPLOSIVE
強(qiáng)調(diào)快速爆發(fā)，盡可能在高的箱子上輕輕著陸。盡量使腳踝，膝蓋，臀部完全伸展
EXPLOSIVE
用力將腳向下壓
熟練后可以加重量
力量訓(xùn)練 STRENGTH
QUADRICEPS
站在高處，向下蹲，用側(cè)腳接觸地面，保持胸部挺直，確定高度很重要。隨能力增加負(fù)重
QUADRICEPS
緩慢且控制
臀部力量的墻壁或物體選項
GLUTE
彎曲站立，保持背部平坦并緩慢下降，知道與地面平行。
GLUTE
從頭到腳保持一條直線， 緩慢抬起上腿，簡易版：不抬腿（3*30-60s）；進(jìn)階版：腿部加彈力帶
拓屈力量
ANKLE PLANAAR FLEXOR
緩慢下降，感覺小腿有壓力
ANKLE PLANAAR FLEXOR
腿筋力量
SPRINTING:HAMSTRING
屈肌力量
SPRINTING:HIP FLEXOR
盡可能的抬高膝蓋，在頂部停留1~2s，緩慢回到原點
每周至少兩次，練習(xí)與高強(qiáng)度跑步之間至少休息24小時。
短跑：腿筋，髖屈肌練習(xí)
較低的重復(fù)次數(shù)目的是增強(qiáng)神經(jīng)肌肉，可以增強(qiáng)耐力跑不會獲得的特征，例如改善肌腱剛度。
沒有數(shù)據(jù)說明力量訓(xùn)練可以降低受傷的風(fēng)險，但力量訓(xùn)練可以改善跑步的經(jīng)濟(jì)性，換句話說，改善速度和無氧質(zhì)量。有助于骨密度并降低肌肉流失
動作可以隨意替換，只要能鍛煉到對應(yīng)的肌肉
