1. listening to my body

記錄數(shù)據(jù)：定性數(shù)據(jù)（渴，餓，平靜，興奮，精疲力竭），鍛煉前時后，記錄感受，這使我們記住積極感受，有助于復(fù)制，也有助于規(guī)避負(fù)面反饋

定量數(shù)據(jù)（體重，體脂率，脈搏，血壓，血糖水平）

2.聰明地鍛煉

復(fù)原力:盡最大努力，而不是一直努力，如果我需要充足地睡眠，那就排除萬難地去睡吧

通過短暫地不舒適時刻擴(kuò)大舒適圈，而不是一直不舒服

有規(guī)劃，有計(jì)劃地訓(xùn)練，追求進(jìn)步

3.食品

人是會死的，不管多清淡多健康的飲食都沒辦法，而且身體是有能力處理垃圾食品的，沒必要過分苛責(zé)自己，我們需要一個小小的魔鬼角。

食品的建議：未加工的，沒有長長的配料表的食物。

記錄飲食效果：你感覺如何？會影響腸胃嗎？是否達(dá)到健身目標(biāo)？

明確是為了什么而吃——增肌

吃蔬菜，一定要吃蔬菜，自己做的蔬菜

beets甜菜，硝酸鹽，與嘴混合時創(chuàng)造一氧化氮,讓血流的得更高效，有益于運(yùn)動跑步

熱水，檸檬片，黃芪，鮮姜混合弄成果汁，對胃有好處，讓身體有抗壓力

在改變飲食習(xí)慣前，咀嚼食物吧，消化從口腔開始

食物不想被吃，所以需要處理：例子：西蘭花被切開后靜置才有一種化合物有益身體

2.恢復(fù)力

睡眠：真正的休息

壓力：客觀對待壓力

呼吸：睡前準(zhǔn)備，對待疼痛,運(yùn)動保護(hù)

腹部呼吸，in（肚子出去，肋骨出去2-5s） and out(4-6s)

策略：

Active -Active recovery (給身體恢復(fù)加點(diǎn)催化劑，慢跑，跳繩，伸展運(yùn)動 。。。）

Passive-Active recovery（我是被動的，我保持放松，然后會有外在的壓力，比如按摩，冰浴）活躍肌肉

Passive-Passive recovery(冷敷，睡覺）溫度

①heat increases blood flow

血流量，提供營養(yǎng)同時讓大腦冷靜

②cold 急速損傷，減少對疼痛的感知和炎癥

過多適應(yīng)會讓人體適應(yīng)力鈍化