過去我總建議朋友們應(yīng)該把強(qiáng)健肌肉列為抗衰老首要任務(wù)，因?yàn)閺?qiáng)健的肌肉不僅能促進(jìn)新陳代謝順暢、維持體態(tài)勻稱，還能幫助骨骼結(jié)構(gòu)平衡與淋巴健康。

人體的肌肉會(huì)隨著年齡增長而逐年流失，成年人每年肌肉流失率約為0.5磅（約230克），40歲后則以每年1％的速度遞減。如果不運(yùn)動(dòng)健身，中年時(shí)的肌肉組織約只有年輕時(shí)的三分之一到二分之一，甚至被脂肪組織取代。

在久坐的現(xiàn)代生活中，人們鮮少有機(jī)會(huì)運(yùn)動(dòng)到大肌肉群，而經(jīng)常過度興奮的交感神經(jīng)也會(huì)造成肌肉緊縮、呼吸短促。肌肉組織的遞減不僅會(huì)讓原本流動(dòng)速度緩慢的淋巴系統(tǒng)更加停滯不動(dòng)，長期下來，衰退的肌力無法保護(hù)脊椎及各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)會(huì)隨之增加，而身體的活動(dòng)能力也隨之下降。

肌肉收縮促進(jìn)淋巴流通

人體有超過70％由水分組成，其中一半的水存在于細(xì)胞中，另一半則存在于淋巴與血管中。血液在血管中的流動(dòng)可靠心臟幫輔推進(jìn)，但淋巴管中有防止淋巴液回流的瓣膜，因此淋巴液的流動(dòng)需要依賴動(dòng)脈搏動(dòng)、肌肉收縮和胸腔呼吸等作用來推動(dòng)，且只能單向前進(jìn)。

淋巴系統(tǒng)的主要功能不僅是維持免疫功能，也是輔助血液循環(huán)系統(tǒng)來維持體液平衡的重要網(wǎng)絡(luò)，可幫助水分、養(yǎng)分與廢物的吸收與代謝，因此淋巴也被稱為人體的下水道。

淋巴液的流動(dòng)若受阻，則需要靠淋巴系統(tǒng)運(yùn)送的大量組織液無法順利被吸收，甚至讓淋巴組織中所運(yùn)送的廢棄物滯留在體內(nèi)，導(dǎo)致淋巴水腫而影響健康。

由于淋巴組織是透過肌肉收縮所產(chǎn)生的擠壓動(dòng)力來推動(dòng)淋巴液，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉反覆伸展與收縮，能夠有效按摩淋巴管并打開淋巴瓣膜，促進(jìn)淋巴流動(dòng)與循環(huán)。在運(yùn)動(dòng)過程中運(yùn)用腹腔進(jìn)行徹底呼吸，刻意將吐氣時(shí)間拉長，不僅可以緩和緊繃情緒，避免運(yùn)動(dòng)傷害，呼吸過程所產(chǎn)生的負(fù)壓也能促進(jìn)淋巴液流動(dòng)。

鍛煉核心肌群不再腰酸背痛

骨骼系統(tǒng)有如架構(gòu)人體支架的鋼筋，肌肉組織就如同保護(hù)這鋼筋的水泥，二者的完美搭配穩(wěn)定了整體結(jié)構(gòu)。在人體中擁有600多條骨骼肌來支撐身體骨骼及幫助身體活動(dòng)，這些骨骼肌就占了全身約40％左右的體重。我們的一舉手、一投足，都需要靠肌肉的收縮與舒張來完成，肌力也直接影響到人體結(jié)構(gòu)平衡與活動(dòng)力。

長期姿勢不良是造成身體結(jié)構(gòu)失衡的主因之一，但如果保護(hù)骨骼與關(guān)節(jié)的肌肉群不夠強(qiáng)壯或過于緊繃，也無法幫助骨骼與關(guān)節(jié)維持正確的位置與動(dòng)作，而加速骨骼變形及磨損，這也是為何肌肉與骨骼關(guān)節(jié)的疾病往往互為因果。

適度的肌肉訓(xùn)練能強(qiáng)化脊柱力量以保護(hù)軀干，建議大家利用日常的零星時(shí)間，溫和而持續(xù)地訓(xùn)練核心肌群，如背肌、腹肌、臀肌、骨盆底肌肉、髖關(guān)節(jié)肌肉等。

核心肌群掌控身體的穩(wěn)定性與姿勢的正確性，核心肌群如過于薄弱，則可能導(dǎo)致駝背、腰痠背痛、骨盆位移、關(guān)節(jié)僵硬、膝無力等問題。

拉伸運(yùn)動(dòng)打開粘黏的筋膜

至于拉伸運(yùn)動(dòng)則能強(qiáng)化肌耐力，在延展中增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。拉伸時(shí)利用延長吐氣讓拉伸部位的肌肉能夠持續(xù)、徹底被伸展開來，并加強(qiáng)與平常慣用姿勢反向的拉伸動(dòng)作，如此才有機(jī)會(huì)打開已經(jīng)沾黏的肌肉筋膜，改善肌肉僵硬與動(dòng)作受限的困擾。提醒大家，運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行暖身，量力而為不要勉強(qiáng)。

除了運(yùn)用運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉組織外，別忘了在飲食中適度補(bǔ)充營養(yǎng)。蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分，對肌肉的生成、代謝或修護(hù)都有幫助。補(bǔ)充適量植物蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)與微量元素，也有益于肌肉建構(gòu)，因此每日飲食應(yīng)把握新鮮、多樣與原味原則，均衡攝取營養(yǎng)，才能讓運(yùn)動(dòng)效果事半功倍。

運(yùn)動(dòng)實(shí)在可說是健康方面最好的投資了，平日久坐的讀者朋友，現(xiàn)在就起身伸展一下。在運(yùn)動(dòng)吐納間，藉由身體的鍛煉來強(qiáng)化內(nèi)在的能量，同時(shí)在放松緊繃的肢體時(shí)也洗滌疲憊的心靈。

出處 / 康健雜志 第185期

https://m.commonhealth.com.tw/amp/article/68333

楊定一博士現(xiàn)任臺(tái)灣長庚生物科技董事長。美國紐約洛克菲勒康奈爾醫(yī)學(xué)院生化、醫(yī)學(xué)雙博士，對T淋巴細(xì)胞和殺手細(xì)胞如何殺死癌癥細(xì)胞的發(fā)現(xiàn)與研究，寫入全世界醫(yī)學(xué)教科書。已有三百多篇醫(yī)學(xué)論文發(fā)表在世界頂尖期刊，如《科學(xué)》、《細(xì)胞》、《自然》、《美國國家科學(xué)院院刊》等。曾任美國國家衛(wèi)生研究院（NIH）癌癥研究所咨詢委員，是迄今唯一獲得極高榮譽(yù)“自由神獎(jiǎng)?wù)隆钡娜A裔科學(xué)家，并被列入美國國會(huì)紀(jì)錄。