一、減肥“心”篇

身體是有適應(yīng)性的，手術(shù)減肥并非一勞永逸。 減肥最重要的是心理和心態(tài)問題，如果你決定減肥確定減肥一定要瘦一定要改變不好的生活習慣，那么你會重生，要不然就是重蹈覆轍。 減肥難，難的不是變瘦本身，難的是怎樣才能真正改變自己，怎樣才能讓自己失控的食欲回歸正常，怎樣才能戒掉那些高熱量食物，真正擺脫油、糖對自己的控制，怎樣才能安心吃飯而不焦慮，怎樣才能解決情緒性進食甚至暴食的問題，怎樣才能在 瘦下來之后自然地保持體重，而不用每天拼命去控制，把心力耗費在保持瘦這件事上，怎樣才能在健康清淡的飲食里吃出幸福感，讓自己滿足于如此的飲食，而不是整天吃著蔬菜沙拉想著火鍋燒烤，怎樣才能不把減肥當成任務(wù)，不用整天盼著減肥結(jié)束后大吃一頓，等等，等等。 這些問題不解決，你瘦也只是一時瘦，根本保持不住。人每天都要吃飯，如果把每天吃飯當做作戰(zhàn)，瘦了以后也要辛苦維持，那怎么會有幸福感呢？ 減肥初期需要意志力，但是后面就需要讓身體自然地去運作了。 ★基礎(chǔ)代謝率本身就是浮動的。 ★減肥不必追求一步到位，只要大趨勢是在變好的就可以了，要根據(jù)自己的生活進行調(diào)整選擇，不必在減肥追追求完美，像那種我今天吃多了幾克這種實在是不可取!執(zhí)行的再不好的減肥飲食也好過不減肥的飲食! ★不建議計算熱量，因為誤差太大。 二、減肥別只看體重

增肌增重不但不能“變胖”，反而有助于減肥。因為肌肉越多，基礎(chǔ)代謝率越高，平時運動或者活動消耗的熱量也越多，而且也越能通過適應(yīng)性產(chǎn)熱來消耗熱量?？偠灾∪饽軒椭藗兇罅肯臒崃?，這樣減肥也就更容易。

瘦體重增加不容易變胖復胖。我其實感覺很多人剛開始減肥是虛胖，脂肪太多了，是需要先靠飲食減肥的，然后再結(jié)合運動去減肥增加瘦體重，這樣事半功倍！

基礎(chǔ)代謝率BMR最主要的影響因素有3個:年齡、性別、瘦體重。總的來說，年齡越大BMR越低，男性比女性的BMR高，瘦體重越大BMR越大。年齡、性別，咱們調(diào)整不了，但瘦體重可以調(diào)整，這就是我們提高基礎(chǔ)代謝率最主要的途徑。

瘦體重就是除去身體的儲存脂肪后所剩的重量，

主要是肌肉、骨骼、內(nèi)臟器官、血液等的重量。很多人認為肌肉的多少影響了BMR，實際上內(nèi)臟器官的重量也是一個重要的影響因素。肌肉的影響比重一般只占50%左右。老年人和某些生病的人，內(nèi)臟器官會萎縮，這對BMR就有不小的影響。當然，脂肪含量跟BMR也有點關(guān)系。脂肪多,BMR也會有相應(yīng)增大，這可能跟人體表面積的變化有關(guān)。胖人體表面積比較大，散熱較多，意味著身體需要更多的產(chǎn)熱來維持體溫。

錯誤的減肥減少瘦體重，導致基礎(chǔ)代謝率降低，對減肥非常不利，正確的應(yīng)該是保持瘦體重或增加。 三、節(jié)食不可取

女性拒絕過量節(jié)食，容易經(jīng)期紊亂。 所有人都要拒絕過度節(jié)食和過量運動、快速減肥，很多危害! 四、運動減肥

沒有不能減肥的運動，也沒有最減肥的運動。 運動減肥，最重要的就是去運動，而不是去挑選一個所謂最減肥的運動。運動減肥的核心，目前看仍然是熱量消耗，而非其他。 下面我具體說一下減肥的運動方式。用來減肥的運動，主要分三類:持續(xù)性有氧運動、高強度間歇性運動(也就是狹義上的HIIT)、抗阻運動(力量訓練)。其中，持續(xù)性有氧運動被用得最多，也相對簡單，就是一種運動方式持續(xù)一段時間，比如騎自行車，速度不變的情況下騎1個小時，就屬于這種運動。 [1]持續(xù)性有氧運動

持續(xù)性有氧運動方式很多，比如步行、快走、跑步、騎自行車、游泳、橢圓機訓練、劃船機訓練，還有強度基本穩(wěn)定的健身操等。這些運動方式，都可以作為有氧運動來做。我們持續(xù)做一段時間，比如持續(xù)跑步半小時、1小時，就屬于持續(xù)性有氧運動了。跑快點，就是高強度持續(xù)性有氧運動，跑慢點就是低強度持續(xù)性有氧運動。 過去有種觀點認為，低強度的持續(xù)性有氧運動，減肥效果最好。因為低強度運動時，脂肪供能的比例最大。比如，在做某些高強度運動時，消耗的熱量可能1/3 是燃燒脂肪提供的;而做低強度運動時，可能2/3 甚至更多是燃燒脂肪提供的。雖然2/3 的比例更誘人，但是實際上這種觀點是錯的。 做低強度運動的時候，雖然脂肪供能的比例大，但絕對值小，所以減肥效果不如中高強度有氧運動。而且，中高強度有氧運動后消耗的熱量也更多。運動后還能消耗熱量嗎?能，而且很多運動減肥的效果主要是靠運動后脂肪的燃燒。 所以，低強度有氧運動，雖然脂肪提供能量的比例大，但是因為運動強度實在太低，消耗的脂肪總量一般比中高強度運動時消耗的脂肪總量少，所以減肥效率不如中高強度有氧運動。 那多高強度的持續(xù)性有氧運動消耗脂肪的效率最高呢?一般認為是65%左右最大攝氧量的運動。什么叫最大攝氧量?你不用知道，你只要知道65%最大攝氧量的運動是中等強度的運動就可以了。這個時候消耗脂肪的絕對值一般是最大的。但注意， 這里說的都是運動時脂肪的直接消耗。而且，多高強度的運動消耗脂肪的效率最高也有個體差異，這里的數(shù)據(jù)只能做一個參考。

★★★運動強度如何衡量？

（1）直接的就是看攝氧量也就是你運動的時候單位時間消耗了多少氧氣。消耗的氧氣越多，運動 強度就越高。但如果不依靠儀器，攝氧量不容易測出來，所以，我介紹兩種最簡單的衡量運動強度的方法--看心率和憑主觀感覺。 （2）用心率衡量運動強度，需要知道自己的最大心率。最大心率怎么算?最常用的就是Fox公式，即220-年齡。但不少研究認為這個公式對最大心率估算得不準確。我更建議你使用Gelish公式，即207-0.7x年齡。比如一個人26歲，他的最大心率就是207-0.7x26=189。當然，這是針對健康人來說的。 如果平時運動時的心率小于35%最大心率，那么這種運動就是極低強度運動;35%~59%最大心率，屬于低強度運動;60%~79%最大心率，屬于中等強度運動;80%~89%最大心率，屬于高強度運動;超過90%最大心率，屬于超高強度運動。這是一般的區(qū)分方法。 （3）憑運動時的主觀感受也能衡量運動強度。簡單說，運動時越吃力，運動強度一般就越高，這是很自然的。這種衡量運動強度的方法有很多，比如Borg RPE量表。這個表，就是把運動時的感覺，從“很輕松”到“非常吃力”，分成若干級別來對應(yīng)運動強度。

★★★運動減肥的機理

◆運動使脂肪中的脂肪酶活性增強。通俗地說，運動使你身體上的肥肉里面的脂肪分解得更活躍。 ◆ 有氧運動增加毛細血管密度，改善血液循環(huán)，有助于更多脂肪酸動員、運輸和氧化。通俗地說，你身體上的脂肪分解后，就能更多地被運輸?shù)郊∪饫锶紵簟? ◆肌肉纖維膜對游離脂肪酸的跨膜轉(zhuǎn)運增強，也就是脂肪酸更容易進入肌肉細胞燃燒。 ◆提高肉堿和肉堿乙酰轉(zhuǎn)移酶，有助于脂肪酸的運輸燃燒。 ◆肌肉線粒體數(shù)量增多、體積增大。運動時脂肪的燃燒就發(fā)生在肌肉細胞的線粒體里，線粒體數(shù)量增多、體積增大，有助于運動時燃燒更多的脂肪。 ◆ 肌肉細胞內(nèi)脂肪氧化酶數(shù)量增多，同樣有助于脂肪的燃燒。 ◆ 運動引起瘦體重增加，提高基礎(chǔ)代謝率。

★★★優(yōu)缺點

（1）持續(xù)性有氧運動的優(yōu)點就是簡單，不需要詳細的方法，以一個固定的運動強度去運動，總時間達到要求就可以了。另外，運動強度可以根據(jù)自己的身體條件來設(shè)定:身體好的，做中高強度運動;身體不是特別好的，選擇低強度運動。相比HIIT 和力量訓練來說，持續(xù)性有氧運動安全性高一些。 （2）持續(xù)性有氧運動的缺點，一個是堅持難度比較大，一開始不利于堅持(對運動能力不足的人來說);再一個是需要運動的時間比較長。一般來說，中等強度的持續(xù)性有氧運動，每周最少要安排5次以上，每次60分鐘左右，這樣才會有比較明顯的減肥效果(當然，這個數(shù)據(jù)研究結(jié)論很不統(tǒng)一)。 [2]高強度間歇性運動 高強度間歇性運動就是狹義上的HIIT。為什么說是“狹義上的”呢?因為現(xiàn)在HIIT很流行，甚至遭到濫用(有些人還發(fā)明了慢跑HIIT，實際上根本不對)。有些HIIT符合高強度間歇性運動的標準，而有些則不符合。 高強度間歇性運動有兩個最基本的要求，其中之一就是高強度。這個高強度，一般來說要高于90%最大攝氧量。 高強度間歇性運動(下面都稱為HIIT，特指符合高強度間歇性運動標準的HIIT)的另外一個要求是間歇性。即一會兒做強度高的運動，一會兒做強度低的運動，同一種運動強度的運動時間從幾秒到幾分鐘不等。

★★★優(yōu)點

1.容易堅持 HIIT跟中等強度持續(xù)性有氧運動相比，平均通氣量少，不容易產(chǎn)生呼吸極點。說白了，就是困難程度更低，更容易接受持續(xù)性有氧運動，對于運動能力不是那么好的人來說，一開始接受起來比較有難度，但HIIT因為有間歇，所以雖然強度高，但是高強度運動一會兒，馬上有個低強度運動的階段，總體來說難度較小。 2.減肥效率可能更高 HIIT減肥，特點是時間短，不需要那么長時間，而且效果可能更好。老有人這樣問:“我做20分鐘HIIT，相當于多長時間的持續(xù)跑步啊?”這個問題沒法簡單回答，但20分鐘的HIIT如果做到位，也許比40分鐘甚至更長時間的中低強度持續(xù)性有氧運動效果更好。 3.其他好處 有些研究認為超高強度運動對提高胰島素敏感性效果更明顯。胰島素敏感性的提高對減肥也有間接的幫助。另外，因為 HIIT運動強度高，對減肥期間保持肌肉量，甚至增加肌肉量都更有好處。較大比例的肌肉量對持續(xù)減肥非常重要。 有人可能有疑問，前面不是說中等強度的有氧運動最利于減肥嗎?實際上，一方面，這是針對持續(xù)性有氧運動來說的，另一方面，這也是就運動直接消耗的脂肪來說的。而HIIT減肥在運動后脂肪消耗方面表現(xiàn)非常突出。 運動后為什么還能消耗脂肪呢?這里我簡單介紹一個概念--運動后過量氧耗。 運動后過量氧耗，簡單講，就是運動后還有一個階段身體的耗氧量會增加。我們知道，運動時熱量消耗會增加，那么就需要更多的氧氣，所以運動時氧氣消耗會增加;而運動后，不需要消耗更多熱量，氧氣消耗也應(yīng)該恢復到安靜水平。但實驗發(fā)現(xiàn)，很多運動在結(jié)束后，氧氣消耗仍然會持續(xù)增加，這就是運動后過量氧耗。運動后過量氧耗一般都是以消耗脂肪為主的，這是有利于減肥的。 運動強度越大，運動后過量氧耗的總量一般越多，持續(xù)的時間也越長。比如有很多相關(guān)的實驗，讓受試者做高強度力量訓練和低強度力量訓練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然運動量一樣，但高強度力量訓練后的過量氧耗總量要比低強度力量訓練高得多。 [3]力量訓練

首先說力量訓練能不能減肥這個問題。 有些人認為力量訓練 不能減肥，只能增肌。實際上，力量訓練也也能減肥。我們前面說了，任何運動都能減肥，無非是效率高低的的問題。 如果不考慮增肌的話，甚至完全可以用純力量訓練來減脂。力量訓練，雖然屬于無氧運動，不能直接消耗多少脂肪，但是它的減脂作用主要體現(xiàn)在運動后。一次好的力量訓練結(jié)束后，基礎(chǔ)代謝率的提高甚至能保持到運動后48小時。而且，力量訓練非常有利于持續(xù)減脂。國內(nèi)有一項研究報告稱，4周高強度力量訓練以后停止訓練，減脂的效果還能持續(xù)1個月。 還有一項研究，讓一些30~50歲女性進行15周的力量訓練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些女性的脂肪明顯減少，而且瘦體重顯著增加，同時她們的基礎(chǔ)代謝率也有所提高。這種身體變化保持了6個月。 ★★★優(yōu)缺點 所以，力量訓練的最大優(yōu)點就是練一次，減肥效果一般能持續(xù)一段時間。力量訓練的另外一個優(yōu)點也很明顯，就是它有助于在減肥的時候保持肌肉，甚至增加肌肉，減脂不減肌，非常有利于持續(xù)減肥。 力量訓練的缺點是什么呢?一個是難度大，再一個是安全性相對較低。持續(xù)性有氧運動，誰都會做;HIIT，簡單指導一下，大部分人也能明白怎么做;而力量訓練就比較難，需要系統(tǒng)學習才能掌握，練得不合適還容易造成運動傷害。