在業(yè)余愛好者當(dāng)中，大多數(shù)合理訓(xùn)練和飲食的健身者，在他健身的頭一年，會(huì)看到身體狀態(tài)出現(xiàn)巨大的變化和進(jìn)步，但隨后往往就會(huì)撞墻，遇到力量和肌肉增長(zhǎng)、減脂效率停滯的現(xiàn)象，發(fā)現(xiàn)怎么練都沒什么進(jìn)步，其實(shí)這是“偽瓶頸期”，我認(rèn)為把它們稱為“停滯期”會(huì)更合適一些。

為什么它不是瓶頸期？

我們的身體時(shí)刻都處于對(duì)外界刺激不斷做出應(yīng)激改變的過程，少運(yùn)動(dòng)、不規(guī)律作息、隨意飲食是一種惡性的刺激，而運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練帶來的是一種良性的刺激，而所謂的平臺(tái)期，是人的一種適應(yīng)模式，你的身體，從肌肉到神經(jīng)到代謝到內(nèi)分泌，都已經(jīng)適應(yīng)了當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)模式。

這里談的瓶頸期有個(gè)前提，就是你的訓(xùn)練量和訓(xùn)練水平，是不是已經(jīng)達(dá)到一定程度，很難再做出進(jìn)一步的提升了？

這個(gè)訓(xùn)練程度，至少應(yīng)該達(dá)到中/高級(jí)訓(xùn)練者的水平，如果你的1RM最大重量，推舉類還沒有達(dá)到1倍體重，蹲拉類沒有達(dá)到1.5-2倍體重，即對(duì)照下表，沒有達(dá)到圖示中/高級(jí)水平的話，那么你遠(yuǎn)未到達(dá)觸摸平臺(tái)期的天花板，踏踏實(shí)實(shí)的練這些復(fù)合動(dòng)作就可以持續(xù)的進(jìn)步。

這個(gè)時(shí)候談改變訓(xùn)練方式，就像在你全部身家只有幾千塊的時(shí)候，談什么資產(chǎn)配置，是沒有意義的，你得先掙到第一個(gè)百萬(wàn)，改變資產(chǎn)配置才是對(duì)你有用的。

同樣地，在你還處于菜鳥階段的時(shí)候撞到停滯期的墻了，那么踏踏實(shí)實(shí)的練復(fù)合動(dòng)作，提升每日訓(xùn)練量就足夠了，并不需要針對(duì)某一塊肌肉群去學(xué)那些超級(jí)組，金字塔組，退讓組等等各種花式的訓(xùn)練方法和計(jì)劃，過早接觸這些反而會(huì)干擾你對(duì)訓(xùn)練量和自身能力的判斷。

新手紅利期的消失

大多數(shù)業(yè)余愛好者遇到的第一個(gè)明顯的停滯期，主要?dú)w咎于新手紅利期的消失。

新手紅利期怎么理解？

一個(gè)沒有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過的成年男子，我們假定他的肌肉水平足夠能舉起50kg的重量。

但當(dāng)他第一次舉鐵的時(shí)候，只能舉起20kg，這很正常，對(duì)吧？

隨著他日復(fù)一日的訓(xùn)練，調(diào)動(dòng)越來越多的神經(jīng)，對(duì)肌肉控制力越強(qiáng)，發(fā)力軌跡越來越合理，即使沒有明顯的肌肉增長(zhǎng)，一段時(shí)間后他能舉起50kg了！

這段時(shí)間就是新手紅利期。

無論你從何時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，新手期都是增長(zhǎng)最快的時(shí)期，你應(yīng)該盡可能延長(zhǎng)這段時(shí)間，并獲得最大程度的進(jìn)步。

在度過新手紅利期后，一些不好的習(xí)慣或者說訓(xùn)練理念會(huì)讓你頻繁撞上停滯期：

熱量或營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足，例如一邊想長(zhǎng)肌肉，一邊又要減肥控制飲食熱量；

過度訓(xùn)練，以為練的越多進(jìn)步越快；

不注意恢復(fù)，訓(xùn)練完不做按摩拉伸，睡眠不足；

把大量時(shí)間精力投入在練單獨(dú)某塊肌肉，比如肱二頭肌、三角肌、腹肌，臀，等等

訓(xùn)練重量過大、動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致?lián)p傷；

復(fù)合動(dòng)作是持續(xù)進(jìn)步的關(guān)鍵

我認(rèn)為在你的整個(gè)健身生涯中，都首先應(yīng)該把多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲，硬拉，臥推，劃船，（負(fù)重）引體向上，實(shí)力舉，作為主要訓(xùn)練內(nèi)容，當(dāng)這些訓(xùn)練重量和肌肉維度增長(zhǎng)停滯以后，你可以通過下面這些手段來繼續(xù)實(shí)現(xiàn)增長(zhǎng)，這些手段的核心在于“變化”，讓你的身體變得對(duì)外界的刺激不那么適應(yīng)了，它才能做出相應(yīng)的改變。

所以不用一直死守用8-12rm做足6-8組是肌肉增長(zhǎng)的最佳組次數(shù)這樣的教條，你還可以：

緩慢地增加負(fù)重，例如每周增加1-2kg，或者不增加重量，但增加組數(shù)或次數(shù)；

增加重量，但減少rm次數(shù)，比如你之前習(xí)慣用100公斤做一組8次，那么可以改為110公斤做一組7次；

增強(qiáng)薄弱部位，例如下背力量和穩(wěn)定性不足，會(huì)導(dǎo)致深蹲下去腿沒累腰先軟了。

全面發(fā)展體能，比如心肺功能不足也是限制深蹲的重要因素。

至于肱二頭肌和腹肌這樣的小肌群，大多數(shù)業(yè)余愛好者，其實(shí)這輩子都達(dá)不到要去單獨(dú)練小肌群的訓(xùn)練水平，所以花很多時(shí)間去單獨(dú)去訓(xùn)練它們，投入產(chǎn)出比是非常低的。

減脂的瓶頸期也是一樣的道理，日常訓(xùn)練+控制飲食，完全可以把一個(gè)成年男子的體脂降到13-15%（女性+5%），再繼續(xù)往下降，才會(huì)遇到所謂的瓶頸期，因?yàn)槟菚r(shí)你要對(duì)抗的就是身體儲(chǔ)存脂肪的本能和必需需求。