了解了這些，還怕不知道腹肌怎么練嗎？
?腹部肌肉的功能?
?腹部四塊肌肉，從左至右分別是：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌。這四塊肌肉交叉排列，是身體重要的核心肌群，它們可以支撐軀干、保持骨盆穩(wěn)定，并使相關的臟器處于正確的位置。
維持和增加腹壓
腹部所有肌肉
使脊柱屈曲
腹直肌、雙側腹內、外斜肌
使軀干旋轉
單側腹外斜肌使軀干向對側旋轉
單側腹內斜肌使軀干向同側旋轉
使脊柱向同側屈
單側腹內斜肌和腹外斜肌
腹部肌肉常見訓練動作分析
1. 仰臥卷腹
目標肌肉：腹直肌
主要協(xié)同肌：腹外斜肌和腹內斜肌
主要穩(wěn)定肌：腹橫肌、盆底肌
動作分析：
不要忽略了腹橫肌和盆底肌的穩(wěn)定作用。呼氣時，收縮盆底肌，啟動腹部肌肉使上背部離開地面；吸氣時，還原起始位置，放松盆底肌。注意整個過程都需要保持腹橫肌收緊的狀態(tài)。
邊觀想邊練習。這個動作中不光是脊柱發(fā)生了屈曲，骨盆也稍微發(fā)生了后傾。所以，在練習過程中，我們腦海中也一定要有這樣的畫面，這對于加強肌肉的控制是非常有幫助的。
常見錯誤
?很多人腹部肌肉無力，常常用頸部過度代償?shù)姆绞絹韼椭瓿蓜幼?，這樣會給增大頸椎的壓力，從而使頸椎損傷的風險增加。
?如果你有產(chǎn)后盆底肌功能障礙，這個動作應該謹慎練習。因為腹部訓練的動作，會使腹腔內的壓力傳遞到盆腔，從而使盆底肌壓力增大。
2. 仰臥卷腹—瑜伽球上推
動作分析：仰臥屈膝屈髖，將瑜伽球置于腹部，雙手放在瑜伽球上。呼氣，收緊腹部，使上背部離地，同時，手壓住球往上推。吸氣，壓住球緩慢還原動作。按壓瑜伽球可以有效增強腹部肌肉的控制力。
3. 肘撐—垂懸舉腿
動作分析：這個動作主要分為兩個階段：第一個階段是腿部抬高（屈髖），這個動作主要依靠髂腰肌和股直肌的收縮，而腹部肌肉則發(fā)揮穩(wěn)定脊柱的作用；第二個階段是腿部抬到一定高度之后，腹直肌收縮使骨盆后傾和脊柱屈曲。
變式練習
4. 拉力器軀干水平旋轉
目標肌肉：腹內斜肌和腹外斜肌
主要協(xié)同肌：腹橫肌、豎脊肌、多裂肌
主要穩(wěn)定肌：臀中肌、臀小肌
動作分析：
腹內斜肌和腹外斜肌既是一種協(xié)同的關系，也是一種拮抗的關系。
這個動作主要利用了 單側腹內斜肌使軀干向同側旋轉和 單側腹外斜肌使軀干向對側旋轉的功能。
臀中肌和臀小肌需要在這個動作中保持骨盆的穩(wěn)定。所以盡量在不旋轉骨盆的情況下，來旋轉軀干。
5. 雙腿夾球—側向肘撐
動作分析：這個動作不僅僅是腹斜肌的訓練，髖外展?。ㄍ沃屑『屯涡〖。⑦€有大腿內收肌群都會積極參與動作。
6. 瑜伽球平板支撐
?動作分析：雙手屈肘撐在瑜伽球上，來回滾動，給增加身體一個不穩(wěn)定的因素，以此增強核心控制能力。
變式練習
7. 健腹輪跪姿收腹
動作分析： 這個動作不僅僅是腹部肌肉的訓練， 背闊肌、髂腰肌在動作中也都是非常活躍的。此外，還需要其它穩(wěn)定肌的配合，才能更好地完成動作。
常見錯誤
?常見的問題是腹部肌肉無力或屈髖肌無力，導致脊柱和髖部出現(xiàn)過度伸展的情況，從而使腰椎負荷過大，增加了受傷的風險。
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（適合零基礎）
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