對(duì)于每一位愛(ài)美的女士來(lái)講，年齡并不會(huì)成為我們追求美的障礙，當(dāng)然，無(wú)論處在什么年齡階段，我們也都有著追求美的權(quán)利，而在諸多需求當(dāng)中，身材也總是會(huì)成為我們所關(guān)注的重要一點(diǎn)，所以，我們一直都會(huì)為了保持身材而努力著，但是，不可否認(rèn)的是，隨著年齡的增長(zhǎng)，保持身材也會(huì)變得越來(lái)越困難。因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，我們的代謝水平會(huì)下降，肌肉量也會(huì)有所流失。所以日常消耗就會(huì)減少，即使我們一直保持著良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也是一樣；所以，即使我們可以維持較輕的體重，卻依然會(huì)面臨著皮膚松弛走樣的困擾，因?yàn)槲覀兌紩?huì)變老。

不過(guò)，雖然變老不可逆，但是，我們卻可以通過(guò)對(duì)可控因素的調(diào)整來(lái)放緩衰老的速度，對(duì)于身材而言，我們要做的就是隨著年齡的增長(zhǎng)，盡可能地保持纖細(xì)且緊致的身材，這樣就可以讓我們看起來(lái)年輕許多。

而要做到這一點(diǎn)，除了維持著較輕的體重以外，還有非常重要的一點(diǎn)就是盡可能地留住肌肉，這是為什么呢？想要留住肌肉需要我們做些什么呢？

第一：為什么年齡越大肌肉越重要

隨著年齡的增長(zhǎng)，如果我們不進(jìn)行積極的干預(yù)，從大概30歲左右肌肉就會(huì)開始流失，到了40歲以后肌肉流失的速度就會(huì)加快，當(dāng)然到了60歲以后肌肉流失的速度就會(huì)進(jìn)一步加快。而肌肉的流失給我們帶來(lái)的不僅是身材問(wèn)題，還有健康問(wèn)題。所以年齡越大肌肉就越重要。

1.肌肉流失會(huì)使得中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)提高

在減輕與控制體重的過(guò)程中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使自己一直保持著健康的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，到了40歲以后，依然會(huì)面臨著變胖的問(wèn)題，而這其中的原因就是隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝下降了，由基礎(chǔ)代謝下降所減少的消耗可以讓我們每年長(zhǎng)胖2.3公斤的體重。

而基礎(chǔ)代謝之所以會(huì)下降，除了年齡的增加以外，就是肌肉的流失，所以保持或者是提高自己的肌肉量可以讓我們的基礎(chǔ)代謝保持相對(duì)穩(wěn)定的頭腦，從而降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)。

2.肌肉流失會(huì)使得身材走樣

如果我們留心觀察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，一些本不胖的中年女士，他們的身材也會(huì)或多或少地出現(xiàn)問(wèn)題，比如大臂后側(cè)變得松弛，從而讓整個(gè)手臂失去線條感，比如腰腹部變得松弛，從而影響到整個(gè)身材的美觀，比如臀部與大腿處松弛，從而使得臀腿比例變得較差，等等。

之所以會(huì)出現(xiàn)這樣的原因，就是因?yàn)榧∪獾牧魇?，隨著肌肉的流失，這些部位的皮膚失去了肌肉的支撐，就會(huì)變得松弛明顯。反之，如果我們能夠保留一定的肌肉量，這些部位就會(huì)相對(duì)緊致，整個(gè)人的線條感也會(huì)更好看。

3.肌肉流失會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)與骨骼脆弱

這一點(diǎn)在中年階段感覺(jué)還不算明顯，但是隨著年齡的增長(zhǎng)，這些問(wèn)題就會(huì)陸續(xù)出現(xiàn)，因?yàn)殡S著肌肉的流失，關(guān)節(jié)就會(huì)失去保護(hù)，骨骼所承受的壓力就會(huì)減小，這樣就會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)與骨骼變得相對(duì)脆弱，從而增加關(guān)節(jié)損傷和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

而如果我們重視對(duì)肌肉的訓(xùn)練，留住自己的肌肉的話，關(guān)節(jié)就會(huì)得到肌肉的保護(hù)，骨骼也會(huì)因?yàn)閴毫Φ脑黾佣L(zhǎng)，進(jìn)而降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

4.小結(jié)

總體來(lái)講，隨著年齡的增長(zhǎng)，通過(guò)自身的努力來(lái)留住肌肉，我們不僅可以降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)降低身材走樣的風(fēng)險(xiǎn)，從而讓自己在中年以后保持緊致纖細(xì)的身材，另外，還會(huì)讓自己的關(guān)節(jié)與骨骼相對(duì)健康，從而在年老之時(shí)有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活。

第二：如果降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，來(lái)留住肌肉？

想要降低肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)，除了要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，重視蛋白質(zhì)的攝入（每天1.2-2克/每千克體），重視睡眠與心情，除了這些以外，就要是進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練。

為什么這么說(shuō)呢？從表面來(lái)看，肌肉流失似乎與年齡有關(guān)，雖然這一點(diǎn)并不否認(rèn)，但是，這卻不是最主要的原因，最主要的原因是因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，我們的運(yùn)動(dòng)量減少了，由于運(yùn)動(dòng)量的減少，肌肉所承受的刺激也就少了，此時(shí)肌肉就會(huì)流失，反之，如果我們能夠?qū)∪庑纬梢?guī)律且足夠的刺激，無(wú)論什么樣的年齡階段，肌肉都會(huì)生長(zhǎng)。所以重視力量訓(xùn)練是在為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件。

那么，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？為了提高力量訓(xùn)練的效率，我們要重視對(duì)大肌群的訓(xùn)練，重視復(fù)合動(dòng)作，所以接下來(lái)就分享一組針對(duì)于不同肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以從自己做做到的動(dòng)作開始，慢慢提升與擴(kuò)展。

動(dòng)作一：深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳打開約與肩部同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前或者前平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然后起身站起

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要完全伸直

動(dòng)作二：直腿硬拉（目標(biāo)：臀大肌、大腿后側(cè)）

• 雙腿打開比肩部略窄，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動(dòng)，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)至膝蓋下方，并感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉

• 稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮韧螛颍繕?biāo)：臀大肌、核心）

• 仰臥，上背部與頭部貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，讓雙腿大腿處在同一平面，臀部下沉并懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部向力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在地面上
  

動(dòng)作四：坐姿單臂劃船（目標(biāo)：背部肌肉）

• 坐姿，將彈力帶固定在低位或者是雙腳上，背部挺直，核心收緊，一只手臂向前伸直，手握住彈力帶

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 可以以單邊的形式完成，也可以兩側(cè)一起完成
  

動(dòng)作五：?jiǎn)♀徟P推（目標(biāo)：胸部肌肉）

• 仰臥在平凳（地面）上，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部、上背部以及頭部支撐身體，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，注意兩只啞鈴不要相碰

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：?jiǎn)♀復(fù)婆e（目標(biāo)：肩部肌肉）

• 坐姿，或者是站姿，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上伸直并推起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肩部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)之后開始嘗試每個(gè)動(dòng)作，從自己能做的動(dòng)作開始逐步擴(kuò)展，慢慢提升，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-4組。

總結(jié)：

隨著年齡的增長(zhǎng)，不僅變胖的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高，身材走樣松弛的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，想要避免這些情況，除了要養(yǎng)成良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣以外，就是要把力量訓(xùn)練重視起來(lái)，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，不僅可以幫助我們維持并塑造體型，還可以幫助我們?cè)黾右徊糠窒?，從而輔助飲食來(lái)減脂，更可以鍛煉肌肉來(lái)保持緊致纖細(xì)的身材。

作者：十月知行