對(duì)新冠病毒的恐懼可能會(huì)對(duì)情緒造成一定的傷害，尤其是你已經(jīng)患有焦慮癥。

但是你并不是孤立無援的，以下幾點(diǎn)建議可以幫助你度過這段充滿壓力的時(shí)間：

1.?理解你的焦慮

這是一段可怕的時(shí)光，我們正處在一場全球性的大流行病之中，許多地方還處在部分關(guān)閉狀態(tài)，其他地方也正在努力重新安全的開放。我們中的一些人住在病毒感染率日益惡化的地區(qū)，其他人正在為接下來可能會(huì)發(fā)生的事情做準(zhǔn)備。我們都在看頭條新聞，發(fā)出疑問：“新冠什么時(shí)候才能結(jié)束？”

對(duì)許多人來說，圍繞冠狀病毒的不確定性是最難處理的事情。我們?nèi)匀徊荒軠?zhǔn)確地知道我們會(huì)受到怎樣的影響，這種情況會(huì)持續(xù)多長時(shí)間，或者事情會(huì)變得多糟糕。這使得人們太容易小題大做，并持續(xù)轉(zhuǎn)變?yōu)榫薮蟮目謶趾涂只?，但即使面?duì)這場獨(dú)特的危機(jī)，你仍然可以做很多事情來管理你的焦慮和恐懼。

2 .了解最新信息，但不要沉迷查看新聞

隨時(shí)了解最新信息很重要，尤其是了解你所在社區(qū)正在發(fā)生的事情，這樣你就可以遵循安全預(yù)防措施建議，為減緩新冠病毒傳播盡自己的一份力量。但是周圍會(huì)有很多錯(cuò)誤的信息，以及聳人聽聞的報(bào)道，這些只會(huì)增加恐懼，所以能夠明辨你所聽到和看到的信息是很重要的。

●?堅(jiān)持跟進(jìn)值得信任的資訊來源。如CDC（世界健康組織）以及當(dāng)?shù)氐拇蟊娊】禉?quán)威機(jī)構(gòu)。

●?限制自己查看新聞更新的頻率。持續(xù)關(guān)注新聞和社交媒體信息很快變成強(qiáng)迫癥并適得其反,加劇而不是緩解焦慮限制刷新新聞?lì)l率因人而異，所以請(qǐng)注意您的感受并進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整.

●?如果你開始感到不知所措，請(qǐng)遠(yuǎn)離媒體。如果焦慮是一個(gè)持續(xù)存在的問題，請(qǐng)考慮將查看新聞的時(shí)間控制在一天中的特定時(shí)間段（如：每天晚上6點(diǎn)看半個(gè)小時(shí)）。

●?請(qǐng)可靠的人分享重要的更新。如果完全屏蔽社交媒體可以讓你感覺更好，請(qǐng)讓您信任的人傳遞您需要了解的任何重大更新。。

●?要謹(jǐn)慎分享信息。在分享信息前，要盡最大努力核實(shí)信息，可以從Snopes信息核查網(wǎng)站開始

我們都需要盡自己的一份力量，避免傳播謠言和制造不必要的恐慌。

3. 關(guān)注自己可以控制的事情

我們正處在一個(gè)大動(dòng)蕩的時(shí)期，有很多事情是我們無法控制的，包括大流行病會(huì)持續(xù)多久、別人的行為以及我們的社區(qū)會(huì)發(fā)生什么？

這是一個(gè)很難接受的現(xiàn)實(shí)，很多人的反應(yīng)是：不斷在互聯(lián)網(wǎng)上搜索答案，并思考所有可能發(fā)生的不同情況。但只要我們將注意力集中在不可知的問題上和我們個(gè)人無法控制的外部環(huán)境上，這種策略只會(huì)讓我們感到精疲力盡、焦慮和不知所措。

當(dāng)你感覺自己陷入對(duì)可能發(fā)生的事情的恐懼中時(shí)，試著把注意力轉(zhuǎn)移到你可以控制的事情上，如你無法控制你所在城市或城鎮(zhèn)里新冠病毒爆發(fā)的嚴(yán)重程度，但是你可以采取措施降低自己的風(fēng)險(xiǎn)（以及你無意識(shí)地將病毒傳播給他人的風(fēng)險(xiǎn)）。

例如：

● 經(jīng)常用肥皂和水或者酒精含量不低于60%的洗手液洗手（每次至少洗20秒鐘）。

● 避免用手碰臉（尤其是你的眼睛、鼻子和嘴）

● 盡管沒有覺得不舒服，也要盡可能居家

● 避免人群聚集和10人以上的聚會(huì)

● 避免一切不必要的購物和旅行

● 外出時(shí)，與他人保持2米距離

● 保證充足的睡眠，有助于支持你的免疫系統(tǒng)

● 遵循衛(wèi)生局的所有建議

4.計(jì)劃你能做的事

如果你工作的地方關(guān)閉了、你的孩子不得不離開學(xué)校待在家里、你或者你愛的人生病了、或者你不得不自我隔離了，你很自然會(huì)擔(dān)心可能會(huì)發(fā)生什么。雖然這些可能性想想都讓人害怕，但是保持積極主動(dòng)至少可以減緩部分你的焦慮。

● 寫下你對(duì)新冠病毒可能會(huì)擾亂你生活的具體擔(dān)憂。如果你開始感覺不知所措，休息一下。

● 列出你能想到的所有可能的解決方案清單，盡量不要太在意“完美”的選擇，包括任可以幫助你渡過難關(guān)的想法。

● 關(guān)注你可以解決或改變的具體事情，而不是你無法控制的情況。

● 在評(píng)估了你的選擇后，制定一個(gè)行動(dòng)計(jì)劃，當(dāng)你完成了這些計(jì)劃，把它放在一邊，抵制回到它的沖動(dòng)，直到你需要它或你所處的環(huán)境發(fā)生重大變化。

5.怎樣停止“假設(shè)問題”的惡性循環(huán)？

放棄對(duì)確定性和控制感的渴望，說起來容易做起來難，如果你感覺自己開始陷入負(fù)面情緒或恐慌，讓自己立足于當(dāng)下時(shí)刻可以停止負(fù)面循環(huán)，讓你的理性大腦重新上線。

這個(gè)技術(shù)簡單確有效：

把注意力集中在你的呼吸和身體上。將你所有的注意力集中在此時(shí)此刻：注意你周圍的景象、聲音和氣味以及你身體的感覺。繼續(xù)緩慢的吸氣和呼氣，輕柔的把你的思緒拉回你的身體，每次思路要飄走的時(shí)候繼續(xù)呼吸，直到你感覺更平靜。

可以找一些可以幫助你緩解焦慮，獲得內(nèi)心平靜的冥想音頻，跟隨練習(xí)。

6.即使在物理隔絕的情況下，也要保持與外界的連接

研究證據(jù)表明，許多攜帶新冠病毒的人沒有癥狀，但是仍然會(huì)傳播病毒，尤其是年輕人和看起來很健康的人。這就是為什么大多數(shù)人現(xiàn)在能做的最重要的事情就是保持社交距離。

但是保持社交距離也會(huì)有其自身的風(fēng)險(xiǎn)，人是社會(huì)性動(dòng)物，我們天生是需要連接的。隔離和孤獨(dú)可能會(huì)加劇焦慮和抑郁，甚至?xí)绊懳覀兊纳眢w健康，這就是為什么盡我們所能保持連接并在我們需要的時(shí)候?qū)で笾С趾苤匾词刮覀儨p少了面對(duì)面的社交。

● 優(yōu)先考慮與朋友和家人保持聯(lián)系。如果你在抑郁或焦慮時(shí)有傾向退縮，考慮定期打電話、聊天或進(jìn)行zoom約會(huì)來抵消這種傾向

● 雖然面對(duì)面的訪問被限制，如果可以的話，用視頻聊天來替代。面對(duì)面接觸就像是您心理健康的 “維生素”，可以降低你患抑郁風(fēng)險(xiǎn)，并幫助你緩解壓力和焦慮。

● 社交媒體可以成為一個(gè)強(qiáng)有力的工具，不僅可以用來與朋友、家人和熟人聯(lián)系，還能讓我們?cè)诟笠饬x上感覺與社區(qū)、國家和世界連接，它提醒我們，我們并不孤單。

● 要注意社交媒體給你的感受。不要猶豫，對(duì)于那些會(huì)加劇你焦慮的關(guān)鍵詞和人保持沉默，如果這讓你感覺更糟，就退出。

● 不要讓新冠病毒的話題主導(dǎo)每一次談話。從關(guān)于流行病的緊張想法中抽離出來享受彼此的陪伴很重要，大笑、分享故事，并把注意力集中在生活中正在發(fā)生的其他事情上。

情緒是有感染力的，因此要明智地選擇向誰尋求支持。

在這種困難時(shí)期，我們大多人都需要安慰、建議或者富有同情的傾聽，但是要小心選擇作為你參謀（as a sounding board）的人。新冠病毒不是唯一具有傳染性的東西，情緒也一樣！避免和有負(fù)面情緒傾向的人、會(huì)增加和提高你恐懼的人談?wù)撔鹿诓《荆蚰闵钪心切w貼、頭腦冷靜和善于傾聽的人尋求支持。

7.照顧好你的身體和精神

這是一個(gè)非常艱難的時(shí)期，所有行之有效的壓力管理策略都適用，比如健康飲食、保證充足的睡眠和冥想。除此之外，這里還有一些面對(duì)新冠病毒造成的獨(dú)特破壞時(shí)進(jìn)行自我保健的建議。

● 善待自己。如果你比平常更抑郁或焦慮時(shí)，放輕松點(diǎn)，你并不孤單。

● 盡自己所能保持規(guī)律的日常生活。即使被困在家中，試著保持規(guī)律的睡眠、學(xué)習(xí)、吃飯或工作節(jié)奏，這可以幫助你保持秩序感。

● 抽出時(shí)間做一些你喜歡的活動(dòng)。讀一本好書，看一部喜劇，玩一個(gè)有趣的棋盤或電子游戲，做點(diǎn)什么：無論是一個(gè)新食譜、一件工藝品還是一件藝術(shù)品都可以。做什么無所謂，只要能讓你擺脫擔(dān)憂。

● 如果可以，到大自然中去。陽光和新鮮空氣對(duì)你會(huì)有好處，即使在周邊散散步也能讓你感覺更好，要確保避免聚集、與你遇到的人保持距離，并遵守你所在區(qū)域的限制。

● 找到鍛煉的方法。保持活躍可以幫助你釋放焦慮、緩解壓力，并且能管理你的思緒，即使健身房和團(tuán)體課程取消了，你仍然可以騎自行車、遠(yuǎn)足或者步行?；蛘?，如果你被困在家里，可以找一些線上的視頻跟著練習(xí)。即使沒有器械，你也可以做很多運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽和使用您自己體重的練習(xí)。需要用到自己體重的運(yùn)動(dòng)（exercises that use your own bodyweight.）。

● 避免自行治療。要注意，不要用酒精或者其他替代品來應(yīng)對(duì)焦慮或者抑郁，如果你在最好的時(shí)候傾向于過度自行治療，從現(xiàn)在開始避免自行治療也許是個(gè)好主意。

● 做放松練習(xí)。當(dāng)壓力讓你的神經(jīng)系統(tǒng)失去平衡時(shí)，深呼吸、冥想和瑜伽等放松技巧可以把你帶回平衡的狀態(tài)。規(guī)律的練習(xí)會(huì)帶來最好的效果，因此看看是否每天可以騰出一點(diǎn)時(shí)間來做放松練習(xí)。

8.幫助他人（這會(huì)讓你感覺更好）

在這種時(shí)期，你很容易會(huì)陷入恐懼和擔(dān)憂之中，但是從關(guān)于人們帶著口罩打架或者在槍支商店外排隊(duì)武裝自己的故事中喘口氣很重要，并且要記住我們都在一起。正如意大利的格言提醒我們的：“我們現(xiàn)在站的很遠(yuǎn)，這樣我們以后就可以擁抱彼此”。

毫無疑問，那些會(huì)關(guān)注有需要的人、支持他們社區(qū)的人，往往會(huì)比那些自私的人更開心和健康，尤其是在危機(jī)時(shí)刻。幫助他人不僅可以給你的社區(qū)、甚至更大的世界帶來影響，而且也可以支持你自己的心理健康和幸福感。

伴隨這個(gè)大流行病而來的很多痛苦來源于無力感，對(duì)別人做一些友善的和富有幫助的行為可以幫助你獲得對(duì)自己生活的掌控感，同時(shí)也為生活增添了意義和目標(biāo)。

即使當(dāng)你在隔離中或者要保持社交距離的時(shí)候，你仍然可以做很多事情來幫助他人。

請(qǐng)遵循預(yù)防病毒傳播的指導(dǎo)方針。即使你不是高危人群，待在家中，勤洗手，避免和他人接觸，也有助于挽救社區(qū)中那些最弱勢群體的生命，防止醫(yī)療系統(tǒng)負(fù)擔(dān)過重。

向需要幫助的人伸出援手。如果知道你的社區(qū)中有人被隔離，特別是老人和殘疾人，你也可以提供支持?？赡芤粋€(gè)年長的鄰居需要幫忙買物品或履行處方？你可以把包裹放在他門口，避免直接接觸，或者他們可能僅僅需要在電話里聽到友善的、安慰的話語。很多當(dāng)?shù)氐纳缃幻襟w團(tuán)體可以幫你接觸到你所在區(qū)域中的弱勢群體。

向食品救濟(jì)站捐贈(zèng)。（Donate to food banks）囤積減少了許多地區(qū)糧食組織的供應(yīng)，而失業(yè)和經(jīng)濟(jì)困難則大大增加了需求。你可以通過捐贈(zèng)食物或現(xiàn)金來幫助老年人、低收入家庭和其他需要幫助的人。

做一個(gè)平靜的影響者。如果你的朋友或親人感到恐慌，試著幫他們獲得一些對(duì)現(xiàn)狀的看法，不要危言聳聽，或者相信不實(shí)的謠言，而是讓他們參考可靠的新聞來源。在這些焦慮的時(shí)刻做一個(gè)積極的、令人振奮的影響者也可以幫助你對(duì)自己的處境感覺更好些。

善待他人。傳染病與種族或民族都沒有關(guān)系，所以如果你聽到只會(huì)助長偏見的負(fù)面刻板印象的言論，就大聲指出錯(cuò)誤。有了正確的觀點(diǎn)和意圖，我們都可以確保善良和慈善在我們的社區(qū)傳播得比這種病毒更快。