一個人的乳酸門檻決定了某個速度下能堅持的時間。我根據(jù)長跑訓(xùn)練的實際情況介紹一下變速跑（法特萊克跑） 拿我上周三的一次5000米乳酸門檻跑訓(xùn)練為例：

高馳這幾個區(qū)間設(shè)定的還是比較準，我給大家解釋一下：有氧耐力區(qū)基本相當于普通有氧跑，就是能正常聊天的那種提高；有氧動力區(qū)大概是馬拉松配速，比較輕松，但比普通有氧跑累一點，對于訓(xùn)練有素的選手來說不補給能一直跑到25～30公里甚至更長；乳酸閾區(qū)屬于混氧區(qū)間，很累但是能巡航，大概是跑者全力測試10公里的速度，經(jīng)過強化訓(xùn)練后能頂下15～18公里甚至半程馬拉松；超乳酸閾區(qū)很微妙，大概相當于跑者6～8公里的極限速度，但平時訓(xùn)練跑2～3公里就比較累，這個速度的訓(xùn)練能提升乳酸門檻，吧乳酸閾區(qū)的配速提升（不過需要大量的訓(xùn)練），一般訓(xùn)練以1.6公里或者2公里的段落跑為主；無氧動力區(qū)，一般來說是3000～5000米的極限，平時訓(xùn)練跑600～800米的間歇跑（跑休時間比1：1）；無氧動力區(qū)，大概是1500米的極限速度，平時的訓(xùn)練都是300～400米短間歇（跑休時間比接近1：3）可以訓(xùn)練速度耐力和提升跑步經(jīng)濟型。 我講了那么多，總結(jié)一下，對于訓(xùn)練有素的長跑選手來說：

有氧耐力區(qū)：只要補給夠，可以一直跑；

有氧動力區(qū)：無補給30公里左右的極限；

乳酸閾值區(qū)：10～15公里的極限；

超乳酸閾值區(qū)：6～8公里的極限；

無氧耐力區(qū)：3000～5000米左右的極限；

無氧動力區(qū)：1500米的極限。 回到題目，為什么變速跑會比勻速跑累很多？ 其實，長跑訓(xùn)練中有一種方法叫：法特萊克跑。這個訓(xùn)練的本質(zhì)是利用變速跑加強乳酸門檻跑訓(xùn)練。 下面就以我某位學(xué)員的一次法特萊克跑為例：

這位學(xué)員的水平大概是萬米34～35分鐘（也就是說他的乳酸門檻大概是325～330）這種情況下，我給他安排了15公里法特萊克跑（每公里變一次速度，在330和420之間切換）最后平均配速大概是359。如果勻速跑完，大概是他的有氧動力區(qū)，雖然稱不上很輕松，但不補給的情況下再跑15公里沒什么問題，而這個訓(xùn)練，他卻已經(jīng)打出了5分（很累）的體感。原因在于：相比于變速，連續(xù)7～8公里乳酸門檻反而更容易完成，因為通過一段時間的熱身后，身體已經(jīng)習(xí)慣了混氧的狀態(tài)；而法特萊克跑正是

通過休息時候并不是很慢的配速，讓心率保持在一個較高的水平，延長了有效的訓(xùn)練時間，更好的提高乳酸門檻跑的訓(xùn)練效果和機體抵抗疲勞能力。

當然，這樣的訓(xùn)練你也會覺得更難完成。 最后提醒：如果是比賽或者測試，我建議大家要用

勻速或者小幅度的漸加速

來跑，這樣最容易跑出自己的PB，我貼兩張自己比較滿意的訓(xùn)練記錄供大家參考：

希望我的分享對你有幫助！