本文方法清單：

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| 激勵因素

| 注意力開銷記錄

| 手機管理

| 給自己創(chuàng)造儀式感

| 新鮮感

| 應(yīng)對差狀態(tài)清單

| 休息的重要性

| 健身 —— 從自律走向自律

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| 激勵因素

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1.從設(shè)置一個功利的目標開始

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想要自律，最好的動力源就是為自己確定一個功利的目標 —— 想過好的生活，想掙錢，想有好身材，這些，都是合理的追求，只要你對這些目標足夠迫切，就能夠足夠自律。

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實際上，人類社會的繁榮，就是因為每個人都想過好的生活，每個人都勤勤懇懇的工作：因為你的勞動所創(chuàng)造的財富，歸根結(jié)底，也是這個社會，這個國家和這個世界的財富。（所以要回報社會，最好的方法其實是自己不斷努力的工作）

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并且，你創(chuàng)造的財富，也能給你愛的親人、愛人和朋友帶來價值。所以，這一切并不是自私的事情。

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需要提醒的是，你可以去追求功利，但沒必要變得功利，因為這一切只是手段：從肉到靈的升華，一定是在肉體的世界拼盡全力奮斗，不斷領(lǐng)悟而完成的，對于大多數(shù)凡人來說，盤腿打坐只會筋骨盡竭，而只有那些奔跑著的，擁有強健的體魄和意志的人才會明白生命的真諦。

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所以，你一切的自律，一定要從你的一個功利的目標開始，為自己一切的犧牲和努力，設(shè)置一個極大的物質(zhì)獎勵；同時，在追求這個功利的目標的過程中，在奮斗當中，完成對自己的意志的修煉，當你最終達到你的目標的時候，你才會真正收獲意義，收獲樂趣，而不是簡單乏味的享樂。

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2.公開承諾的力量

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明確好自己的大目標，要使自己保持對這個目標持續(xù)的關(guān)注，就需要把它“公開”出來，接受更多人的“監(jiān)督”，這個方法，我們稱之為『 公開承諾 』。

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一談到『 公開承諾 』，很多人會想到在朋友圈立 flag ，但這個所謂的方法，除了打攪別人，沒有任何作用 —— 因為你不用因為這個目標對你的朋友負責，你公開的那些目標，與其說是在“承諾”，不如說是在“吹?！?。

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所以說，這個“公開”，不能從字面上理解，“公開”不是簡單的“把自己的目標告訴別人”，而是“把自己的目標和一個自己需要負責的東西綁定在一起”，別人知不知道反而是次要的。

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經(jīng)常看筆者的文章的讀者其實早應(yīng)該對這個方法有所體會，每當我的文章里出現(xiàn)“這個話題，筆者會在另一篇文章和你討論”，其實筆者就是就是在做一個『 公開承諾 』；此外，每周末，筆者也會在公眾號公布下周的寫作計劃，這實際上也是筆者的『 公開承諾 』的一部分。

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但在這一切事情中，最為關(guān)鍵的，并不是我告知讀者我會寫一篇什么樣的文章，而是筆者和一批優(yōu)質(zhì)的讀者經(jīng)常保持聯(lián)絡(luò) —— 不少讀者都添加了我的微信號，我們時常都會聊到有關(guān)我的寫作計劃的話題，當筆者知道有這么多優(yōu)秀的，渴望進步的人希望看到筆者的文章時，我對自己的寫作的意義越加重視，我才會每天都想著要寫東西。

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如果你現(xiàn)在認定『 開通自己的自媒體賬號發(fā)文 』是唯一的『 公開承諾 』的路徑，說明你還是沒有理解這個方法的核心：重要的不是你的目標是不是得到大家的知曉，而是你的目標是否和更多的人進行了綁定，他們是否能在你的目標的實現(xiàn)的過程中受到影響。

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所以說，“和他人組成一個利益共同體”，才是『 公開承諾 』的方法的核心，因為只有這樣，你才會真正找到你的“承諾”需要負責的對象，你才會真正找到那種強烈的要把事情做好的動力。

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所以，除了公開的寫作，加入或者成立一個團隊，一起完成一個作品，也是一個不錯的方式，因為在團隊中，你們有共同的目標，每個人都有自己的職責，你需要對團隊負責，對最終的作品負責。

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這，才是真正的『 公開承諾 』。

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3.任務(wù)中的激勵因素

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大目標確定好，搭建好自己的『 公開承諾 』系統(tǒng)，在具體完成一個個的任務(wù)的時候，就需要給自己設(shè)置一個個的激勵物了。

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只要對你有誘惑力的一切的東西，都可以設(shè)置成你的激勵物，吃喝玩樂，買買買，看電影，買某本書，演奏樂器，去拍照，去旅游……這些事情都可以作為一個個適當?shù)拇蟠笮⌒〉娜蝿?wù)完成的獎勵。

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設(shè)置激勵因素，最重要的是把握住度，讓這些獎勵剛好能夠和你付出的精力對等；并且，不要玩或者吃過了頭，影響自己接下來的狀態(tài)。

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最好不要將『 玩手機 』設(shè)置為激勵因素，因為你在不管你在手機上玩什么，你的幾乎每一個點擊的動作都需要調(diào)動大腦的決策系統(tǒng)，尤其是玩游戲，你的大腦其實比學習工作的時候還要累；等你玩完手機，腦袋昏昏沉沉，很影響接下來一天的狀態(tài)，要玩手機，就給自己設(shè)置一個單獨的時間，不要讓它離你的學習時間太近就好。

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此外，如果要看電影，最好安排在不工作的日子，也不要在睡前看，因為看完電影，我們一時間很難接受從那個五光十色的世界到乏味的現(xiàn)實的落差，腦袋里想的全是電影里的場景，很難集中精力工作和學習，這樣的沉浸式的娛樂活動，還是安排得離工作時間遠一點比較好。

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講完了最核心的激勵因素的設(shè)置，接下來再來介紹剩下的具體工具：

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| 注意力開銷記錄

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在自己的計劃本，或者常用的學習電子設(shè)備上（注意，不是手機），記錄自己一天的時間開銷：學習、休閑、社交、娛樂、外出……

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需要注意的是，不要簡單的記錄自己把“時間”花在哪里，要記錄“注意力”花在哪里?—— 『 坐車 40分鐘 』 是簡單的“時間開銷”；而『 坐車時看了半小時的書 』或聽了半小時音頻，才是“注意力開銷”。

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當你明確你需要隨時記錄自己的注意力開銷的時候，你會開始謹慎的關(guān)注自己的注意力在何處，比如你在圖書館發(fā)了大半天神，你就應(yīng)該記錄『 圖書館發(fā)神 XX分鐘 』，而不是『 圖書館“學習” XX 分鐘 』。

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這樣嚴格的自我記錄，會逼迫你時刻反省自己的學習的有效性，花的時間的有效性，這樣，你就能在第一時間注意到自己的低效，將剩下的時間好好的利用起來，而不是直接荒廢一天。

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此外，這些注意力開銷也是你自我認知，進行時間規(guī)劃的一個很好的檔案，堅持一個月左右，你會對自己在一天中的不同時段、一個星期的不同時間點的注意力水平，花在一件事情上的大概時間等不少事情有一個清晰的認知，當你在設(shè)置學習和工作計劃的時候，會合理很多。

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| 手機管理

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手機是戒不掉，也不能戒，不需要戒的，我們需要通過手機通訊、支付、購物，進行碎片化時間學習，學會管理它就像學習使用雙截棍 —— 它是提高你的戰(zhàn)斗力和生存力的武器，但你需要大量的練習，才能不傷到自己，不至于把棍子甩到自己臉上。

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你盡可以用盡一切手段把它戒掉，但代價一定是慘重的，無論在通訊、支付、購物的效率上，你永遠慢別人一步，利用碎片化時間的多樣性也會嚴重受限；并且，在學習和工作之余，手機也能總給我們的娛樂和休閑提供更多的選擇。

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但如果管不好手機，反而會浪費更多的時間，節(jié)約的一點點時間，刷一刷屏，就沒了。

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所以要管理好手機，需要遵循這兩個原則：

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1.在學習和工作時間將手機關(guān)機

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在閱讀和寫作的時候，筆者會將手機關(guān)機，電腦上也不會登錄不必要的任何軟件。（需要和團隊成員保持聯(lián)絡(luò)的時候除外）

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其實，在這些重要的時刻關(guān)一下手機，就能夠在很大程度上減少手機對我們的影響了，某種程度上，這就是完完全全的“戒手機”，不過我們只在每天特定的時間段“戒”。

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2.批處理

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在學習和工作的時候，如果有想到的要在手機上處理的事情，筆者會把它們一件件記錄下來，然后找一個特定的時間，集中處理掉。這些事情包括：回復(fù)消息、購物點餐、在某個APP內(nèi)搜索……

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其實，不僅是需要在手機上處理的，我們的學習和生活其他大量的小事，比如找書、整理文件等等，都應(yīng)該批處理，因為我們在做這些小事的時候往往很容易“滑坡”，稍不注意就會浪費大量時間：明明是回個消息，但回著回著就去刷空間，或者打游戲；有時只是想找某本特定的書，找著找著就又在屯書了……

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小事批處理，是在任何任務(wù)規(guī)劃中夠需要明確的原則。

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| 給自己創(chuàng)造儀式感

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儀式感，其實就是一種強烈的自我暗示?——“我就要開始做這件事情了，所以，我要盡力排除一切干擾”。建立起好的儀式感，你就能在工作的時候迅速進入狀態(tài)。

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建立儀式感的方法如下：

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1.立規(guī)矩

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學習和工作的時候不吃東西、用不著網(wǎng)絡(luò)就斷網(wǎng)、絕不一邊聊天一邊工作……這些規(guī)矩可以很好的將你代入工作狀態(tài)。

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筆者不建議學習的時候吃東西，因為不管你吃的是什么，你的注意力一定會分散一部分到食物上；并且，食物的味道會持續(xù)干擾你的專注，特別是某些刺激性的食物；更可怕的是，有的時候，你吃了一點，又吃了一點，最后發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)解決了一大堆零食，手邊的事情卻沒有做多少……所以，最好不要在學習的時候吃東西。

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2.設(shè)置隔離區(qū)

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隔離區(qū)，是指與你的日常生活環(huán)境不同的空間，比如學校里的教室、學習室，咖啡廳，餐飲店。

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而客廳、臥室和學校寢室就不是適合學習的地方，因為這些地方是休息的地方，一到這些地方，你會習慣性的掏出手機、和身邊的人閑聊，橫七豎八的躺著坐著的人、觸手可及的沙發(fā)、零食……這些，都是效率的大敵。

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從另一個角度講，為了建立好我們的工作區(qū)，我們就不能在工作區(qū)娛樂，所以，一旦你要看手機或者做其他事情，就應(yīng)當立即離開你的工作區(qū)，不要自己習慣在這些地方做其他事情。

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3.尋找“表演”空間

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每個人都有自我證明優(yōu)秀的欲望，證書或者各種公認的成就是以“完成式”的方式展現(xiàn)給大家的，那你努力的過程 —— 優(yōu)秀的“進行時”怎么展現(xiàn)呢？這就需要你“表演”出來。

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這個“表演”，并不是做秀，而是將你的學習過程展現(xiàn)給別人看，所以你可以到學習室、圖書館這些公共的學習空間學習。在人皆有之的自戀心理的驅(qū)使下，你總會感覺自己被看著，這樣你更能傾向于表現(xiàn)得更自律。

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如果你喜歡在家學習又找不到隔離空間，可以給自己的學習過程錄像然后上傳到網(wǎng)上，有沒有人看不重要，重要的是你通過這種方式完成了自我監(jiān)督。

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運用好以上這些方法，建設(shè)好自己的『儀式感』，你會發(fā)現(xiàn)，當你想要進入工作狀態(tài)的時候，你需要的不是去尋找那種虛無縹緲的”狀態(tài)“，你只需要進入工作空間、條件反應(yīng)式的遵守自己定的規(guī)矩，很快，你就可以進入工作狀態(tài)。

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最后提醒一下，購買昂貴的學習工具和設(shè)備帶來的儀式感是極其有限的（虛榮感倒是足夠的），當然，如果你真的堅信它能給你帶來效率的提升，盡管買就好，畢竟你是花自己的錢，后果也全由自己承擔。

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PS. 公共空間學習的五點禮儀：

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??● 占座算不上體面，別人怎樣你不用管，但是自己不要占座

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??● 如果使用耳機，注意漏音問題，不要吵到別人

??● 使用鍵盤打字，小聲點

??● 垃圾帶走

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提醒：如果你遇到?jīng)]有這些禮儀的人，不要給別人臉色看，更不要指責別人，因為你做這一切只是為了自律，要是用同樣的標準要求別人，只會顯得你很刻薄。（同樣，筆者也不要求你必須做到以上五點，僅建議）

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| 新鮮感清單

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學習和工作時間過長的時候，我們往往會陷入疲軟，這個時候，我們可以通過改變學習的內(nèi)容來增添新鮮感。

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運用這個方法，需要你提前準備一張清單，根據(jù)自己的學習和成長計劃制定好自己的『 新鮮感清單 』。

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這是筆者清單，供你參考：

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小單的新鮮感清單：

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換學習的科目：電影、中西哲學、心理學、文學、經(jīng)濟學、吉他、攝影 交替學習

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換學習的“介質(zhì)”：看書、看圖、聽音頻、看視頻；在手機上看，在電腦上看，在平板上看，在kindle上看

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換學習的操作：看書、打字、使用軟件、外出拍照 交替進行

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換學習地點：宿舍、學習室、圖書館、咖啡廳、KFC、全家、室外

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急救清單：（如果以上方法均失效）

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增添新的學習內(nèi)容：平時閱讀頻率很低的歷史、科普類書籍；或者找一節(jié)新的自己經(jīng)常學習的科目的網(wǎng)課來學習

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帶上一瓶水、相機、手機外出，漫無目的的逛，想在哪兒上公交車就在哪兒上，想在哪兒下就下。（一般這樣逛個大半天就會想學習了，并且過程中能頓悟不少最近在思考的問題）

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手機電腦的主題和鎖屏，輸入法皮膚等等，都換一下

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如果還不行，就看幾部電影，刷美劇，刷網(wǎng)易云音樂短視頻，多半能被視頻中的東西激發(fā)

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| 應(yīng)對差狀態(tài)清單

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因為各種生理心理的原因，比如小感冒，比如被老師或者上級批評，我們會陷入一種低潮狀態(tài)，這個時候很多人往往會在本應(yīng)該工作的時間去看電影或者做一些無聊的事，完全不工作或者學習。

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其實這個時候，你可以通過減少任務(wù)量或者降低任務(wù)難度來激勵自己工作，幫助你自己保證總體的學習進度。

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你要做的，是把你要減少多少任務(wù)、降低多大的難度，記錄下來。你可以叫它『應(yīng)對差狀態(tài)清單』。

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比如說，當你沒辦法集中精力寫文章的時候，你可以整理下自己的讀書筆記，或者看點閑書；高中生在不想做題的時候，可以整理一下自己的題庫。

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| 休息的重要性

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當你把所有的方法用盡了，還是無法好好工作的話，那你可能真的需要好好休息了。

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但其實，筆者并不提倡等到精疲力竭才開始休息，就像當我們覺得渴的時候其實我們已經(jīng)極度缺水了一樣，當我們覺得疲倦的時候，其實我們已經(jīng)很累很累了。

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所以，平時一定要注意休息，使得精力始終在一個較高的水平浮動，讓自己在完成每一個任務(wù)的時候，都能夠高效起來。

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有關(guān)如何休息，筆者已經(jīng)寫了一篇文章專門講解,你可以在筆者的主頁找到，在這里不再贅述。

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| 健身 —— 從自律走向自律

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體育鍛煉能直接提高你的精力水平，直接促進自律水平的提高，相信大家對這一點已經(jīng)非常熟悉。

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筆者想告訴你的，是堅持健身這個行為本身給你帶來的『 自律感 』—— 因為堅持健身，你會有一種“我很自律”的心理暗示，這種心理暗示會滲透到你的整個生活當中去，在心理層面幫助你自律，抵制誘惑。在這個意義上，體力的強健和精神的強健，就是一體的。

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| 自律也需要適度

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如果在運用筆者推薦的方法過程中，你發(fā)現(xiàn)自己越來越喪失了生活的樂趣，那你可能誤會了自律。

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我們并不是為了自律而自律，自律，應(yīng)該是一個通向更美好的生活的路徑：通過各種方法，讓自己產(chǎn)出越來越高，能夠真正在休閑和娛樂的時候放開心享受，生活質(zhì)量越來越高，才是自律的真諦。

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實際上，過度的自律反而對效率是有害的，長年累月的埋頭苦干，缺少必要的休息帶來的愉悅的心情，只能以一種極低的水平前行，你一刻不停的奔跑，卻被那些時常停下來喝杯茶，每次出發(fā)都步履如飛的人輕松超越。

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自律，也需要“適度”，不要忘了你到底是為什么自律。

歡迎關(guān)注我的公眾號：單華偉

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