練瑜伽：墻壁是最好用又免費(fèi)的老師，12個(gè)例子教你學(xué)會(huì)利用墻壁

墻壁是最好的老師這句話在瑜伽練習(xí)者中可能沒有人不知道，但是到底怎么用、如何用、為什么這么用、很多人可能并不是很清楚？或者說在利用墻壁這一塊還不夠大膽。

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在利用墻壁這一點(diǎn)上只要這個(gè)方法對你的練習(xí)有幫助就可以了。不管這個(gè)方法別人有沒有用過，你以前有沒有聽說過，老師有沒有教過都不要緊，你可以充分發(fā)揮你的想象力，對你的練習(xí)有幫助就可以。

其實(shí)幾乎每一個(gè)體式墻壁都能夠幫上忙。今天給大家分享12個(gè)基礎(chǔ)體式如何利用墻壁來完成加強(qiáng)的示范。大家可以舉一反三把墻壁運(yùn)用到日常練習(xí)中。

下面我們來看具體的12個(gè)例子

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1、加強(qiáng)側(cè)伸展式

雙手臂放在墻上，可以使背部得到更多的延展，看圖有沒有聯(lián)想到下犬式。

前腳掌踩在墻上，可以使前腿后側(cè)得到更多的伸展。在這個(gè)體式中后腳掌也可以踩在瑜伽磚上，后側(cè)腿會(huì)得到更多的伸展，其實(shí)道理很簡單腳掌回勾會(huì)加強(qiáng)腿后側(cè)的伸展。

后側(cè)腳后跟抵墻有助身體重心的保持，幫助后側(cè)腿更好地啟動(dòng)肌肉。

2、戰(zhàn)士二式

在戰(zhàn)士二式中前腳掌踩在墻上可以更好地激活腿部肌肉，腿前側(cè)抵住瑜伽磚，可以幫助膝蓋正位，瑜伽磚還可以放在膝蓋外側(cè)和墻壁之間。

不過大家要注意一點(diǎn)：戰(zhàn)二中髖關(guān)節(jié)是正對前方的、脊柱立直眼睛看向右手臂的方向整個(gè)升起依然在一個(gè)平面。

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3、幻椅式

其實(shí)就相當(dāng)于我們平時(shí)說的靠墻靜蹲。

增加雙腿核心力量減少膝蓋壓力。

當(dāng)背部離開墻壁時(shí)，脊柱向上延展，激活背部和腹部肌肉力量。

當(dāng)背部靠墻時(shí)腰、臀和墻對抗。

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4、側(cè)角伸展式

靠墻可以保持身體在一個(gè)平面使脊柱和雙腿在一個(gè)平面內(nèi)伸展。

在側(cè)角伸展式中左腳外側(cè)緣也可以抵墻，可以更好地伸展腿外側(cè)。

和側(cè)角式類似的戰(zhàn)士二式、三角式都可以用同樣的方法來練習(xí)。

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5、戰(zhàn)士三式

戰(zhàn)士三式用墻壁來輔助的時(shí)候方法也很多，可以腳蹬墻，也可以用手推墻

手推墻可以保持身體的穩(wěn)定，腳蹬墻在保持身體穩(wěn)定的同時(shí)還可以幫助激活腿部肌肉，防止翻胯，腳趾朝下地板髖關(guān)節(jié)就是正的。

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6、站立手抓大腳趾

對于手抓不到腳或者手抓到腳以后身體就不能保持山式狀態(tài)的人都可以試試這種輔助方法。

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7、開肩

利用墻壁開肩的方法很多種，各個(gè)方向以自己的喜好習(xí)慣和自己的身體需求，只要你能創(chuàng)造出的動(dòng)作，只要不違反肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)方向不用蠻力都可以。

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8、直角坐

雙腳推墻作對抗，隨著雙腳向上，抬高前屈的幅度也會(huì)加大，腿后側(cè)的伸展幅度也會(huì)加強(qiáng)。

但是有一點(diǎn)要特別注意：當(dāng)腳后跟離開地面放在瑜伽磚上的時(shí)候，注意膝蓋不要超伸，依舊讓腳后跟去蹬墻來增加體式幅度，而不要把膝蓋向下壓。

大家可以試一下，在坐姿前屈內(nèi)體式中，把手放臀部后方推地，把骨盆向前推，對前屈的幫助會(huì)比手放在前面要強(qiáng)烈的多，比如坐角式、束角式、坐立前屈等等。

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9、坐姿扭轉(zhuǎn)

靠墻來增加扭轉(zhuǎn)以前也分享過，同樣要注意脊柱在向上延展的基礎(chǔ)上扭轉(zhuǎn)，外側(cè)的臀部不要離開地面。

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10、船式

相當(dāng)于給雙腳多加了一個(gè)支撐的點(diǎn)。力量不夠的人可以嘗試。

一開始的時(shí)候臀部可以離墻遠(yuǎn)一點(diǎn)，腳放的低一點(diǎn)，這樣更有利于背部的延展。

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11、門栓式

腳掌抵墻可以幫助伸直腿后側(cè)更好伸展，相當(dāng)于腳掌回勾，上方手推磚和墻對抗，在伸展側(cè)腰和手臂的同時(shí)增加一份力量。

右側(cè)圖大腿外側(cè)和髖關(guān)節(jié)靠墻可以幫助髖穩(wěn)定。

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12、頭倒立

兩種不同的靠墻頭倒立方法。不管用哪一種方法注意都不要讓脖子受擠壓，小手臂向下壓，肩膀的穩(wěn)定，收緊核心。還有雙手肘之間一個(gè)小手臂的距離。

墻壁是最好的老師，這么好又免費(fèi)的老師不會(huì)用就是浪費(fèi)資源。