文/悉達(dá)阿湯哥

?

?

很多腰疼的人會被建議做超人式，這個動作也被稱為“小燕飛”或者“兩頭起”，在阿斯湯加瑜伽中也有類似的動作，被稱為蝗蟲式/salabhasana A。這是一個練習(xí)后彎中背部伸展的典型動作，伸展中背部需要遵循的原則和應(yīng)該避免的障礙都在這個體式得到了體現(xiàn)。

?

對于脊柱靈活的練習(xí)者來說，蝗蟲式是一個比較簡單的動作。收緊豎脊肌，抬高胸腔，收緊臀肌和腘繩肌，抬高雙腳，身體就已經(jīng)呈現(xiàn)出蝗蟲式。但對于脊柱僵硬或者已經(jīng)腰疼的練習(xí)者來說，收緊豎脊肌和臀肌，追求胸腔和雙腿兩端抬起的高度，反而會造成呼吸不暢，甚至加重腰疼等問題。為什么一樣的動作效果卻截然相反？

?

中背部打開，首先應(yīng)該是脊柱的伸展，而不是壓縮。在蝗蟲式中，想象頭部和肩頸部被向前牽引，尾骨拉動骨盆向腳的方向牽引，找到拉長整條脊柱的感覺，而不是讓某一段脊柱過分伸展帶來相鄰段的壓縮。比如很多人用力抬頭向上看，用抬頭替代了胸腔抬起，拉長頸部前側(cè)同時(shí)壓縮了頸部后側(cè)?；蛘哂行┤酥挥行匮Y(jié)合區(qū)域比較靈活，TA們會讓后彎主要發(fā)生在胸椎和腰椎結(jié)合的地方。

?

當(dāng)頸部和胸腔被過于抬起時(shí)，后面腰部的曲度明顯增大，會造成胸腔和骨盆的不對位，脊柱腰椎段的壓力變大，深層的穩(wěn)定肌腹壁肌群和腰肌受到抑制，為了維持這個形態(tài)，豎脊肌被過分激活。當(dāng)豎脊肌被過分激活時(shí)，會抑制身體后側(cè)參與呼吸運(yùn)動的能力。也就是限制了橫膈膜后側(cè)的使用，并增加了激活深層肌筋膜系統(tǒng)的難度。

?

限制橫膈膜后側(cè)使用為什么有問題？因?yàn)闄M膈膜是呼吸最重要的肌肉，大概70%的呼吸都依賴橫膈膜的上下律動。橫膈膜中心鍵是硬膜，沒有彈性。橫膈膜的中心鍵并不在橫膈膜正中間，而是在偏前的位置，因而橫膈膜的肌肉呈現(xiàn)前側(cè)短后側(cè)長的特征。這個特點(diǎn)決定了想要呼吸深入，必須能夠讓橫膈膜后側(cè)伸展，即后背的擴(kuò)張。如果吸氣不能吸到后背，那么呼吸必然會變得短而淺，呼吸急促會帶來身體緊張。

?

簡單來說，如果你練習(xí)這個體式特別累，總有點(diǎn)喘不上來氣，多半是動作模式出問題了，胸腰結(jié)合部過伸破壞了胸腔和骨盆的對位，限制了呼吸深入，同時(shí)抑制了深層穩(wěn)定肌的激活，而讓淺層運(yùn)動肌比如背闊肌以及斜方肌成為主動肌，而本來它們只是輔助肌。如果堅(jiān)持錯誤的動作模式，隨著練習(xí)時(shí)長的增加，體式外形也許會呈現(xiàn)出兩端抬起，但這種用力模式不改變，吃力和喘不上氣的感覺并不會消失。

?

對于中背部靈活的人來說，呼吸習(xí)慣和發(fā)力順序自然符合我們上面闡述的，體式當(dāng)然不費(fèi)力，但對于中背部比較僵硬或者腰疼的練習(xí)者來說，他們的呼吸和發(fā)力模式多數(shù)有問題，因此中背部僵硬的練習(xí)者，打開中背部，除了脊柱的伸展，練習(xí)重點(diǎn)應(yīng)該放在三維呼吸上，學(xué)習(xí)呼吸時(shí)胸廓如何運(yùn)動，以及胸廓如何和肩胛骨、骨盆進(jìn)行配合。避免過度激活豎脊肌來代償?shù)哪Ｊ健?/p>

?

因此，僵硬的練習(xí)者需要找到吸氣讓整個胸腰圓柱體（由腹壁肌群圍成，上面是橫膈膜，下面是盆底肌構(gòu)成的圓柱體）充盈的感覺，讓胸腔和骨盆對齊，找到身體核心力量，同時(shí)激活深層的胸部伸?。ǘ嗔鸭『桶爰。ㄟ^這種辦法讓胸腔向前延伸同時(shí)抬起。注意避免屏息收腹才能發(fā)力的模式，也避免為了抬起胸腔導(dǎo)致的后面腰曲變大，因?yàn)槎喟肽阍谟帽抽熂〈鷥敯l(fā)力。

?

蝗蟲式對于身體靈活的人來說，是很簡單的體式，但對于脊柱僵硬后彎困難的人來說，卻是建立良好的后彎動作模式和呼吸模式的重要體式。這種動作模式練習(xí)開始的幅度必然很小，但只有在這種基礎(chǔ)的后彎體式中建立起正確的動作模式，找到合理的呼吸模式，才能讓后面更深的后彎練習(xí)越來越輕松，而不是越來越可怕。