一級(jí)拖延（輕微拖延）:為了逃避壓力痛苦，無(wú)法克服恐懼，想象會(huì)放大痛苦

二級(jí)拖延:由于一級(jí)拖延導(dǎo)致不好的結(jié)果，更加焦慮痛苦，于是更加拖延，會(huì)給自己安排非常重的任務(wù)，恨不得不吃不睡，甚至妄想短時(shí)間內(nèi)突破，逃避自己浪費(fèi)了大量時(shí)間的焦慮

三級(jí)拖延（重度拖延）:自我攻擊否定持續(xù)幾個(gè)月以上。拖延會(huì)蔓延，什么都拖延。開始消極、抑郁，并且容易上癮。

如何降級(jí)？

1.深入大腦，去掉不必要的包袱。

想要完成的東西太多，并且力求完美。

卸下包袱，丟掉幻想，搞清楚重要性，最重要的事投入最多精力，其他事情丟掉或者少做。（以最小單位去做）

2.接納拖延，停止自我否定

拖延是為了盡快擺脫負(fù)面情緒，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致習(xí)慣。

如果急于擺脫拖延，會(huì)滋生焦慮和更多負(fù)面情緒，負(fù)面情緒多導(dǎo)致更加拖延。

拖延沒問題，只是習(xí)慣不好，不要否定自己。

3.不去尋找意義

意義在行動(dòng)之后。

4.解決過(guò)度想象帶來(lái)的麻煩

行動(dòng)不會(huì)痛苦，猶豫和猜測(cè)才真痛苦。

過(guò)高過(guò)低都不好，恒定是最好的狀態(tài)。

追求快樂，不如追求幸福，快樂是副產(chǎn)物。

5.感覺是完全主觀的

可以準(zhǔn)備一個(gè)本子，把成功時(shí)的感受記錄下來(lái)，反復(fù)回看。（注意:記錄要真誠(chéng)，如果沒有感受就不要記了）

6.如何面對(duì)失敗

失敗很正常，很正常，不需要自責(zé)。

玩手機(jī)也不需要自責(zé)，但要好好思考玩手機(jī)是不是真的很開心。

時(shí)刻告訴自己，是身體在玩手機(jī)。

警惕道德許可證（有了進(jìn)步后松懈）。

最后:還是要動(dòng)起來(lái)。