Yoloidea | 提升心理素質(zhì) 無(wú)懼心理應(yīng)激壓力

1??心理應(yīng)激

人們生活中總會(huì)出現(xiàn)一些特殊的場(chǎng)景，讓自己感到壓力、緊張、恐懼等等的負(fù)面情緒。這種反應(yīng)也被叫做心理應(yīng)激。比如參加關(guān)鍵性的考試，參加重大的賽事、演講、陌生化的場(chǎng)景，或者一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，一項(xiàng)故障的發(fā)生，或者遇到一些生活上的挫折，人際沖突上的問(wèn)題。

在這種心理應(yīng)激反應(yīng)狀態(tài)中的人，他們的意識(shí)范圍會(huì)變窄，思維記憶都會(huì)受到抑制，即大家常說(shuō)的大腦會(huì)變得空白，自己那時(shí)候的動(dòng)作變得笨拙，變得怯場(chǎng)，變得思維混亂，自己復(fù)習(xí)的東西全忘了。或者說(shuō)遇到生活挫折，自己就完全敗給了負(fù)面情緒，感受到了出汗、顫抖、心悸、恐懼以及無(wú)能的狂怒。

70年代以后，認(rèn)知心理學(xué)崛起，包括亞倫、貝克、拉加勒斯等認(rèn)知心理學(xué)大佬們發(fā)現(xiàn)了這些情緒的產(chǎn)生不是由于社會(huì)世界本身決定的，而是人們對(duì)這些事件的評(píng)價(jià)觀念決定的。是你對(duì)這件事情的看法才決定了你的情緒。認(rèn)知心理學(xué)發(fā)現(xiàn)，情緒是由兩個(gè)因素構(gòu)成的一是應(yīng)激源，即要有刺激的事件，比如什么考試壓力，職場(chǎng)演講比賽或者生活的挫折等等的社會(huì)生活事件。而第二個(gè)因素，就是人們對(duì)這些應(yīng)激事件的評(píng)價(jià)和控制的程度，即心理應(yīng)激不是事件本身決定的，而是個(gè)體對(duì)事件認(rèn)知的評(píng)價(jià)和控制決定的。

那些評(píng)價(jià)和控制力都很強(qiáng)的人及心理素質(zhì)強(qiáng)的人是不會(huì)感到緊張的。比方大家知道那些受過(guò)應(yīng)激訓(xùn)練的宇航員在發(fā)射或者機(jī)械故障時(shí)心跳多少嗎？依舊是50多下。

而普通人別說(shuō)那些高難度的任務(wù)場(chǎng)景，連一些本就無(wú)實(shí)際生理傷害的生活場(chǎng)景都無(wú)法應(yīng)對(duì)。有遇到考試、演講、比賽、失業(yè)、失戀等等，這些運(yùn)用理性思維想想都不會(huì)造成任何的人身傷害的事情，自己也會(huì)失去控制，從而敗給了恐懼、害怕、緊張的負(fù)面情緒。

而心理素質(zhì)強(qiáng)的人，會(huì)認(rèn)識(shí)到自己是有足夠的能力來(lái)控制和應(yīng)對(duì)應(yīng)激源的，也就不會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的負(fù)面情緒反應(yīng)，甚至能將這些生理反應(yīng)轉(zhuǎn)化為正向的、建設(shè)性的力量，動(dòng)員自己的全部力量和清晰的意識(shí)來(lái)對(duì)付壓力事情，而不會(huì)陷入行為刻板和意識(shí)的狹窄。

2??如何提高心理素質(zhì)？

提高人的心理素質(zhì)，就是增強(qiáng)適應(yīng)和應(yīng)付心理應(yīng)激的能力。

認(rèn)知心理學(xué)家拉扎勒斯提出了“評(píng)價(jià)—認(rèn)知的理論”。認(rèn)知評(píng)價(jià)過(guò)程就是人與環(huán)境之間的中介機(jī)制。拉加勒斯極度重視人類認(rèn)知中評(píng)價(jià)的意義。人類總會(huì)不斷的從關(guān)乎他們個(gè)人利益的立場(chǎng)來(lái)評(píng)估環(huán)境。我們是否要應(yīng)對(duì)這個(gè)環(huán)境，或者如何去應(yīng)對(duì)這個(gè)環(huán)境，也來(lái)自于這個(gè)意義的評(píng)價(jià)。

我們調(diào)用了那些情緒的種類和強(qiáng)度，也取決于這個(gè)意義的評(píng)價(jià)。我們是該用緊張，還是用害怕，還是用興奮，還是用開心來(lái)應(yīng)對(duì)，都是取決于這個(gè)意義。

拉加勒斯的“意義上”的認(rèn)知評(píng)價(jià)不同于我們上一期說(shuō)的歸因上的認(rèn)知評(píng)價(jià)。歸因是什么？歸因是自己解釋這個(gè)事件是什么，原因，怎樣運(yùn)行的。而拉加勒斯認(rèn)知的評(píng)價(jià)則是在意義層面。這個(gè)事件包含的信息對(duì)我個(gè)人利益而言，它的意義是怎樣的？其他這件事兒對(duì)我來(lái)說(shuō)意味著什么？是好還是壞？是有價(jià)值的還是無(wú)價(jià)值的？阿哲樂(lè)似于是總結(jié)了人的三個(gè)評(píng)價(jià)過(guò)程。

第一個(gè)過(guò)程是初級(jí)評(píng)價(jià)，指的是對(duì)于正在發(fā)生的事情，自己所做的一些自動(dòng)化的一種意義上的評(píng)價(jià)，產(chǎn)生的類型有威脅、傷害、挑戰(zhàn)和有利四種。

當(dāng)人們面對(duì)生活中那些壓力性的應(yīng)激事件時(shí)，人們總會(huì)自動(dòng)化的對(duì)其進(jìn)行意義上的評(píng)價(jià)。比如，如果將這個(gè)世界評(píng)價(jià)為威脅的意義，那么自己馬上就會(huì)有擔(dān)心、焦慮和害怕的情緒產(chǎn)生。

而如果自己的初級(jí)評(píng)價(jià)是傷害的意義，之后便會(huì)產(chǎn)生氣、憤怒、失望和悲傷的情緒。

而如果將這件事情的初級(jí)評(píng)價(jià)為挑戰(zhàn)或者有利，其自動(dòng)化，就認(rèn)為這件事兒對(duì)自己是有價(jià)值、有意義、有個(gè)人利益的，自己就會(huì)馬上去克服困難，并采取自信的自我效能感去應(yīng)對(duì)，從而產(chǎn)生出良性的興奮、期待、開心等良性的情緒。

而第二層評(píng)價(jià)過(guò)程叫做次級(jí)評(píng)價(jià)及自己對(duì)于上述初級(jí)評(píng)價(jià)的調(diào)節(jié)和控制。第二層次級(jí)評(píng)價(jià)才是大多數(shù)人的思維意識(shí)層面，因?yàn)槿说某跫?jí)評(píng)價(jià)都是自身自動(dòng)化的潛意識(shí)的反應(yīng)，除非是那些我們生活中的少部分人，比如我們之前講亞倫貝克那期說(shuō)過(guò)的那些將核心信念都訓(xùn)練成了良性的少部分人，遇到什么事都不慌。就像宇航員的心理應(yīng)激訓(xùn)練一樣，無(wú)論看見多大的威脅、壓力和困難，他們都能自動(dòng)化的將他們?cè)u(píng)價(jià)為挑戰(zhàn)的意義和有利的意義，而非是威脅或者傷害。

人們通常面對(duì)壓力事件，自己一下子就會(huì)陷入緊張害怕，其實(shí)只是自己陷入了消極的初級(jí)評(píng)價(jià)，那樣會(huì)很容易的被負(fù)面情緒所統(tǒng)治，于是自己會(huì)突然覺得全是威脅，全是傷害的意義。

所以自己要懂得進(jìn)行第二步評(píng)價(jià)及刺激評(píng)價(jià)。不要像初評(píng)價(jià)那樣把事情判斷為威脅和傷害，而是要把他們看作是良性的挑戰(zhàn)和有利的意義。

再提一下，只有在刺激評(píng)價(jià)這個(gè)階段，將危害、傷害變?yōu)樘魬?zhàn)和有利，才完成了對(duì)自己反映行為上的調(diào)節(jié)和控制。

比方發(fā)生了，或者馬上發(fā)生考試、演講、比賽挫折，自己馬上就會(huì)感到害怕、緊張了。這是自己需要對(duì)這件事情進(jìn)行意義上的重塑，告訴自己這件事情對(duì)自己而言不是威脅和傷害，這只是自己初級(jí)評(píng)價(jià)的產(chǎn)物。從而自己需要進(jìn)入到刺激評(píng)價(jià)階段，需要自己告訴自己，這件事兒是能帶給自己利益和價(jià)值的，是有利的，是對(duì)自己有幫助的挑戰(zhàn)。

刺激評(píng)價(jià)過(guò)程不是簡(jiǎn)單的洗腦，不是讓刺激給自己喂雞湯，而是培養(yǎng)一種控制意識(shí)。因?yàn)橛行┤丝隙〞?huì)馬上覺得認(rèn)知心理學(xué)這種自己勸自己有點(diǎn)蠢，有點(diǎn)幼稚。不是的，認(rèn)知心理學(xué)的核心不是在于培養(yǎng)洗腦感，而是在于培養(yǎng)控制感。你在更正自己自動(dòng)化的那些固執(zhí)想法，你在訓(xùn)練自己更正以往的念頭和觀念。這種語(yǔ)言行為上的修正意識(shí)，就是在培養(yǎng)控制意識(shí)，培養(yǎng)自己的反應(yīng)、行為上的調(diào)節(jié)和控制。

你如果自己都不去辯論一下，不去突破自己對(duì)自己思維上的強(qiáng)制，不去突破潛意識(shí)固執(zhí)的觀念，你的調(diào)節(jié)能力怎么能變強(qiáng)呢？對(duì)吧？不然的話，還是像從前那樣，遇事就認(rèn)慫，遇到壓力的事情就認(rèn)為自己弱爆了，失敗透頂就認(rèn)慫，就敗給了自己情緒了。如此沉浮于自己的負(fù)面念頭和負(fù)面的情緒，而不絲毫去扭轉(zhuǎn)情緒的走向。

另外一個(gè)重點(diǎn)就是拉扎勒斯的觀念重塑，重點(diǎn)在于重塑意義。而我們113期聊的a、b、 c理論的觀念重塑，重點(diǎn)在于用理性的觀念取代非理性的觀念。

比如把我肯定完了，我肯定失敗透頂，后果極端嚴(yán)重等等。非理性的言論修改為理性的去除極端話的話語(yǔ)方式，沒(méi)有那種肯定的語(yǔ)氣，沒(méi)有那種極端的語(yǔ)氣等等，從而獲得了一種合理的語(yǔ)言想法。而刺激評(píng)價(jià)不同的一點(diǎn)是，重點(diǎn)在于更正對(duì)壓力應(yīng)激事件意義上的評(píng)價(jià)，在自己辯駁自己的話術(shù)上，將事件的威脅與傷害的意義更正為有利和挑戰(zhàn)的意義。

為什么？因?yàn)槿诵灾挥性诿鎸?duì)那些個(gè)人利益上有價(jià)值、有意義的事情時(shí)，自己才會(huì)心甘情愿的去做。

當(dāng)你把那些糟心的事識(shí)別為傷害和威脅的時(shí)候，自己自然就會(huì)出現(xiàn)“逃”的緊張的反應(yīng)。而應(yīng)該將這些事兒識(shí)別為對(duì)自己有利的積極意義上來(lái)，這不是威脅，也不是傷害，而是對(duì)自己個(gè)人有利的，從而自己才能有“戰(zhàn)”和自愿沉浸過(guò)程的感覺。人性就是這么回事。

而第三個(gè)評(píng)價(jià)過(guò)程叫做重新評(píng)價(jià)，即經(jīng)歷了初評(píng)價(jià)、次評(píng)價(jià)之后的第三個(gè)過(guò)程再評(píng)價(jià)。即要明白的是，心理建設(shè)不是只完成刺激評(píng)價(jià)就好了，還有完成好第三步再評(píng)價(jià)的過(guò)程。再評(píng)價(jià)是人們對(duì)自己剛剛刺激評(píng)價(jià)的有效性和事宜性的評(píng)價(jià)，即面對(duì)這次有壓力的應(yīng)激事件，我自己剛剛做了心理建設(shè)，剛剛自己給自己修改的那些話語(yǔ)想法，自己剛剛的刺激評(píng)價(jià)有沒(méi)有效果，如果自己認(rèn)為沒(méi)有效果，那這又會(huì)識(shí)別為無(wú)效的意義，那么自己又會(huì)退回到感到了威脅和傷害，再次前功盡棄。

很多人心理建設(shè)的不成功，也是敗在了第三步評(píng)價(jià)之上。舉個(gè)例子，面對(duì)考試比賽演講啥的，面對(duì)生活挫折，人際沖突等等壓力應(yīng)激的糟心事時(shí)，自己初步評(píng)價(jià)自動(dòng)識(shí)別為傷害和威脅了。

但這也很正常，你又不是宇航員的心理素質(zhì)。之后，自己理性上也覺得不應(yīng)該退縮，不應(yīng)該緊張或者失控。于是自己開始給自己心理建設(shè)，勸自己不要緊張，不要害怕。但是自己逐漸認(rèn)為這沒(méi)有效果，于是自己又將這件事件識(shí)別為威脅和傷害，從而又產(chǎn)生了負(fù)面的情緒，失去了控制力，造成了這次心理建設(shè)的失敗。

拉著勒斯說(shuō)到第三層的重新評(píng)價(jià)，不一定每次都會(huì)減輕壓力，有時(shí)也會(huì)加重壓力。所以很多人心理建設(shè)不成功。問(wèn)題就出在了刺激評(píng)價(jià)和大家不怎么注意的第三個(gè)階段。在評(píng)價(jià)之上。要么刺激評(píng)價(jià)的那種話語(yǔ)話術(shù)沒(méi)用好，光知道用不用、怕不緊張這種話術(shù)來(lái)勸自己是不夠的，也是無(wú)效的。

我們需要把話術(shù)更正，落實(shí)到a、b、 c 情緒理論所說(shuō)的理性層面上，以及落實(shí)到拉扎勒斯所說(shuō)的意義層面上的話術(shù)，即要落實(shí)到認(rèn)為這些事件不是威脅或傷害的意義，而是開始認(rèn)為這件事情對(duì)于自己具有有利的意義，以及最關(guān)鍵的，大多數(shù)人心理建設(shè)失敗在于第三個(gè)階段，在評(píng)價(jià)的過(guò)程當(dāng)中，他們否定自己剛剛做的心理建設(shè)的努力，他們自己否定自己剛剛所做出的效果。這種人覺得在勸自己兩三句之后，馬上蹦出了念頭，因?yàn)樽约汉么腊?，這么勸一點(diǎn)效果都沒(méi)有。就在第三次評(píng)價(jià)過(guò)程當(dāng)中，把剛剛的更正自己觀念的努力判定為了無(wú)效，進(jìn)而全部前功盡棄。

即幾人們光知道要學(xué)會(huì)調(diào)整語(yǔ)言，學(xué)會(huì)理性看待事件還不夠，光懂得改變自己的念頭想法還不夠，他對(duì)自己能不能完成對(duì)初級(jí)評(píng)價(jià)的調(diào)節(jié)和控制。這樣一種刺激評(píng)價(jià)過(guò)程，對(duì)這樣的過(guò)程也要進(jìn)行積極有效、意義上的評(píng)價(jià)。知道去改變想法，去調(diào)節(jié)，和自己評(píng)價(jià)有沒(méi)有能力去調(diào)節(jié)是兩回事。

這是很多人嘗試心理建設(shè)，但也總是崩潰的地方。自己明明也不想逃跑，自己也不想被負(fù)面情緒吞沒(méi)，但自己掙扎不了多久之后，就又?jǐn)〗o了負(fù)面情緒。因?yàn)樽约河X得剛剛的修正努力沒(méi)有“意義”，所以要知道都是有意義的。刺激評(píng)價(jià)再評(píng)價(jià)都是有意義的。自己剛剛更正自己想法的過(guò)程，有意義的、有價(jià)值、有效的。

情緒是什么？娜扎勒斯說(shuō)道情緒是來(lái)自環(huán)境中或好或壞的消息的一種生理心理反應(yīng)，它依賴于短時(shí)或持續(xù)的評(píng)價(jià)。

什么意思？我們判定自己的情緒，不要從自己的生理反應(yīng)上去判斷自己心跳快了，出汗了、發(fā)抖了，就一定是焦慮恐懼嗎？

你幸福、開心、興奮的時(shí)候，被同樣是腎上腺素激增嗎？被同樣是興奮的、激動(dòng)的心跳快嗎？你負(fù)面情緒與正面情緒的區(qū)別，僅僅是你這段時(shí)間對(duì)這件事情上是好的意義還是壞的意義上的想法思維和語(yǔ)言。認(rèn)知心理學(xué)告訴我們，我們面對(duì)情緒是有主動(dòng)性的。通過(guò)調(diào)整認(rèn)知評(píng)價(jià)，我們完全可以做情緒的主人。

但是雖然有主動(dòng)性，但不意味著那么容易，需要的也是我們的訓(xùn)練。我們需要相信時(shí)間上的力量，需要達(dá)到貝克所說(shuō)的達(dá)到核心信念的能力，需要達(dá)到我們上一期說(shuō)的自我效能感的訓(xùn)練。而同樣在拉扎勒斯這里則也是需要完成好意義重塑的刺激評(píng)價(jià)和第三層再評(píng)價(jià)的訓(xùn)練。

雖然我們還不能像飛行員、宇航員那些大神一樣，見到任何事故故障，見到壓力都能臉不紅，心跳始終保持50下，在初級(jí)評(píng)價(jià)中就能自動(dòng)化的評(píng)價(jià)為有利和挑戰(zhàn)。

但我們一般的人只要通過(guò)努力的訓(xùn)練好自己的次評(píng)價(jià)和再評(píng)價(jià)的過(guò)程，自己多多訓(xùn)練更正自己念頭的那些想法，多去面對(duì)自己覺得有壓力的事兒，在自己勸說(shuō)自己話術(shù)的那種理性和積極意義程度上去努力完善，把非理性的改為理性的，把傷害威脅也改為有利的意義。并且在頻率、速度、效率上優(yōu)化加快，爭(zhēng)取遇事自己腦袋都能很短時(shí)間，比如十幾秒就能蹦出讓自己滿意的刺激評(píng)價(jià)的更正想法。

在這期，拉扎勒斯這里就是將事件信心對(duì)自己壞的意義，變?yōu)閷?duì)自己個(gè)人利益上有好的意義。這件糟心事不是壓力，不是威脅和傷害，而是對(duì)我個(gè)人利益上有價(jià)值的、有利的。可以認(rèn)為，做完面前這困難事，我就升級(jí)了。

結(jié)合我們之前說(shuō)的行為心理學(xué)上的自我效能感談，認(rèn)知心理學(xué)上的認(rèn)知和自我校園感的認(rèn)知是不同的。拉翟勒斯強(qiáng)調(diào)的認(rèn)知是關(guān)乎個(gè)人利益的意義、價(jià)值上的。而行為心理學(xué)上的認(rèn)知重點(diǎn)在于歸因。這個(gè)我們說(shuō)過(guò)在合理的總結(jié)失敗和成功的原因。而自我效能感是指的快速調(diào)動(dòng)情緒、動(dòng)機(jī)和歸因的能力。

而動(dòng)機(jī)我們 108 期也聊過(guò)SDT，其重點(diǎn)就是需要強(qiáng)大的內(nèi)在。動(dòng)機(jī)我們可以來(lái)理解。拉扎勒斯這是給控制情緒這個(gè)技能又加了一個(gè)buff，給自我效能感又加了個(gè)輔助。

拉扎勒斯調(diào)節(jié)認(rèn)知的目的也在于調(diào)節(jié)和控制情緒。所以人們刺激評(píng)價(jià)做好了在之后的第三層評(píng)價(jià)。在評(píng)價(jià)之中也不要將剛剛刺激評(píng)價(jià)判定為無(wú)效。要相信刺激評(píng)價(jià)的價(jià)值和意義。

如果自己都不相信認(rèn)知決定情緒，至于心理學(xué)發(fā)現(xiàn)自己都不認(rèn)為調(diào)節(jié)認(rèn)知想法有價(jià)值的話，那也相當(dāng)于自己給自己判了情緒的死刑。所以拉加勒斯也強(qiáng)調(diào)積極信念也是關(guān)鍵。積極的信念也和控制感高度相關(guān)。

不要因?yàn)樽约嚎戳它c(diǎn)認(rèn)知心理學(xué)在嘗試過(guò)刺激評(píng)價(jià)的階段中去更正自己的負(fù)面想法，但卻敗在了第三層評(píng)價(jià)及再評(píng)價(jià)之中，從而失去了意義，失去了信心，也很可惜。想要心理素質(zhì)強(qiáng)大，我們需要努力漸漸的從不經(jīng)意思考就下意識(shí)的反應(yīng)這樣一種低自控訓(xùn)練，到面對(duì)糟心事兒開始思考再反映的中度自控訓(xùn)練，到思路十分清晰的高度自控之中。

拉加勒斯說(shuō)過(guò)有效化解壓力的關(guān)鍵就在于對(duì)壓力的積極評(píng)價(jià)。要明白這些生理反應(yīng)是良性的，也是積極的，不用害怕。情緒不是通過(guò)生理反應(yīng)去判斷的，而是自己對(duì)這個(gè)事件意義上是怎么評(píng)價(jià)的。

如果自己將壓力的這些應(yīng)激事件識(shí)別為這是對(duì)自己個(gè)人利益有利的、有價(jià)值、有意義的，自己就會(huì)去享受，并且利用這股心跳，積極利用這股腎上腺素去享受挑戰(zhàn)和專注過(guò)程。如此，將情緒調(diào)節(jié)為可控范圍之后，再去動(dòng)用自己的理性上的歸因和內(nèi)部的動(dòng)機(jī)，才能真正專注于自我效能，專注于過(guò)程，從而才能真正體會(huì)到我們所說(shuō)的享受比賽，享受舞臺(tái)、享受興奮的感覺，從而享受挑戰(zhàn)和享受不確定性的心理狀態(tài)。

從而自己對(duì)生活的控制感充滿了迎難而上的期待，而不是畏懼和畏縮不前。