單壺鈴訓(xùn)練的原因和方法
HKC之后常見的要求是：“你能給我更多的鍛煉創(chuàng)意嗎？”
我認(rèn)為每個(gè)HKC三項(xiàng)動作（擺蕩、高腳杯深蹲和土耳其起立）都有最小有效劑量。
擺蕩：每天75-250次
高腳杯深蹲：每天15-25次
土耳其起立：每天每邊1-10次。（RKC團(tuán)隊(duì)領(lǐng)袖克里斯·懷特提醒我們：“慢慢地做一個(gè)土耳其起立，用五分鐘的時(shí)間，這比你做的任何事都更有教育意義?！保?/p>
如果我們加上俯臥撐（每天15-25次），可能會有一個(gè)能提供健身、長壽、健康和表現(xiàn)的鍛煉計(jì)劃。
然而，魔鬼在于細(xì)節(jié)。
你有多少器械？
令人驚訝的是，很多人只有一個(gè)壺鈴?；蛘咴谝粋€(gè)大團(tuán)體中，每個(gè)客戶只有一個(gè)合適的壺鈴。
這個(gè)行業(yè)真正需要的是“單壺鈴鍛煉”，我喜歡它們。我喜歡開車去公園，和朋友們見面，帶著我的壺鈴走一段路，訓(xùn)練，然后享受一個(gè)美好的野餐。每天早上9:30，人們加入我一起鍛煉，我一直保持著這個(gè)傳統(tǒng)。
本文探討了單壺鈴鍛煉的許多選擇。
大多數(shù)人想要“鍛煉計(jì)劃”。盡管“訓(xùn)練課程”可能是一個(gè)更好的術(shù)語。我們需要擴(kuò)大我們的思維，看看編寫計(jì)劃方面的內(nèi)容。
我總是把編寫計(jì)劃稱為“四個(gè)2”：
二十年
兩周
明天
今天
我總是要求客戶或運(yùn)動員展望未來二十年。你用身體支付的“給我看看這個(gè)”活動的代價(jià)在二十年后將變得艱難。《侏羅紀(jì)公園》中的最好教訓(xùn)：“你可以這樣做，并不意味著你應(yīng)該這樣做”，也是明智的編寫計(jì)劃建議。
大多數(shù)人可以遵循飲食或訓(xùn)練計(jì)劃大約兩周。實(shí)際上，我有點(diǎn)夸張——對于飲食來說，也許只有兩個(gè)小時(shí)！但是，我們還能展望兩周，找出會導(dǎo)致未能進(jìn)行鍛煉或選擇不良食物和飲料的問題和困難。我們?nèi)绾沃鲃討?yīng)對這個(gè)問題呢？
明天是我最喜歡的。我總是告訴人們：“明天將是我一生中最棒的鍛煉。我將打破所有紀(jì)錄，讓自己汗流浹背，經(jīng)常嘔吐，幾乎有一次死亡經(jīng)歷?！苯裉欤視赃m當(dāng)?shù)拇螖?shù)、組數(shù)和負(fù)荷進(jìn)行基本的人體運(yùn)動，追求動作的精通。
然后，明天到來了，我再次告訴每個(gè)人：“明天將是我一生中最棒的鍛煉。我將打破所有紀(jì)錄，讓自己汗流浹背，經(jīng)常嘔吐，幾乎有一次死亡經(jīng)歷?！?/p>
但是，明天永遠(yuǎn)不會到來?。?！
在HKC手冊的編寫計(jì)劃部分，我們可以找到計(jì)劃設(shè)計(jì)中的三個(gè)重要術(shù)語：
●?容量
●?強(qiáng)度
●?密度
強(qiáng)度有很多定義——Nautilus器械公司給了我們一種，蘇聯(lián)的百分比表給了我們另一種，還有一種來自滿臉通紅的人的尖叫聲。單壺鈴鍛煉的好處是，你可以把這些不同的定義放在一邊，你只需要選擇一個(gè)壺鈴！
容量是總負(fù)荷。在舉重中，容量簡單地通過重復(fù)次數(shù)乘以組數(shù)乘以負(fù)荷來計(jì)算。單壺鈴鍛煉的一個(gè)好處是，你只需要計(jì)算總次數(shù)，因?yàn)樨?fù)荷永遠(yuǎn)不會改變?；〞r(shí)間研究容量通常是確定最小有效劑量的第一個(gè)線索，并與許多優(yōu)秀的教練和訓(xùn)練者遵循的“少即是多”的理念一起工作。
密度是在一定時(shí)間內(nèi)完成的工作量。如果同樣的工作量在一半的時(shí)間內(nèi)完成，那么密度就增加了。我喜歡具體的訓(xùn)練，因?yàn)椤缥覀儗⒃凇叭说朗讲ū取敝锌吹降摹覀兛梢酝ㄟ^計(jì)時(shí)來簡單地觀察進(jìn)步。在相同的負(fù)荷和相同的動作下，用更短的時(shí)間完成訓(xùn)練意味著進(jìn)步。
在討論單壺鈴鍛煉的進(jìn)階時(shí)，密度實(shí)際上是這三個(gè)術(shù)語中最重要的一個(gè)。
首先讓我們看一下以擺蕩為重點(diǎn)的訓(xùn)練。一個(gè)快速的提示：不要讓推舉決定壺鈴的選擇，尤其是對于女性來說。最近，我的團(tuán)隊(duì)都經(jīng)歷了“通過儀式”。在一次重負(fù)訓(xùn)練中，我們的一個(gè)女性成員拿起了一個(gè)28公斤的壺鈴，做了五分鐘的擺蕩。她以為她選擇的是20公斤的壺鈴，沒有注意到實(shí)際上重了整整八公斤。
事后，她意識到她低估了自己在擺蕩中的負(fù)荷。她在“通過儀式”中逐漸增加到16公斤的壺鈴，但她可以輕松地使用更重的壺鈴進(jìn)行擺蕩和高腳杯深蹲。
本文中的鍛煉僅適用于雙手?jǐn)[蕩，但可以根據(jù)需要進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。而且，正如不久前有人告訴我：“只要做30秒的擺蕩，30秒的‘快松’，盡量增加分鐘數(shù)?！?/p>
很簡單！
幾年前，有人要求我寫一篇關(guān)于“10000次擺蕩挑戰(zhàn)”的文章?；旧希B續(xù)二十天，每次鍛煉增加500個(gè)擺蕩。如果你每周擺蕩四次，那么完成10000個(gè)擺蕩需要五個(gè)星期。因?yàn)槲覀兺ǔＣ恐苓M(jìn)行五次鍛煉，所以只需要四個(gè)星期。我們真棒！
一個(gè)簡化的500次擺蕩鍛煉的版本是以下擺蕩和高腳杯深蹲的組合?？偣?00次擺蕩，所以一共做5個(gè)巨人組：
擺蕩10次
一個(gè)高腳杯深蹲
擺蕩15次
兩個(gè)高腳杯深蹲
擺蕩25次
三個(gè)高腳杯深蹲
擺蕩50次
休息
還有一個(gè)有趣的版本，結(jié)合土耳其起立，會讓你的心跳加快（地面動作似乎奇怪地增加了心率）：
擺蕩10次
左手土耳其起立
擺蕩15次
右手土耳其起立
擺蕩25次
一個(gè)左手和一個(gè)右手兩個(gè)土耳其起立
擺蕩50次
一個(gè)小提示：對于任何單手、單腿或單腳的動作，我總是先“左邊”。這樣，我永遠(yuǎn)不需要記住接下來該做什么。在大團(tuán)體中忽視這一點(diǎn)會自食其果。
當(dāng)然，我們可以在擺蕩組之間做俯臥撐、引體向上，甚至什么都不做。在我們第四次的“1萬次擺蕩挑戰(zhàn)”中，我們發(fā)現(xiàn)這種變化可以幫助我們在使用較重的壺鈴時(shí)節(jié)省握力：
15次擺蕩
高腳杯深蹲/土耳其起立/其他動作
35次擺蕩
高腳杯深蹲/土耳其起立/其他動作
再重復(fù)九次，總共進(jìn)行十個(gè)巨人組。這種變化可以讓我們使用更重的壺鈴，并且將休息時(shí)間延長一倍。
當(dāng)我介紹這些變化時(shí)，很多人會問到“休息”。在以密度為重點(diǎn)的訓(xùn)練中，完成整個(gè)訓(xùn)練，并在需要時(shí)停下來進(jìn)行休息。我認(rèn)為自然的休息時(shí)間優(yōu)于計(jì)劃的休息時(shí)間。如果一個(gè)強(qiáng)壯的人使用輕負(fù)荷的壺鈴，他可能甚至不需要休息一次。
休息時(shí)間是一個(gè)非常靈活的變量。
我喜歡將擺蕩和俯臥撐結(jié)合在一起。土耳其起立和深蹲似乎和這兩個(gè)動作一樣困難！我請朋友們提出他們喜歡的變化……在這里給大家分享！
鍛煉選擇 #1
重復(fù)進(jìn)行15分鐘：
20秒擺蕩
俯臥撐：6次
休息：30秒
每次鍛煉，俯臥撐增加一次重復(fù)。
鍛煉選擇 #2
每分鐘開始：
20次擺蕩，10次俯臥撐，其余時(shí)間休息
20次擺蕩，9次俯臥撐，休息
...以此類推，直到20次擺蕩，1次俯臥撐
如果你想鍛煉15分鐘，每分鐘開始時(shí)做20次擺蕩和15次俯臥撐。下一次鍛煉時(shí)，每分鐘開始時(shí)做21次擺蕩。
鍛煉選擇 #3
20次擺蕩
調(diào)整呼吸
10次俯臥撐
注意：不按時(shí)間，增加組數(shù)
鍛煉選擇 #4
20次擺蕩
20次俯臥撐
20次擺蕩
15次俯臥撐
20次擺蕩
10次俯臥撐
20次擺蕩
5次俯臥撐
20次擺蕩
（100次擺蕩，50次俯臥撐，沒有冗余動作）
鍛煉選擇 #5
20次擺蕩
8-10次俯臥撐
30秒平板支撐
1分鐘不同的臀部伸展
重復(fù)進(jìn)行20分鐘
現(xiàn)在，加入高腳杯深蹲會改變一切。在接下來的部分中，我傾向于按照以下順序進(jìn)行動作：
1.擺蕩
2.高腳杯深蹲
3.俯臥撐
在接下來的部分中，我們會進(jìn)行十到十五次擺蕩，大約五次高腳杯深蹲，但絕不超過十次，并且俯臥撐也是同樣的規(guī)則——通常是五次，但絕不超過十次。
在接下來的部分中，我最喜歡的訓(xùn)練是“人道式波比”。Dan Martin給了我們這個(gè)名字，我想不出比這更好的術(shù)語了。你當(dāng)然可以讓這個(gè)訓(xùn)練更難或更容易，但首先試試基本的例子。
請確保按照上面關(guān)于高腳杯深蹲和俯臥撐次數(shù)的建議進(jìn)行。我們希望在完成“人道式波比”時(shí)，每個(gè)動作的次數(shù)遞減，這也是為什么叫做“人道”的原因。
15次擺蕩
5次高腳杯深蹲
5次俯臥撐
15次擺蕩
4次高腳杯深蹲
4次俯臥撐
15次擺蕩
3次高腳杯深蹲
3次俯臥撐
15次擺蕩
2次高腳杯深蹲
2次俯臥撐
15次擺蕩
1次高腳杯深蹲
1次俯臥撐
這樣一共進(jìn)行了75次擺蕩、15次高腳杯深蹲和15次俯臥撐。真正的挑戰(zhàn)似乎是反復(fù)起身和下蹲做俯臥撐。大多數(shù)人在整個(gè)訓(xùn)練過程中都沒有休息，但如果需要的話可以隨時(shí)停下來。
要增加難度，只需增加高腳杯深蹲和俯臥撐的次數(shù)到十次。10-8-8-7-6-5-4-3-2-1總共55次重復(fù)，對于一天的訓(xùn)練來說已經(jīng)足夠，而且在很多情況下可能太多了。
我還有其他三種有價(jià)值的變化...
這個(gè)變化被稱為"Slurpees"（盡管我不確定原因?。?/strong>
10或15個(gè)擺蕩
5個(gè)高腳杯深蹲
10個(gè)登山者（每當(dāng)左腳著地時(shí)計(jì)數(shù)一次）
讓高腳杯深蹲在每個(gè)連續(xù)的組中逐漸減少（5-4-3-2-1），以使你總共完成50-75個(gè)擺蕩，15個(gè)高腳杯深蹲和大量心臟搏動。
"Hornees"是我們搬運(yùn)重物訓(xùn)練的開始。Horn walk就是簡單地把壺鈴的兩邊角握住，然后放在胸前走動。這樣可以保持緊張感。
10或15個(gè)擺蕩
5個(gè)高腳杯深蹲
用適當(dāng)?shù)木嚯x進(jìn)行Horn walk。
同樣，讓高腳杯深蹲在每個(gè)連續(xù)的組中逐漸減少（5-4-3-2-1），以使你總共完成50-75個(gè)擺蕩，15個(gè)高腳杯深蹲，并在收縮肌肉區(qū)域產(chǎn)生一種“有趣的感覺”，這些肌肉負(fù)責(zé)收緊事物。
Bearpees非常適合團(tuán)體訓(xùn)練：
10或15個(gè)擺蕩
5個(gè)高腳杯深蹲
熊爬
再次進(jìn)行高腳杯深蹲逐漸減少（5-4-3-2-1）。在團(tuán)隊(duì)中，讓參與者兩兩配對并共享同一個(gè)壺鈴。他們之間相隔約60英尺。你很快就會看到很多競賽，參與者會很快意識到他們低估了熊爬的難度。
一旦我們開始進(jìn)行Horn walk和熊爬，就是時(shí)候在基本訓(xùn)練中加入搬運(yùn)重物了。
我將搬運(yùn)重物訓(xùn)練以猛禽家族的鳥類命名。這個(gè)命名的想法最初是一個(gè)關(guān)于我們?nèi)绾文闷鸷鸵苿訓(xùn)|西的玩笑，但我們很快發(fā)現(xiàn)這是一種很好的組織訓(xùn)練的方式。
麻雀鷹或小隼
你將進(jìn)行高腳杯深蹲和提箱行走。提箱行走類似于農(nóng)夫行走，但你只在一側(cè)負(fù)載...就像你在提著一個(gè)手提箱一樣。
8個(gè)高腳杯深蹲，然后用左手拿著壺鈴行走大約60英尺（最好是健身房的長度）
7個(gè)高腳杯深蹲，然后用右手拿著壺鈴返回起始位置
6個(gè)高腳杯深蹲，左手提箱行走
5個(gè)高腳杯深蹲，右手行走
4個(gè)高腳杯深蹲，左手行走
3個(gè)高腳杯深蹲，右手行走
2個(gè)高腳杯深蹲，左手行走
1個(gè)高腳杯深蹲，完成
這個(gè)變化加起來共有36個(gè)深蹲，負(fù)載時(shí)間大約為三分鐘。你的抗旋轉(zhuǎn)肌肉會因?yàn)椴粚ΨQ的負(fù)重行走而加倍工作，然后它們還必須參與支撐深蹲。你將獲得深蹲的益處，包括增加靈活性和柔韌性的訓(xùn)練，以及額外的三分鐘持續(xù)張力訓(xùn)練的好處。
接下來，考慮一下功能性運(yùn)動系統(tǒng)創(chuàng)始人Gray Cook的"Cook Drill"。
以下是它的執(zhí)行方式：
站立，將壺鈴放在前挎位置。
現(xiàn)在將壺鈴向上直接推至頭頂，并行走（侍者行走）。你的手臂應(yīng)完全伸直，肩膀"穩(wěn)定"（將其向下拉并遠(yuǎn)離耳朵）。
如果你感到手臂開始搖晃或核心開始移動，那么你就失去了穩(wěn)定性。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，將重量回到前挎位置。將壺鈴保持在前挎位置并繼續(xù)行走，直到你感到再次失去穩(wěn)定性。在那時(shí)，將重量釋放到一側(cè)，像拿著手提箱一樣保持。一旦你無法保持這個(gè)姿勢，換手并重新開始。
Gray建議這個(gè)訓(xùn)練的練習(xí)時(shí)間最長可達(dá)15分鐘，但總距離約400米足夠了。為什么這么說？我們只做過一次！盡管我們通常不會練習(xí)這個(gè)動作很長時(shí)間或很頻繁，但這個(gè)動作本身就非常棒。
還想更多嗎？
試試CookED Drill的變化：
左手侍者行走直到接近失去穩(wěn)定性
10個(gè)擺蕩
左手前挎行走直到接近失去穩(wěn)定性
10個(gè)擺蕩
左手提箱行走直到接近失去穩(wěn)定性
10個(gè)擺蕩
用右手重復(fù)
僅限60個(gè)擺蕩！??！
如果你愿意，可以再做一遍，甚至三遍！
有時(shí)，就像"10,000個(gè)擺蕩挑戰(zhàn)"一樣，你可能想選擇一個(gè)月完成一個(gè)挑戰(zhàn)。
大多數(shù)時(shí)候，我每天都會進(jìn)行以下類似的訓(xùn)練：
●?進(jìn)行5分鐘的無負(fù)重土耳其起立訓(xùn)練
●?進(jìn)行靈活性訓(xùn)練序列
●?練習(xí)幾個(gè)髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作和幾個(gè)額外的深蹲運(yùn)動
●?從上面列出的"一個(gè)壺鈴訓(xùn)練"中選擇一個(gè)，并計(jì)時(shí)，如果合適的話，進(jìn)行土耳其起立訓(xùn)練，每側(cè)一到五次
●?作為結(jié)束訓(xùn)練的動作，進(jìn)行Sparhawk、Cook drill或CookED drill
●?明天回來再做一次！
by Dan John
轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/the_whys_and_hows_of_the_one_kettlebell_workout/?CategoryId=19&pg=3
