在健身過程中，胸部是大家非常喜歡練的一個(gè)部位，從外形上來(lái)看，胸部肌群位于身體最顯現(xiàn)的部位，所以有很多朋友把胸肌作為門面來(lái)對(duì)待，飽滿的胸部肌肉會(huì)讓男士們看起來(lái)充滿力量感，是好身材的完美標(biāo)志之一。

當(dāng)然，對(duì)于女士們來(lái)講，她們會(huì)希望自己在減脂過程中能夠盡量少地減掉胸部的脂肪，哪怕這一點(diǎn)并不會(huì)實(shí)現(xiàn)，因?yàn)闇p脂是一個(gè)全身性的過程，并不能隨著自己的意愿把某個(gè)部位的脂肪保留下來(lái)，所以隨著自己體重的降低，體脂率的下降，胸部會(huì)縮水是一個(gè)必然的過程，但是我們依然可以通過胸部訓(xùn)練的方式來(lái)彌補(bǔ)胸部形態(tài)的不足，從而讓胸部變得自然，并且可以避免下垂的問題。

也就是說，胸部訓(xùn)練是在男士增肌與女士塑形當(dāng)中一個(gè)非常重要的部位，當(dāng)然，在訓(xùn)練方式的選擇上，或許我們會(huì)想到去健身房來(lái)進(jìn)行，但問題是，并不是每個(gè)人都有時(shí)間與精力去健身房進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練，哪怕我們非?？释?，也會(huì)受到一些客觀因素的阻礙，此時(shí)我們就可以選擇相對(duì)便利的方式來(lái)完成訓(xùn)練，比如居家進(jìn)行，這樣就會(huì)為我們節(jié)省很多外出準(zhǔn)備的時(shí)間，從而使訓(xùn)練相對(duì)簡(jiǎn)單方便。

那么，當(dāng)我們?cè)诩疫M(jìn)行胸部訓(xùn)練之時(shí)，會(huì)受到一些條件的影響，比如在沒有臥推凳的情況下，如何調(diào)整身體傾斜角度的問題，不過這似乎也并不難以實(shí)施，比如將上背部靠在固定物體下來(lái)進(jìn)行上斜式的訓(xùn)練動(dòng)作，比如以橋式來(lái)完成下斜式的訓(xùn)練。所以下面分享一組居家進(jìn)行的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，同樣可以讓胸部肌肉得到完整且有效的刺激，從而滿足居家練胸的需求。

動(dòng)作一：上斜式交替啞鈴臥推（目標(biāo)：上胸部）

• 仰臥，上背部靠在具有一定高度的固定物體上，臀部坐在墊子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，調(diào)整身體傾角，讓上半身與地面夾角在40度左右，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至胸前，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持一只手臂固定不動(dòng)，另一只手臂慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下落

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴

• 頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后保持手臂不動(dòng)，完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作二：深度俯臥撐（目標(biāo)：中胸部）

• 俯身，雙手撐在啞鈴上方，雙腿向后并攏伸直，雙腳撐在具有一定高度的物體上，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘，使大臂與軀干之間的夾角約小于45度向下俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉發(fā)力撐起身體還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，并感受胸部肌肉的收縮

• 注意全程保持背部挺直，控制下落速度，不要讓身體自由下落，起身時(shí)注意手肘保持微屈

動(dòng)作三：平地啞鈴反向飛鳥（目標(biāo)：中縫）

• 仰臥，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，臀部、上背部以及頭部支撐身體，雙手各握啞鈴舉至胸前，手肘微屈，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，控制速度使雙臂以弧形軌跡慢慢下落至動(dòng)作頂點(diǎn)，并感受胸部肌肉的伸展

• 頂點(diǎn)稍停，然后胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂以弧形軌跡慢慢舉起啞鈴還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作四：橋式啞鈴臥推（目標(biāo)：下胸部）

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩在具有一定高度的固定物體上，上背部及頭部撐地，腹部收緊，臀部向上抬起，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，掌心朝向面部方向

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心朝前

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作五：不對(duì)稱俯臥撐（目標(biāo)：中胸部，解決兩側(cè)發(fā)展不均勻的問題）

• 俯身，一只手臂撐地，另一只手臂撐在啞鈴上方，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后胸部肌肉發(fā)力撐起身體還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，主動(dòng)控制下落速度，起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作六：?jiǎn)♀徴嗯P推+直臂上提（目標(biāo)：中縫以及胸肌和背闊?。?/p>

• 仰臥，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，雙臂屈肘，雙手橫握啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直

• 然后保持手臂伸直，控制速度慢慢將啞鈴向上舉過頭頂，頂點(diǎn)稍停，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向前拉回啞鈴至胸部上方，然后控制速度慢慢屈肘向下還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，在訓(xùn)練前期，如果有動(dòng)作做不到可以選擇退階動(dòng)作替代，或者是暫時(shí)放棄，隨著能力的慢慢提高再嘗試，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45-60秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸，不要立即停止。

作者：十月知行