隨著對身材曲線感的追求越來越受到重視，對于臀部的塑形訓練也越來越受廣大女性朋友們的歡迎，也因此越來越多的女士們開始了自己的臀部塑形計劃。隨著自己相關知識的積累，也會知道練臀的好處遠遠不止于對外形的影響，因為規(guī)律的臀部訓練會對身體的健康帶來更為積極的影響，比如可以保持腿部以及腰背部的健康，可以穩(wěn)定骨盆，改善髖關節(jié)的靈活性穩(wěn)定性，促進下肢血液循環(huán)，等等的好處。

但是當我們的關注點在于臀部塑形上之時，我們總是要追求一個效率問題，因為臀部塑形相對來講還是比較困難的，除了有效減脂來減掉多余的脂肪以外，還要讓臀部肌肉有所生長，這樣才能達到塑形的目的。而想要讓臀部肌肉得到有效的生長，則需要在訓練過程中做到目標肌肉主導發(fā)力完成動作，并且隨著對動作的熟悉適當?shù)呢撝赜柧毻瑯臃浅Ｖ匾?/p>

另外，從訓練目標上來看，雖然臀大肌對于臀部外形的影響最大，但是還有一個部位需要得到重要，這個部位就是大腿后側的腘繩肌，緊致發(fā)達的腘繩肌會與臀大肌一起發(fā)揮作用從而起到抬高臀線的作用，并且使得臀腿部的界線清晰而拉長雙腿的曲線。所以，通常情況下，在臀部訓練過程中，對于大腿后側的訓練動作都應該加入到自己的訓練計劃當中，這樣不但可以讓臀腿部得到協(xié)調發(fā)展，還會提高整體的訓練效率而達到臀部塑形的目的。

所以，下面分享一組針對于臀大肌與腘繩肌的訓練動作，來讓自己的臀腿部得到相對協(xié)調的發(fā)展，并提高效率來達到自己的目的，當然需要特別說的是，在這組動作當中，并沒有針對于臀中肌的訓練動作，在自己的日常臀部塑形訓練過程當中，可以根據(jù)自己的實際情況來加入相關動作（髖外展類）來鍛煉臀中肌。當然也可以選擇相關動作對臀中肌進行針對性訓練，從而讓整個臀肌與大腿后側得到協(xié)調發(fā)展。

動作一：臀橋（目標：臀大?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力并向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，還原時控制下落速度，且臀部不要坐在墊子上

動作二：早安式體前屈（目標：腘繩肌，臀大肌，下背部）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身

• 至自己感受到大腿后側明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起至身體直立

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立，背部不要反弓

動作三：單腿臀橋（目標：臀大?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐在瑜伽墊上，雙臂位于身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直并向上抬起至與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊并向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)，注意還原時臀部不要坐在地面上

動作四：啞鈴直腿硬拉（目標：腘繩肌，臀大肌，下背部）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，保持雙腿伸直，屈髖向前俯身，啞鈴沿著雙腿向下移動

• 至感受到大腿明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，不要弓背

動作五：站姿彈力帶后抬腿（目標：臀大肌）

• 單腳站立，腰背部挺直，核心收緊，非支撐腿屈膝向前微微抬起，腳掌踩住彈力帶中間部位

• 保持背部插，核心收緊，屈髖向前俯身，雙臂屈肘置于體側，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌收縮發(fā)力帶動非支撐腿向后抬起并伸直

• 頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢還原，如果無法保持身體穩(wěn)定，可以一只手扶住固定物體輔助完成

動作六：仰臥腿彎舉（目標：腘繩肌，臀大肌，下背部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側，雙腿向前伸直，雙腳腳跟踩住毛巾或者是滑板，臀部微微向上抬起

• 保持上肢穩(wěn)定，大腿后側發(fā)力帶動雙腿屈膝向臀部方向滑動

• 至動作頂點稍停，感受大腿后側的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)，注意動作全程都要保持臀部微微懸空

動作七：跪姿后抬腿（目標：臀大?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊一條腿跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，膝蓋后側夾住啞鈴并固定

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起，至自己動作頂點并感受臀大肌的收縮，然后慢慢還原

• 注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作八：啞鈴單腿硬拉（目標：腘繩肌，臀大肌，下背部）

• 單腿站立，非支撐腿微微抬起，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴向下移動，同時非支撐腿保持伸直向后上方抬起

• 俯身至自己動作頂點，感受大腿后側的牽拉，然后腳踝蹬地，臀部收緊，髖部向前推拉起啞鈴至身體直立

• 在保持身體穩(wěn)定與背部挺直的前提下完成動作，可以一只手扶住固定物體來保持身體穩(wěn)定，起身時背部不要反弓

在熟悉動作要領及目標肌肉后嘗試訓練，在訓練之前充分熱身來激活目標肌肉，然后在正式開始，保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓結束后拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行