在瑜伽練習(xí)中：“收腹部”是我們經(jīng)常聽(tīng)到的一句口令。那為什么要收腹部？應(yīng)該怎么收腹部呢？今天來(lái)聊一聊這個(gè)話題。

為什么要收核心收腹部呢？

我們?cè)阼べぞ毩?xí)中，除了陰瑜伽，幾乎所有的體式練習(xí)都需要把腹部收住。這樣做的目的主要有3個(gè)：

1、收緊腹部也是為了保護(hù)腰椎。

我們知道脊柱在腰椎段沒(méi)有外在的骨骼來(lái)保護(hù)她，完全靠肌肉力量支持，而且相比腰椎的左鄰右舍，腰椎又比較的靈活，很容易被迫代償。

比如我們?cè)谧銮扒臅r(shí)候，髖關(guān)節(jié)不靈活，腰椎會(huì)被迫代償；我們?cè)谧龊髲澋臅r(shí)候，胸椎不夠靈活，腰椎又會(huì)被推出來(lái)代償；再比如我們做雙手向上舉過(guò)頭頂?shù)膭?dòng)作時(shí)，肩關(guān)節(jié)不夠靈活，腰椎代償；我們做需要腿部肌肉發(fā)力的動(dòng)作比如幻椅式，雙腿力量不夠，腰椎代償。如果在練習(xí)中收緊腹部，就會(huì)減少對(duì)腰椎的傷害，起到保護(hù)腰椎的作用。

2、創(chuàng)造空間，使體式更深入更到位

比如我們?cè)谧雠まD(zhuǎn)、前屈的時(shí)候，要想讓動(dòng)作更深入，就需要收緊腹部給身體創(chuàng)造空間。開(kāi)個(gè)玩笑，很多人說(shuō)自己肚子太大了前屈下不去，也可以理解成空間不夠吧。

3、是身體力量的源泉。

腹部是核心的一部分，事實(shí)上我們說(shuō)的收腹部更多的是指收核心，而不僅僅是收肚子。在瑜伽中核心強(qiáng)大，體式才能輕盈有力、體式保持時(shí)才穩(wěn)定持久。否則再漂亮的體式也只是空殼花拳繡腿。

比如我們?cè)谡玖⑶扒谋３种?，?jīng)常會(huì)聽(tīng)到這樣一句話：“吸氣脊柱延展，呼氣加強(qiáng)前屈”，怎么加強(qiáng)前屈呢？收緊腹部，一方面給身體創(chuàng)造空間，一方面是啟動(dòng)肌肉力量，這樣才有條件更進(jìn)一步前屈。

怎么收腹,前面我們說(shuō)過(guò)了，我們說(shuō)的收腹，其實(shí)指的就是收核心，而不僅僅是把肚子吸進(jìn)去。

在這里簡(jiǎn)單說(shuō)一下核心的概念：核心可以看作是軀干的中間部分，是一個(gè)密封的盒，是人體的加油站。橫膈膜是盒子的頂、盆底肌是盒子的底，腰腹側(cè)腰是盒子的四個(gè)邊，如果你不是專門(mén)搞運(yùn)動(dòng)的，對(duì)解剖結(jié)構(gòu)也沒(méi)有興趣，你只要知道把這個(gè)盒子的四面八方，向盒子的中心點(diǎn)向脊柱靠攏就可以。不用想那么復(fù)雜，也不用糾結(jié)有哪些肌肉。

現(xiàn)在我們知道了，并不是我們想象的把肚子的前面往里面吸進(jìn)去，而是把這個(gè)盒子的上下四周都往中間收。那到底怎么收呢？

請(qǐng)大家跟著我的描述一起來(lái)試一下，找一找如何正確的收腹。（一定要試一下哦，看十遍也沒(méi)有做一遍的感覺(jué)直切）

1、具體步驟

山式站立，雙腳分開(kāi)或者并攏都。

左手掌放在你的下腹部，肚臍下方正中的位置，手指壓在恥骨上，

右手放在后腰上

吸氣，向上向前提肛門(mén)，收緊會(huì)陰

如果你不確定什么是收緊或陰向上向前提肛門(mén)，你就想象你的尾骨是一只筆，向身體前側(cè)畫(huà)一個(gè)勾。記住是畫(huà)勾，向上向內(nèi)畫(huà)，而不僅僅是向前推。一開(kāi)始的時(shí)候幅度可以做的大一點(diǎn)，夸張一點(diǎn)，感受核心部位的變化。慢慢把動(dòng)作放緩，直到你收了，但是別人看不出來(lái)。

2、具體感覺(jué)，身體變化,我來(lái)細(xì)致的描繪一下這一步正確的感覺(jué)是，大家可以對(duì)照，甚至假想這些感覺(jué)。

你能感覺(jué)到左手指下的恥骨向上提并且有微微向內(nèi)卷的趨勢(shì)；

腰兩側(cè)的肌肉自動(dòng)收緊并同中間向小腹也就是你手掌的位置匯聚；

手掌心也就是小腹部會(huì)主動(dòng)收緊，并且向內(nèi)向脊柱的方向靠。并且是延著恥骨的軌道向上向內(nèi)收緊

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上腹部，胸口窩，肋骨最下緣通通往中間往后收緊；

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右手后腰的部位會(huì)感覺(jué)腰變長(zhǎng)變直向上挺拔。

這幾點(diǎn)是最主要的感覺(jué)，而且這些身體變化幾乎是同時(shí)發(fā)生的。

3、呼吸。

不要深呼吸，不要用腹式呼吸，呼吸到胸腔就可以。以前應(yīng)該分享過(guò)，在體式練習(xí)中，其實(shí)并不適合腹式呼吸，昨天在講船式的時(shí)候也講到了這個(gè)問(wèn)題，腹式呼吸會(huì)減弱腹部的緊張感，不利于腹部肌肉的加強(qiáng)。

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不要憋氣，肩頸不要緊張。

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吸氣的時(shí)候微微放松一點(diǎn)，呼吸的時(shí)候繼續(xù)收緊。

等你在山式中找到收腹的感覺(jué)并熟練掌握以后，再把這個(gè)感覺(jué)帶到所有的體式練習(xí)中，甚至平時(shí)也可以，這也是鍛煉核心瘦小腹的方法。

“收腹部”你學(xué)會(huì)了嗎？