與朋友聊起碳板跑鞋，想想就順便整理一下跑步應(yīng)該注意的兩三個共性問題，給各位參考。

從事運動時，優(yōu)先于成效要考慮的是什麼呢?對我來說肯定是身體健康，要先能保持身體不會因為運動而產(chǎn)生傷害，才能發(fā)展為可長久的運動習(xí)慣。跑步也是如此。有研究指出超過5公里的跑步會對身體造成一定程度的負(fù)擔(dān)，增加受傷的風(fēng)險，這可能也是許多人將長跑與傷膝蓋、傷腳踝等等狀況劃上等號的印象。我的理解是如果要長期進(jìn)行長跑(田徑賽當(dāng)中，超過1500公尺就是長跑了)，則需要認(rèn)真研究這項運動的本質(zhì)，并且挑選合適的鞋子，雙管齊下，以降低受傷的風(fēng)險。

要說明的是我并不是運動傷害或醫(yī)療的本科，因此以下意見僅代表我的心得分享，如果在運動過程中有遇到什麼傷痛，建議要諮詢專業(yè)的醫(yī)療人員。

稍微接觸到長跑運動之后，可能會聽過幾個名詞，足內(nèi)旋、足外旋、足背屈等等，隨之衍生而來的就是各種跑鞋的分類。我嘗試說明一下，足內(nèi)旋就是落地時腳踝會向內(nèi)側(cè)傾斜突出的狀態(tài)，譬如右腳腳踝向左側(cè)傾斜，那既然腳掌的內(nèi)側(cè)向內(nèi)傾斜了，到了一定程度，外側(cè)自然就翻起了，因此足內(nèi)旋也會導(dǎo)致足外翻。有研究指出跑步時增加足部內(nèi)旋，會顯著提高膝關(guān)節(jié)接觸力，從而增加膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險。此外，在跑步過程中表現(xiàn)出的過度后足外翻角度會由于運動耦合進(jìn)一步導(dǎo)致足過度背屈。

翻譯成白話的意思，就是跑姿很重要，跑姿雖然沒有唯一的正確與否，但是上述幾個名詞代表的就是比較容易累積壓力造成運動傷害的共性狀態(tài)，需要注意，進(jìn)一步說明如下。

1. 如果跑步時，從正前方或者正后方觀察，小腿與腳掌會呈現(xiàn)明顯的向內(nèi)><型，或者相反的向外<>型（有時會嚴(yán)重到大腿與小腿的角度都受到影響），那就代表足部落地時有明顯的外旋<>或者內(nèi)旋><，大部分的人都是內(nèi)旋，但我也看過外旋的跑者。研究指出這樣的內(nèi)旋與外旋，因為在前進(jìn)的力量之外，又產(chǎn)生了內(nèi)或外旋轉(zhuǎn)的力量，因此傳遞到膝關(guān)節(jié)就需要額外承受橫向的力量。而膝關(guān)節(jié)的設(shè)計是用來在前后方向活動的，它對應(yīng)橫向力量的能力并不強(qiáng)，所以就容易因為內(nèi)旋與外旋的累積而產(chǎn)生傷痛。別小看這個力量，一般人跑一公里會跑超過1000步，長期累積下來的疲勞是可以很驚人的，在發(fā)力矯正完成之前，可以選擇支撐系的跑鞋來穿，這類的跑鞋在中足內(nèi)側(cè)與外側(cè)都有加強(qiáng)支撐的設(shè)計，換句話說就是可以讓雙腳在落地時減少內(nèi)外旋，從而降低運動傷害，特別是對于膝關(guān)節(jié)的傷害，另外有時也會引發(fā)ITBS癥候群。?

2. 如果跑步完之后，小腿前側(cè)肌肉(脛前肌)明顯發(fā)痠，那通常代表足背屈過度(足背屈可以姑且理解為腳趾勾起)。雖然足背屈在跑步時一定會發(fā)生，因為跑步時最后離地的部位是腳趾，那就代表此時腳趾會呈現(xiàn)一個向腳背彎曲的角度，不過一般人發(fā)生問題的狀況是過度的、主動的足背屈，也就是除了離地時自然發(fā)生的被動足背屈之外，一般人在想要抬腿的時候也會下意識的發(fā)生主動足背屈，因為我們的末梢關(guān)節(jié)很發(fā)達(dá)，腳趾相當(dāng)于手指，沒有習(xí)慣大肌肉發(fā)力的話，小肌肉與小關(guān)節(jié)通常會在發(fā)力動作當(dāng)中佔據(jù)感知。買一雙適合腳型的正經(jīng)跑鞋，然后把鞋帶好好的繫好，讓鞋面可以貼合腳掌，就能透過包裹感來降低足背屈過度發(fā)生的狀況，當(dāng)然本質(zhì)還是要從意識上修改起，改成以大關(guān)節(jié)大肌肉來驅(qū)動大發(fā)力的運動。譬如在跑步時的騰空階段，不要經(jīng)常有勾腳趾的意識，雖然我們穿著鞋看不到，不過有意識的練習(xí)可以盡量避免這個情況發(fā)生。

注意以上兩種狀況，跑步就不容易受傷，而坊間常見的以腳掌的哪個部份落地的討論，就影響不大了。我是透過在跑步機(jī)上跑步時，架著手機(jī)從側(cè)面與后方拍攝自己的跑步姿態(tài)，來調(diào)整跑姿。這個方法很簡便，手機(jī)幾乎人人都有，是方便的工具。

另外，我想分享從以上的基礎(chǔ)，可以來看一下對于跑者而言，碳板跑鞋能夠幫助跑者的效果是什麼？

一般來說，大家對碳板鞋的印象就是能增加跑步經(jīng)濟(jì)性，最顯著的就是利用碳板的剛性以及搭配泡綿的彈性，來減低足背屈程度，如此一來就能減低肌肉的疲勞程度，藉此增加耐力表現(xiàn)(有研究顯示對于有經(jīng)驗跑者來說，可以減少約4％的能量損耗)。要特別注意的是，即便是對于有經(jīng)驗的跑者來說，能量損耗的減低程度也只有4％這樣的范圍(特別一題，這也是當(dāng)初Nike為其產(chǎn)品定名為Vaporfly 4%的由來，認(rèn)為能縮短完賽成績時間4％)，因此跑步的本質(zhì)仍然是跑者本身的能力，跑鞋是用來適配跑者的能力，而非穿上神器就能陡然變快。這個減低小肌肉的疲勞，還有一個效果就是能減少肌肉進(jìn)行屈伸時的時間，雖然整個觸地時間對高手而言也不過就是不到0.2秒的事，但是能夠縮短一點肌肉運作時間，就能夠換到更多的滯空時間，而肌肉在滯空的時候是沒有對象可以施力的。

另外由于碳板是與發(fā)泡材質(zhì)搭配的，發(fā)泡材在碳板之上要給到多少，彈性如何，會影響跑者的腳底接觸觸感，發(fā)泡材在碳板之下要給到多少，彈性如何，又會影響到不同體重與速度造成觸地壓力之后，回饋的彈性與彈速。然后利用碳板的高剛性，讓跑者在落地后段過渡到前掌觸地時，可以因為踩在碳板前端，而把后跟穩(wěn)穩(wěn)地抬起(這也就減低了主動足背屈的發(fā)生)。

從上面的說明可以理解，跑鞋裡的碳板必須要搭配發(fā)泡材質(zhì)才能發(fā)揮作用，且無論如何是不會出現(xiàn)平平一片的結(jié)構(gòu)，至少在前端要有弧形翹起，才能適配跑步的需求，就是無論何種跑姿一定會過渡到前掌觸地的階段。在碳板結(jié)構(gòu)上採用幾乎全平設(shè)計的，就我所知是亞瑟士的最新一代碳板鞋metaspeed sky+，它只在趾骨前端做了弧形，其他部份幾乎都是平行于地面，這雙鞋我沒有穿過，不過在跑圈的各項評測中都沒有獲得很好的迴響，可見平的碳板設(shè)計并不適合大多數(shù)的跑者。碳板跑鞋的特點既然是快且彈，那麼觸地過程中，重心的前移是否順暢就是能否能用碳板跑鞋的重點，越順暢就越適用。

既然跑姿在離地之前，都會過渡到前掌觸地的階段，在這個階段要採用何種發(fā)力機(jī)制，就會決定適用的碳板加泡綿類型，我個人的體感是，如果是伸蹬離地的類型，就適合弧形不要太大的碳板，方便使用者發(fā)力后反彈，如果是滾動離地的類型，就適合弧形更圓一點的碳板，方便支撐使用者穩(wěn)定滾動前進(jìn)。有論者認(rèn)為碳板跑鞋會侷限了跑者發(fā)展自身肌肉能力的空間，因此除了競賽日之外，訓(xùn)練時可以選用其他類型的跑鞋，我是認(rèn)為在跑步之外還能找一些其他類型的運動來進(jìn)行也是另外一種選項，譬如球類運動，就能讓身體的其他肌肉也都獲得鍛鍊機(jī)會。倒是碳板鞋通常是用來作為比賽用鞋，因此支撐的效果并不是這類鞋子要考慮的重點，如果是跑步姿態(tài)還沒有穩(wěn)定的跑者，的確是應(yīng)該謹(jǐn)慎選擇為宜。找出自己適合的跑姿，然后選擇一雙適合的跑鞋，在賽事活動日當(dāng)天跑出自己的PB吧！

列出一些參考資料如下

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fbioe.2022.833774/full
https://www.engineering.com/story/carbon-plated-running-shoes-fad-or-science-based-style
https://www.researchgate.net/publication/334615375_Dynamic_Angular_Stiffness_about_the_Metatarsophalangeal_Joint_Increases_with_Running_Speed?