豆瓣簡(jiǎn)介：

成年人的崩潰都是默不作聲的，逃避和壓抑情緒已經(jīng)被默認(rèn)為“成熟”和“情商高”。然而，長(zhǎng)期處于負(fù)面情緒中，人很容易有抑郁、焦慮傾向，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致身體疾病。 壓抑和控制并不能讓負(fù)面情緒真正消失。每種情緒其實(shí)都代表著不同的心理需求。比如，憤怒是在我們面對(duì)傷害和威脅時(shí)，進(jìn)行自我保護(hù)的需求；嫉妒是當(dāng)我們面對(duì)比自己優(yōu)秀的人時(shí)，想要提升自我的需求…… 在這本書中，情緒管理專家清流結(jié)合多年經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，從專業(yè)心理學(xué)角度闡釋了各種情緒的起因、表現(xiàn)和管理辦法，教我們?nèi)绾闻c情緒溫柔相處，做情緒穩(wěn)定的成年人。同時(shí)，也幫助我們學(xué)會(huì)如何理解和接納他人的情緒，以擁有和諧的人際關(guān)系。

【讀書筆記】

在大多數(shù)人的集體潛意識(shí)里，“情緒”不是一個(gè)好東西，它會(huì)消耗我們。我們排斥情緒，只要情緒這個(gè)東西一出現(xiàn)在身體里，我們就想把它從身體里趕出去！

我們需要重新去認(rèn)識(shí)情緒！

情緒原本并不是一種問(wèn)題。我們需要對(duì)情緒有更多反常識(shí)和全景的認(rèn)知。

• 情緒和情緒化

首先，情緒是一種必然的存在。情緒如同天氣，晴天有時(shí)，陰天有時(shí)。也許你喜歡晴天，不喜歡陰天，但是你不能因?yàn)橛憛掙幪於氚殃幪煊肋h(yuǎn)消除掉。天氣如此，情緒如是。

雖然情緒是在所難免的，但情緒化是沒(méi)必要的。重新認(rèn)識(shí)情緒，不是為了消除情緒，而是為了遠(yuǎn)離情緒化，不被某種情緒操控，不讓某種情緒在關(guān)鍵時(shí)刻跑出來(lái)?yè)v亂，把我們的人生搞得一團(tuán)糟。

• 情緒和信號(hào)

其次，情緒是潛意識(shí)發(fā)給我們的一個(gè)信號(hào)。我們的教育偏重于大腦的訓(xùn)練，與身體、感受的聯(lián)結(jié)，往往是我們的弱項(xiàng)。又加上長(zhǎng)期以來(lái)對(duì)情緒的本能回避，我們很容易錯(cuò)過(guò)情緒要告訴我們的東西。

學(xué)會(huì)與情緒對(duì)話；看清楚自己情緒的模樣；了解它來(lái)自哪里，它為什么出現(xiàn)，我們的內(nèi)心世界到底發(fā)生了什么；等等。當(dāng)我們能和情緒相處時(shí)，我們也許會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)：很多時(shí)候，情緒在保護(hù)我們。比如，進(jìn)入陌生環(huán)境時(shí)產(chǎn)生的恐懼，穿越馬路時(shí)的焦慮，這都是情緒在提醒我們要注意安全。

• 情緒和表達(dá)

最后，情緒是我們與世界聯(lián)結(jié)的工具。當(dāng)我們能去表達(dá)情緒時(shí)，情緒就是一個(gè)非常好的聯(lián)結(jié)工具。其實(shí)大多數(shù)人會(huì)使用情緒這個(gè)工具。比如，在餐廳點(diǎn)完餐，但是過(guò)了很久都沒(méi)有上菜，你很生氣，甚至跟店長(zhǎng)理論，憤怒的情緒可以幫你更快速地去解決問(wèn)題。比如，你在和愛(ài)人鬧別扭之后，跟對(duì)方坦露心跡，讓對(duì)方看見(jiàn)你的悲傷，你的情緒可以讓對(duì)方確認(rèn)自己的重要性，更好地拉近兩人之間的距離。

注意，情緒只有在良好表達(dá)的時(shí)候才是工具。毫無(wú)覺(jué)知地宣泄情緒，對(duì)他人而言只是傷害。生活中有這樣一類人——“被動(dòng)型攻擊”的戀人，他們不表達(dá)情緒，只傷害自己，以此來(lái)操控關(guān)系。

人生如同波濤上的月影，永遠(yuǎn)沒(méi)有片刻安寧的時(shí)光。無(wú)常是生活的本質(zhì)之一，我們不可避免地會(huì)淪陷到某種情緒里。通過(guò)對(duì)情緒的學(xué)習(xí)，我希望每個(gè)人都可以“痛苦，但不受苦”。

關(guān)于焦慮

健康的調(diào)節(jié)焦慮的方式：

●實(shí)事求是：焦慮會(huì)導(dǎo)致思維偏差，而糾正這種思維偏差的最好方式就是尋找客觀證據(jù)。盡量為你的想法尋找現(xiàn)實(shí)的證據(jù)，如果找不到或不足以支撐你的焦慮程度，那么可能就是過(guò)度擔(dān)憂了。

●壓力管理：學(xué)習(xí)壓力管理，包括理解壓力，讓身體覺(jué)察和適應(yīng)壓力狀態(tài)，通過(guò)冥想、瑜伽等一系列方式疏解壓力，并學(xué)習(xí)以不同的方式對(duì)待壓力和自己的生活。

面對(duì)他人的焦慮：

●自我保護(hù)：當(dāng)周圍的人感到焦慮時(shí)，首先要做的是自我保護(hù)，也就是不讓自己受到焦慮的影響，跟對(duì)方一起焦慮起來(lái)。這樣你什么都幫不上，還把自己折進(jìn)去了。

●避免批判：不要給對(duì)方的焦慮提供素材。焦慮的人本身就很容易心情煩躁，因此在與對(duì)方溝通時(shí)，應(yīng)盡量避免批判，否則對(duì)方要么跟你爭(zhēng)論起來(lái)，要么就是接受你的批判，不論是哪種情況，都不能緩解對(duì)方的焦慮情緒。

情緒覺(jué)察練習(xí)1——情緒記錄

具體的記錄也盡量簡(jiǎn)明扼要，能用單詞就不用句子，能兩個(gè)字說(shuō)清楚的就沒(méi)必要寫十個(gè)字。因?yàn)橐坏┯涗浱L(zhǎng)，就會(huì)變成一種情緒抒發(fā)，一方面可能逐漸偏離實(shí)際情況，另一方面抒發(fā)情緒就會(huì)很耗時(shí)間。我們大多數(shù)人日常都很忙，太占時(shí)間的任務(wù)肯定很快就會(huì)做不下去了。

按照上面要記錄的要點(diǎn)，下面給你列出了幾條情緒記錄例子：

●老板罵人：肩膀緊張，呼吸快；煩躁；“你自己來(lái)干干試試”；出去抽煙。

●看微信說(shuō)房?jī)r(jià)要漲：肩膀塌陷；沮喪、無(wú)奈；“反正這輩子也買不起”；開(kāi)始打游戲。

●買衣服薅到羊毛：心跳和呼吸加快；開(kāi)心、得意；“我可以！”；發(fā)朋友圈炫耀。

情緒覺(jué)察練習(xí)2——呼吸覺(jué)察

把注意力放在你最容易注意到呼吸的區(qū)域，對(duì)有些人來(lái)說(shuō)是腹部的起伏，有些人是胸腔會(huì)起伏，有些人的肩膀會(huì)起落，也有些人會(huì)注意到鼻孔里氣息的流動(dòng)，或者整個(gè)身體的擴(kuò)張和收縮。不論是什么身體感受，只要你能注意到一個(gè)隨呼吸節(jié)律變化的身體區(qū)域就可以，然后把一部分注意力放在這個(gè)身體區(qū)域上。

如果你發(fā)現(xiàn)自己很難專注，也可以把手放在你要關(guān)注的區(qū)域上（比如把手撫在心口上），幫助你提醒自己去覺(jué)察這個(gè)區(qū)域。你還可以在吸氣的時(shí)候默念“吸”，在呼氣的時(shí)候默念“呼”，有時(shí)候這可以幫你更清晰地覺(jué)察呼吸。

注意你的呼吸是快還是慢、深還是淺，均勻還是不均勻。不需要調(diào)整你的呼吸，也不需要琢磨自己練得好不好、呼吸得對(duì)不對(duì)、怎樣呼吸更有效，只需要注意到你的呼吸此時(shí)的情況就可以。

情緒覺(jué)察練習(xí)3——肌肉掃描

首先感覺(jué)一下全身上下哪里相對(duì)而言最放松，任何地方都可以，曾經(jīng)有人告訴我他的耳朵最放松，或者腳趾最放松。無(wú)論是哪個(gè)區(qū)域，把注意力放在那里一會(huì)兒，比如可以在幾次呼吸間感受這種放松感，讓自己熟悉這種感覺(jué)。

接下來(lái)以這種感覺(jué)為基線，把注意力挪到你的小腿上，注意它們此刻是怎樣的感覺(jué)，是否有些緊繃或相對(duì)放松。之后是大腿，以及臀部，同樣注意這里有無(wú)任何緊張感或放松感。接著是腰部和背部，如果你感到酸痛，那么就意味著有一些壓力感存在。然后是雙臂和肩膀，注意你的肩膀有沒(méi)有聳起來(lái)，或者癱軟地塌下去。最后注意一下你的脖頸和后腦，你感覺(jué)頭皮緊繃嗎，或者放松嗎？

情緒表達(dá)的困境與價(jià)值

如何培養(yǎng)和進(jìn)行情緒表達(dá)

第一步：澄清內(nèi)心的情緒需求

表達(dá)的第一步，是搞清自己到底想要表達(dá)什么。通常情緒表達(dá)必然包含兩個(gè)內(nèi)容，一個(gè)是我們當(dāng)時(shí)的情緒感受，另一個(gè)是我們心底的情緒需求。

第二步：有選擇的非暴力溝通

實(shí)際的溝通涉及幾個(gè)問(wèn)題：選擇什么人開(kāi)始進(jìn)行情緒表達(dá)？如何進(jìn)行情緒表達(dá)？以及如何逐步提高自己情緒表達(dá)的能力？

如果你剛開(kāi)始學(xué)習(xí)情緒表達(dá)，你可能希望尋找那些能夠給自己積極體驗(yàn)，甚至幫助自己在這方面逐漸成長(zhǎng)的人。這包括在日常生活中你相對(duì)比較信任、對(duì)你的接納度比較高的人，以及根據(jù)你的日常觀察，在一般意義上對(duì)情緒接納度比較高、情緒表達(dá)能力本來(lái)就比較強(qiáng)的人。這些人更可能傾聽(tīng)和回饋你的表達(dá)，幫助你快速找到情緒表達(dá)的節(jié)奏。

不要一開(kāi)始就去找那些過(guò)去就曾經(jīng)屢次傷害或者無(wú)視過(guò)你，或者本身就非常貶低情緒的價(jià)值、情緒表達(dá)一塌糊涂的人。很多人第一次情緒表達(dá)的目標(biāo)是積怨已深的父母，或是已經(jīng)撕破臉的男女朋友。新手上來(lái)就選擇“地獄模式”，對(duì)自己的成長(zhǎng)非常不利。

選定了適合的對(duì)象后，你就可以嘗試表達(dá)自己的情緒。實(shí)事求是地說(shuō)，所謂情緒表達(dá)就是按照事實(shí)說(shuō)就可以了，也就是告訴對(duì)方你有怎樣的需求，又有怎樣的情緒。事實(shí)是，我們有情緒的時(shí)候說(shuō)話經(jīng)常是擰著的。

比如，有些人一開(kāi)口就是責(zé)備的語(yǔ)氣：“你怎么老不陪我，我都傷心了！”或者干脆直接?對(duì)方：“你看不出來(lái)我有多難受嗎？你怎么就不多替我想想？”習(xí)慣了這樣的暴力表達(dá)方式，對(duì)方被?了以后又很難避免條件反射式地回避或反擊，雙方就失去了進(jìn)一步溝通的機(jī)會(huì)。情緒表達(dá)變成了情緒攻擊，情緒溝通變成了情緒攻訐。如果想要擁有比較順利有效的情緒表達(dá)，就要盡量避免語(yǔ)言暴力，就事論事。

一個(gè)簡(jiǎn)單的情緒表達(dá)公式可以是這樣：

情緒表達(dá)=1.發(fā)生的事件+2.你的情緒感受+3.你的需求和期待

1.在發(fā)生的事件方面，請(qǐng)盡量給對(duì)方一些客觀事件的信息，比如，“我昨天被老板罵了”“我們最近很少有機(jī)會(huì)獨(dú)處了”“我昨晚想起了之前××的事情”。簡(jiǎn)單說(shuō)明即可，不要長(zhǎng)篇大論，否則對(duì)方的思緒可能會(huì)被帶入事件中，開(kāi)始提問(wèn)和分析，你就容易感到情緒無(wú)處發(fā)泄或者被忽略。

2.把你的情緒描述給對(duì)方，如果可能，那就盡量精確一些，比如，“我感覺(jué)很傷心”“這件事真的讓我氣不過(guò)”“我覺(jué)得很無(wú)力、很沮喪”。一開(kāi)始，你也可以查本書的第二部分來(lái)幫助自己擴(kuò)充情緒詞語(yǔ)。如果感覺(jué)情緒很復(fù)雜，一時(shí)說(shuō)不清楚，也可以用一些比喻或者描述身體感受來(lái)幫助表達(dá)，比如“感覺(jué)整個(gè)人像泄了氣的皮球”“心里有一種空蕩蕩的感覺(jué)”“心口覺(jué)得特別壓得慌”。

3.然后你可以把自己的需求和期待（如果有的話）告訴對(duì)方，比如，“我很希望自己能更有成就一些”“我心里覺(jué)得很不安，你能不能陪我坐一會(huì)兒”“其實(shí)我很希望你能在日常中多關(guān)注我一些”。在這里尤其要注意語(yǔ)氣，不要把需求和期待說(shuō)成命令和要挾。我曾聽(tīng)過(guò)不止一對(duì)情侶吵架時(shí)說(shuō)“你要是再不×××，我就要×××了”，這不是情緒表達(dá)，而是情緒操縱。

另一個(gè)在情緒表達(dá)中需要注意的點(diǎn)是，在情緒表達(dá)的過(guò)程中，你所說(shuō)的一切都是自己對(duì)事件的體驗(yàn)、感受、需求和期待，所以在描述具體的情緒和需求時(shí)，務(wù)必盡量以“我”來(lái)開(kāi)頭，比如“我感覺(jué)”“我需要”“我發(fā)現(xiàn)”“我希望”。不要用類似于“你不覺(jué)得××嗎”“是人都會(huì)覺(jué)得××”“你應(yīng)該做××”的方式，這些是侵犯他人情緒和思維邊界的情緒表達(dá)，幾乎總會(huì)帶來(lái)一定的負(fù)面影響。

小貼士：注意你的非語(yǔ)言表達(dá)

除了語(yǔ)言溝通，人與人之間還有大量的非語(yǔ)言溝通存在，也就是我們的表情、姿勢(shì)、眼神、語(yǔ)氣等。有一些溝通學(xué)家甚至認(rèn)為，非語(yǔ)言溝通才是人類溝通的主體，可以占到一次溝通中實(shí)際信息量的30%～70%。即使在網(wǎng)絡(luò)上非語(yǔ)言溝通受限的情況下，它仍然可以在一定程度上從我們的遣詞造句中表現(xiàn)出來(lái)。

當(dāng)非語(yǔ)言溝通與語(yǔ)言溝通的內(nèi)容不一致時(shí)，非語(yǔ)言溝通的訊息幾乎永遠(yuǎn)都更加真實(shí)準(zhǔn)確。比如，當(dāng)一個(gè)人說(shuō)“這真的太棒了”卻面無(wú)表情時(shí)，他大概并沒(méi)有覺(jué)得這件事情怎么好，或者當(dāng)一個(gè)人說(shuō)“這樣絕對(duì)不行”卻聲若蚊蠅時(shí)，我們基本上就知道這事對(duì)他而言，恐怕也不是絕對(duì)不行。

第三步：維護(hù)健康的情緒邊界

情緒邊界幫助我們將自己和他人的感覺(jué)區(qū)分開(kāi)，邊界這一邊的是我的情緒，那一邊則是他人的情緒。情緒邊界相比皮膚更加抽象，我們可以通過(guò)一些混淆情緒邊界的例子來(lái)理解它。通常，混淆情緒邊界的行為可以包括：為他人的情緒負(fù)責(zé)，根據(jù)他人的情緒來(lái)行動(dòng)，頻繁犧牲自己的需求來(lái)討好他人，責(zé)怪他人造成自己的情緒問(wèn)題，等等。

在所有這些例子中，當(dāng)事人都將彼此的情緒以某種形式混在一起了。比如，為他人的情緒負(fù)責(zé)和根據(jù)他人的情緒來(lái)行動(dòng)，就等于把別人的情緒誤以為是自己的情緒或者強(qiáng)加在自己身上，而失去了自己情緒的獨(dú)立性。而責(zé)怪他人造成自己的情緒問(wèn)題，則是把自己的情緒推到別人身上，侵犯了他人的情緒邊界。

雖然人與人之間的情緒必然會(huì)彼此影響，但一定程度上的情緒獨(dú)立性，以及對(duì)他人情緒獨(dú)立性的尊重是良性情緒溝通，甚至是長(zhǎng)期健康關(guān)系的必要條件。即使是在情緒理解和共情的時(shí)候，我們也需要以明確自己所理解的是他人的情緒為前提條件，否則別人生氣你就生氣，別人傷心你就傷心，情緒系統(tǒng)忙不過(guò)來(lái)，人早晚會(huì)垮的。

當(dāng)然，在我們討論情緒邊界的話題時(shí)，你可能已經(jīng)想到了，我們的情緒、關(guān)系都是“你中有我，我中有你”，我們不僅自己習(xí)慣了混淆情緒邊界，經(jīng)常還會(huì)受到外界的壓力，告訴我們“你應(yīng)該這么感覺(jué)”“你必須為我感覺(jué)不好負(fù)責(zé)”。

在這里，我的建議是先從自己做起，首先緩解一下自己的情緒邊界混淆問(wèn)題，給自己的情緒系統(tǒng)減負(fù)。你可以通過(guò)以下方式來(lái)嘗試：

1.學(xué)習(xí)明確地表達(dá)自己的情緒和需求，并為它們負(fù)責(zé)，不要期待別人去猜你的情緒。作為成年人，也不要把自己的情緒體驗(yàn)都?xì)w因在他人身上（即使他人可能在其中占一部分比例）。

2.不要把自己的每一種情緒都跟所有人分享，或者把傾訴作為唯一的情緒解決方案，把其中的一些情緒留給自己，通過(guò)寫日記或其他獨(dú)立的方式來(lái)處理。

3.學(xué)習(xí)不為他人的情緒負(fù)責(zé)，指出那是他們的情緒，而不是你的。在不適合當(dāng)面指出的情況下，至少在心中明白那跟你關(guān)系不大，你不必為他人的情緒產(chǎn)生過(guò)多的負(fù)罪感。

4.當(dāng)他人強(qiáng)求你犧牲自己來(lái)滿足對(duì)方時(shí)，嘗試拒絕，不要自我欺騙，正視心中不愿意屈從他人的感受。你可以回想一下此刻自己的情緒需求，健康的關(guān)系應(yīng)該是彼此情緒需求的滿足和協(xié)調(diào)，而不是犧牲一方去滿足另一方，或者用物質(zhì)來(lái)購(gòu)買順從和感情。

5.學(xué)習(xí)主動(dòng)傾聽(tīng)他人的情緒，承認(rèn)他們可以有自己的情緒，不必跟你一樣或必須認(rèn)同你。同時(shí)，當(dāng)你的情緒跟別人不一樣的時(shí)候，你也沒(méi)必要給自己找錯(cuò)，或者試圖把自己的情緒變得跟別人一樣。

6.不要預(yù)設(shè)自己知道別人的感受，比如“我知道他是這么想的”“他就是覺(jué)得××”。即使你對(duì)自己的感覺(jué)很確定，也請(qǐng)盡量跟對(duì)方去澄清確認(rèn)，并且不要百分之百地相信你沒(méi)確認(rèn)過(guò)的情緒猜測(cè)，尊重他人可以跟你有不同的情緒邏輯。

7.在說(shuō)話的時(shí)候，對(duì)于自己的想法、需求和感受，盡量多以“我”開(kāi)頭，這會(huì)提醒你自己現(xiàn)在在邊界的這一邊，不要跨過(guò)去。

8.你也可以向別人解釋情緒邊界的概念，聽(tīng)聽(tīng)他們的想法，但不要把這個(gè)觀念強(qiáng)加給別人。情緒邊界不是一條僵化的線，而是一個(gè)動(dòng)態(tài)過(guò)程，慢慢在生活中體驗(yàn)它、學(xué)習(xí)它、掌握它。