本文由【TIMEPIE研究院】編譯自Medical Press的文章《營(yíng)養(yǎng)與衰老的雙向關(guān)系》。

牛油果、藍(lán)莓、西蘭花······我們生活中隨處可見的食物正在一個(gè)個(gè)被捧上神壇，成為益壽熱門的“super食物”。同時(shí)，互聯(lián)網(wǎng)上還有各種各樣的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，好像不吃就錯(cuò)過了一個(gè)億。

媒體急不可耐地想要捧出一個(gè)又一個(gè)“益壽秘藥”，想要通過簡(jiǎn)單的飲食和補(bǔ)劑就達(dá)成健康長(zhǎng)壽的目標(biāo)，活到一百歲。然而，長(zhǎng)壽真的就是吃吃長(zhǎng)壽食物這么簡(jiǎn)單嗎？

下面請(qǐng)大家跟著派派一起，從營(yíng)養(yǎng)素的角度出發(fā)，聽美國(guó)塔夫茨大學(xué)專家講我們這一輩子應(yīng)該如何吃才能長(zhǎng)壽。

Part 1 20歲的飲食，決定30歲的衰老！改變飲食，改變衰老

在了解到底怎么吃才能長(zhǎng)壽之前，我們需要先明確一下飲食與長(zhǎng)壽之間的關(guān)系。與很多生物黑科技不同，飲食與長(zhǎng)壽的關(guān)系具有一定延遲性和長(zhǎng)尾效應(yīng)。

我們二三十歲時(shí)的飲食習(xí)慣不會(huì)馬上顯現(xiàn)好處，但是會(huì)一直影響我們十幾年后的健康狀況。也就是說，我們現(xiàn)在吃的東西會(huì)影響到以后的衰老進(jìn)程。

有些人可能會(huì)認(rèn)為，他們?cè)谀贻p的時(shí)候也沒有進(jìn)行健康飲食或者已經(jīng)胖了大半輩子了，所以老了之后調(diào)整飲食或是減重也沒有任何意義，但事實(shí)并非如此。

不管在什么年紀(jì)，做出改變都能帶來好處，降低患上慢性問題的風(fēng)險(xiǎn)。為了健康和長(zhǎng)壽，什么時(shí)候開始都不算晚。

為了達(dá)成這個(gè)目標(biāo)，我們需要了解隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的身體發(fā)生了什么變化，我們對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求又發(fā)生了什么變化。只有因“齡”制宜，才能擁抱長(zhǎng)壽人生。

有些人會(huì)說，缺少某種營(yíng)養(yǎng)元素還不簡(jiǎn)單，吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不就好了！然而，自然健康的飲食帶來的好處是無法通過吃藥來達(dá)到的。如果還沒有達(dá)到需要治的地步，專家還是建議先通過健康飲食模式來調(diào)節(jié)體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)素。

下面讓我們看看，在衰老的過程中，我們的身體都發(fā)出了哪些營(yíng)養(yǎng)信號(hào)。

Part 2 那些年的身體變化：改變生活飲食習(xí)慣，敲醒衰老的自己

01 維生素D+鈣，全年齡層的黃金搭檔

維生素D和鈣是骨健康的關(guān)鍵元素，年輕時(shí)攝入足夠的鈣和維生素D是晚年避免骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵。

青少年到二十歲出頭的年紀(jì)，是一生中骨量增長(zhǎng)的top時(shí)期。三十歲之后，骨量開始下降。然而，現(xiàn)在的年輕人比起富含鈣質(zhì)的牛奶，更加鐘愛碳酸飲料，所以面臨著鈣質(zhì)攝入不足的問題。

所以，要讓我們的骨骼長(zhǎng)壽，預(yù)防隨著衰老而來的骨折和骨質(zhì)疏松，就需要在年輕時(shí)攝入足夠的維生素D和鈣質(zhì)，來增加骨量。同時(shí)，隨著年齡的增長(zhǎng)堅(jiān)持補(bǔ)充，用吃進(jìn)去的鈣來彌補(bǔ)骨量的損失，達(dá)到骨骼健康長(zhǎng)壽。

02 那些看不見的肌肉變化，正在提醒衰老的你

隨著年齡增長(zhǎng)，我們的肌肉質(zhì)量開始下降，老年人身體里的肌肉開始轉(zhuǎn)變?yōu)橹?/b>。這里的肌肉指的不僅是我們平時(shí)能夠看得到的地方，比如手臂和腿部，還有心臟、胃腸道和其他負(fù)責(zé)身體日常運(yùn)作的區(qū)域的肌肉，可謂是遍布身體的每一個(gè)角落。

由于肌肉量的下降，脂肪上升，老年人每天所需的基礎(chǔ)卡路里減少。但為了維持功能衰退的肌肉，他們也需要更多的營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)減少脂肪攝入。

在這樣的情況下，需要更加均衡的飲食，多吃含有深色肉類、全谷物、豆類、低脂或脫脂乳制品、魚、堅(jiān)果和種子的食物。

在肉類的選擇上，也可以多選擇一些家禽和瘦肉，用大豆和菜籽油等不飽和脂肪取代飽和脂肪，并控制鹽、白砂糖和精制谷物的攝入。

這樣的健康飲食需要貫穿人生的整個(gè)階段，幫助我們保持健康的體重和肌肉。

03 運(yùn)動(dòng)變慢的消化道，需要纖維助力，別忘帶上B12

衰老會(huì)使消化道的運(yùn)動(dòng)變得更加緩慢。為了保持正常的腸胃蠕動(dòng)和食物消化功能，我們每天需要攝入更多的纖維素。

膳食攝入過低不僅僅損傷消化道，還會(huì)導(dǎo)致胃酸生成減少，影響葉酸和鐵等維生素的吸收。

維生素B12也是受害者之一，這種存在于動(dòng)物蛋白內(nèi)的維生素對(duì)于大腦健康很重要。維生素B12缺乏會(huì)導(dǎo)致隔離神經(jīng)的髓鞘退化，如果不及時(shí)發(fā)現(xiàn)和處理，可能會(huì)導(dǎo)致性腦損傷。

所以，在補(bǔ)充膳食纖維的同時(shí)，也要定期檢測(cè)維生素B12的水平以保證大腦功能。

04 越老越不容易口渴，別讓隱/形的缺水促衰

人渴了，就會(huì)喝水，但是如果只依賴口渴的感覺才去喝水，總有一天會(huì)陷入缺水的境地，因?yàn)?b>我們感覺口渴的能力也會(huì)隨著衰老的進(jìn)程下降，這也就是為什么老年人更加容易脫水的原因。

除了衰老因素之外，環(huán)境也會(huì)影響我們對(duì)于口渴的感覺。比如在炎熱的夏天，水分大量以汗液的形式流失，如果等口渴再喝，身體里早就缺水了。

水是生命之源，也是保持年輕、邁向長(zhǎng)壽的第一步。

因此，無論是否感覺到口渴，都應(yīng)該有意識(shí)地定期喝水、脫脂牛奶或是攝入液體含量較高的食物。養(yǎng)成規(guī)律喝水的習(xí)慣對(duì)于保持身體內(nèi)的水分、維持身體年輕態(tài)至關(guān)重要。

05 當(dāng)衰老帶走了嗅覺味覺，閣下該如何應(yīng)對(duì)

隨著年齡的增長(zhǎng)，味覺和嗅覺的功能會(huì)下降。一部分是因?yàn)樗ダ?，還有一部分是因?yàn)槁詥栴}需要服用物質(zhì)的影響。

味覺和嗅覺的下降會(huì)導(dǎo)致食欲下降，這不僅帶走了享受食物的樂趣，還影響著我們對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

為了保持膳食的吸引力，完成均衡飲食的目標(biāo)，增加風(fēng)味變得更加重要。對(duì)此，專家建議使用更多香料代替鹽，用植物油以及低飽和脂肪低反式脂肪的醬料來代替黃油和蛋黃醬。

此外，衰老一般或多或少都會(huì)伴隨著慢性問題，問題讓老人出門的想法變少，購(gòu)買營(yíng)養(yǎng)健康食品的機(jī)會(huì)也更難。

所以，我們可以提前準(zhǔn)備一些保質(zhì)期長(zhǎng)、與新鮮同類產(chǎn)品一樣多甚至更多的營(yíng)養(yǎng)成分的蔬菜水果，或是低鈉和低糖的罐裝食品。以保證營(yíng)養(yǎng)，幫助健康衰老。

如果仔細(xì)閱讀這五大建議，不難發(fā)現(xiàn)，營(yíng)養(yǎng)與衰老的問題很難說是“先有雞還是先有蛋”，它們兩者相互影響。

要通過飲食達(dá)到健康長(zhǎng)壽不是一朝一夕就能達(dá)成的，只有將這些長(zhǎng)壽建議變成生活常態(tài)，日復(fù)一日實(shí)行，才能擁抱長(zhǎng)壽人生。

—— TIMEPIE ——

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