力訓(xùn)中實(shí)施周期訓(xùn)練計(jì)劃目的是充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)員每一項(xiàng)素質(zhì)，確保在比賽時(shí)達(dá)到最佳體能水平。周期訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)調(diào)肌肥大、基礎(chǔ)力量和力訓(xùn)沖刺，確保運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)擁有最大肌肉量、最大力量、最好技術(shù)、最佳神經(jīng)素質(zhì)和盡可能低的疲勞。周期訓(xùn)練6個(gè)階段：增肌期、增力期、沖刺期、減載期、過渡期、橋梁期

1.增肌期：

肌肥大訓(xùn)練是力量舉運(yùn)動(dòng)員成功的基礎(chǔ)，肌肉量決定了運(yùn)動(dòng)員是否具有舉起更多重量和堅(jiān)持更久艱苦訓(xùn)練的潛力。如果處于這個(gè)階段，你的關(guān)注點(diǎn)應(yīng)該放在長期內(nèi)增加組數(shù)、每組次數(shù)、重量或者這3個(gè)因素中的一些組合上。

增肌期目標(biāo)：長肌肉、提高訓(xùn)練容量、避免重訓(xùn)時(shí)的神經(jīng)適應(yīng)性、避免競技技術(shù)動(dòng)作的神經(jīng)適應(yīng)性

增肌期負(fù)載參數(shù)：1RM的0.55-0.75、每組6-12次、高訓(xùn)練容量意味著高肌肥大訓(xùn)練增益

訓(xùn)練容量范圍：MEV（最小有效容量）：深蹲5-10過載組/周、臥推6-12過載組/周、硬拉4-7過載組/周。MRV（最大可恢復(fù)容量）深蹲10-16過載組/周、臥推14-20過載組/周、硬拉8-14過載組/周。

“過載組”是通過增加重量或者減少休息時(shí)間來增加肌肉的負(fù)荷，以達(dá)到更高的訓(xùn)練強(qiáng)度和肌肉適應(yīng)性。人們會(huì)做一組重量適中的訓(xùn)練，然后休息片刻，然后再進(jìn)行下一組。然而，當(dāng)使用“過載組”時(shí)，你會(huì)在最后一組中增加重量或減少休息時(shí)間，以超過你正常的訓(xùn)練負(fù)荷。這樣做的目的是通過迫使肌肉適應(yīng)額外的負(fù)荷來促進(jìn)力量和肌肉的增長。

2.增力期

增力期目標(biāo)：提升力量水平、開始競技技術(shù)開發(fā)、維持增肌期肌肉量

增力期負(fù)載參數(shù)：1RM的0.7-0.9、每組3-6次、隨時(shí)間推移增加強(qiáng)度

訓(xùn)練容量范圍：MEV：深蹲3-8過載組/周、臥推5-11過載組/周、硬拉3-6過載組/周。MRV：深蹲6-12過載組/周、臥推8-16過載組/周、硬拉4-10過載組/周。

3.沖刺期

沖刺期目標(biāo)：開發(fā)技術(shù)能力、增強(qiáng)神經(jīng)適應(yīng)、保持前兩個(gè)階段的效果、為比賽日消除疲勞

沖刺期負(fù)載參數(shù)：1RM的0.85-1.00、每組1-3次、

訓(xùn)練容量范圍：MEV：深蹲2-7過載組/周、臥推4-9過載組/周、硬拉1-4過載組/周。MRV：深蹲3-9過載組/周、臥推5-12過載組/周、硬拉2-7過載組/周。

4.減載期

減載期目標(biāo)：消除疲勞、平滑過渡至下一個(gè)階段

減載期負(fù)載參數(shù)：正常訓(xùn)練強(qiáng)度的0.8-0.9、正常訓(xùn)練容量的0.5-0.75

舉個(gè)栗子：增肌期最后一周深蹲150kg 5*8，那么較為合適且有效的減載期選擇是130kg 3*8或者130kg 4*6。

5.過渡期

事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)歷了4周的沖刺期和1周的比賽加休息后，他們已經(jīng)有5周的時(shí)間沒有完成3次及以上的訓(xùn)練，此時(shí)他們幾乎無法回到8次左右的負(fù)荷訓(xùn)練。因此設(shè)計(jì)了過渡期來緩解這個(gè)問題，允許運(yùn)動(dòng)員更慢、更平穩(wěn)回到之前的訓(xùn)練水平，典型的過渡期包括1-3周，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的低容量訓(xùn)練時(shí)長與過渡期時(shí)長正相關(guān)。

舉個(gè)栗子：1個(gè)運(yùn)動(dòng)員希望以300kg 4*8開始增肌訓(xùn)練，那么他的過渡期應(yīng)該為：（1）如果選擇1周過渡：300kg 4*5；（2）如果選擇2周過渡：第1周300kg 4*4、第2周300kg4*6；（3）如果選擇3周過渡：第1周280kg 4*4、第2周300kg4*4、第3周300kg4*6

6.橋梁期

橋梁期著重于為運(yùn)動(dòng)員提供足夠的時(shí)間進(jìn)行精神和身體的休息，避免神經(jīng)對(duì)訓(xùn)練重量的適應(yīng)性，為之后更艱難苦的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。橋梁期可以幫助因受傷或其他原因退出訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員建立運(yùn)動(dòng)能力，為訓(xùn)練和比賽做足準(zhǔn)備。在此期間著重訓(xùn)練變式和訓(xùn)練頻率，緩慢平穩(wěn)提高自身水平。下圖給出一個(gè)橋梁期的示例：

標(biāo)注“a%*Reps”的訓(xùn)練表示基于訓(xùn)練者本體感知的基礎(chǔ)上做3-6次每組，用最好的技術(shù)做簡單且具有爆發(fā)力的訓(xùn)練，一旦發(fā)現(xiàn)技術(shù)不穩(wěn)定，就需要放下杠鈴桿并休息。

舉個(gè)栗子：70%*24Reps的訓(xùn)練在實(shí)操時(shí)可能被分解為2*5+2*4+2*3。

一些建議：（1）休息時(shí)間根據(jù)訓(xùn)練水平確定；（2）根據(jù)基礎(chǔ)訓(xùn)練水平，訓(xùn)練次數(shù)酌情±3；（3）瘦弱的運(yùn)動(dòng)員可以增加2.5%-5%的訓(xùn)練強(qiáng)度；（4）根據(jù)自身情況增加訓(xùn)練頻率；（5）根據(jù)自身弱點(diǎn)增加輔助練習(xí)。

作者給出的指導(dǎo)方針：（1）換個(gè)相近運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，讓運(yùn)動(dòng)員玩的開心。例如讓舉重運(yùn)動(dòng)員動(dòng)起來，參加短跑、雪橇、投擲鉛球以及跳躍等運(yùn)動(dòng)；（2）依舊遵守超負(fù)荷訓(xùn)練原則；（3）注意乏味但是重要的訓(xùn)練細(xì)節(jié)，比如呼吸訓(xùn)練。