在瑜伽課堂上或者你跟著視頻練習(xí)的時(shí)候都是瑜伽老師發(fā)出口令，然后你根據(jù)這些口令做出肢體動(dòng)作完成體式

雖然要求瑜伽老師的口令簡(jiǎn)單易懂易操作，但是還有很多初學(xué)者搞不清口令是什么意思？或者有的口令你幾乎每天都能聽(tīng)到，但是你從來(lái)沒(méi)有細(xì)究過(guò)，這些口令到底是什么意思？甚至還有的小伙伴認(rèn)為這些口令實(shí)在是很奇怪，讓人摸不著頭腦。今天和大家聊一聊兩個(gè)常見(jiàn)的瑜伽口令。

1、髕骨上提

髕骨上提這句話在瑜伽練習(xí)中接觸得也比較多。但是髕骨上提到底是什么意思又怎么提呢？

首先我們簡(jiǎn)單認(rèn)識(shí)一下髕骨。

大腿前側(cè)的股四頭肌肌腱穿過(guò)膝蓋向下附著在小腿骨上。這條肌腱穿過(guò)膝蓋的時(shí)候，在膝蓋的正上方長(zhǎng)出了一塊小籽骨，這塊小籽骨就是髕骨，我們平時(shí)也叫他膝蓋骨，膝關(guān)節(jié)正面最突出的那塊骨頭就是髕骨了。也就是說(shuō)髕骨是被股四頭肌肌腱包裹著，懸浮在膝關(guān)節(jié)的正前方，像一個(gè)滑輪。

結(jié)合上面髕骨的結(jié)構(gòu)和位置，我們?cè)賮?lái)看“髕骨上提”其實(shí)就是向上收緊大腿前側(cè)肌肉。

所以下次再次聽(tīng)到髕骨上提的時(shí)候，把關(guān)注點(diǎn)放在大腿前側(cè)，向上收緊大腿前側(cè)就可以了。

2、卷尾骨

“卷尾骨”在瑜伽口令中更常見(jiàn)。常見(jiàn)的到幾乎忽略了它，包括我自己從來(lái)就沒(méi)有想過(guò)就“卷尾骨”這個(gè)問(wèn)題需要特別拎出來(lái)跟大家說(shuō)一說(shuō)。直到有人問(wèn)我“卷尾骨”是什么意思？應(yīng)該怎么卷才覺(jué)得有必要跟大家說(shuō)一說(shuō)？

同樣的首先我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下尾骨。

尾骨是脊柱的一部分，長(zhǎng)在脊柱的最下面像個(gè)小尾巴一樣，所以尾骨也叫尾巴骨。

那為什么要卷尾骨呢？

看著尾骨的這幅圖，我們可以想象一下，如果把尾骨稍微向內(nèi)卷一點(diǎn)就相當(dāng)于從脊柱的下方脊柱做了一個(gè)延展，增加了腰椎空間，減少腰椎擠壓。反之如果尾骨翹一點(diǎn)，臀部也就跟著翹起來(lái)了，相當(dāng)于我們平時(shí)說(shuō)的翹臀塌腰擠壓腰椎的同時(shí)骨盆前傾。同時(shí)卷尾骨還可以幫助我們收緊盆底肌。

所以“卷尾骨”是釋放腰椎空間，防止腰受擠壓，防止骨盆前傾，讓骨盆端正的有效措施。所以特別在脊柱立直的動(dòng)作，后彎的動(dòng)作，練核心的動(dòng)作中都會(huì)特別強(qiáng)調(diào)“卷尾骨”。

知道了卷尾骨的重要性，我們?cè)賮?lái)看一看怎么卷？

1、錯(cuò)誤的做法：向前推臀部。

我們看上面的圖，很多人把骨盆做成了把臀部向前推，相當(dāng)于把臀部向前平移。導(dǎo)致大腿前側(cè)出去了，腹股溝出去了，恥骨也推出去了。

2、正確的做法：尾骨沿著他原來(lái)的弧度向前向上向內(nèi)卷。

大家注意這個(gè)“卷”字，真的特別形象。

3、在橋式中找卷尾骨的感覺(jué)

如果你不確定自己卷尾骨做得對(duì)不對(duì)，找不到卷尾骨的感覺(jué)，可以到橋式中來(lái)體驗(yàn)

仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，腳掌踩地。吸氣抬臀部離開(kāi)地面，呼氣落下在臀部離開(kāi)地面的過(guò)程中，會(huì)主動(dòng)卷尾骨，你可以把關(guān)注度放在尾骨的位置去感受一下尾骨及尾骨周?chē)热缗璧准?、臀部、恥骨的細(xì)微變化。

注意動(dòng)作幅度小一點(diǎn)，把臀部抬離界面就可以了，你也可以把一只手放在尾骨的位置去感受變化。

4、卷尾骨在體式中的運(yùn)用。

臥英雄

很多人這個(gè)體式做不了或者勉強(qiáng)躺下去了但是腰不舒服。

你可以試著躺下去之前卷一下尾骨，然后保持住卷尾骨的狀態(tài)，再向下躺，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰立馬輕松很多，這就是因?yàn)榫砦补墙o腰椎創(chuàng)造的空間，減少了腰椎的擠壓。