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肩帶肌拉伸指南

什么是肩帶肌肉？

?肩帶指的是肩胛骨和鎖骨的結(jié)合，而肩帶肌肉就是指控制肩帶的肩胸肌群。這些肌肉的特點(diǎn)是近端附著在中軸骨上，遠(yuǎn)端附著在肩胛骨或鎖骨上，它們主要的功能是控制或穩(wěn)定肩胛骨，以增強(qiáng)整個(gè)肩關(guān)節(jié)的功能。主要的肩帶肌有6塊：斜方肌、菱形肌、前鋸肌、肩胛提肌、胸小肌和鎖骨下肌。

1.前鋸肌拉伸

• 呈坐姿，背部挺直，右手伸直置于身后抓住凳緣，保持軀干固定。

• 使軀干向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，右側(cè)肩胛骨后縮，從而伸展右側(cè)前鋸肌。

• 完成規(guī)定時(shí)間，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。

?3組，每組10~30秒。

2.菱形肌拉伸

• 站姿或坐姿，右手屈肘疊放于胸前，左手從下方抓住右上臂，施加牽拉力，拉伸右側(cè)菱形肌。

• 完成規(guī)定時(shí)間，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

?3組，每組10~30秒。

3.胸小肌拉伸

• 右手抵住墻壁或門框，手肘高于肩關(guān)節(jié)，腹部收緊，背部挺直。

• 慢慢彎曲右腿，帶動(dòng)上半身向前、向下慢慢傾斜，從而拉伸右側(cè)胸小肌。
  

• 完成規(guī)定時(shí)間，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。

?3組，每組10~30秒。

4.肩胛提肌拉伸

• 呈坐姿，右手置于身后，抓住凳子下緣固定右肩帶，左手置于頭部后方。

• 頭頸部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)并屈曲，同時(shí)左手施加一個(gè)牽拉力，從而伸展右側(cè)肩胛提肌。
  

• 完成規(guī)定時(shí)間，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。

?3組，每組10~30秒。

5.鎖骨下肌拉伸

• 圖一輔助拉伸，圖二自我拉伸。

• 手部保持固定，上臂外展、外旋并后伸，同時(shí)軀干向前。

• 完成規(guī)定時(shí)間，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。

?3組，每組10~30秒。

6.上斜方肌拉伸

• 呈坐姿，右手置于身后，抓住凳子下緣固定右肩帶，左手置于頭部右后方。

• 頭部屈曲、左側(cè)屈，并向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時(shí)左手施加一個(gè)牽拉力，從而伸展右側(cè)上斜方肌。
  

• 完成規(guī)定時(shí)間，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。

?3組，每組10~30秒。

7.中斜方肌拉伸

• 站姿俯身屈髖，左手扶住固定物，右手持重物，手臂自然下垂。

• 利用重物牽拉肩胛骨前伸，與此同時(shí)，右臂內(nèi)旋，增強(qiáng)牽拉感。

• 也可以右手抓住固定物，身體向上頂，從而使肩胛骨前伸，拉伸斜方肌中束。
  

• 完成規(guī)定時(shí)間，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。

?3組，每組10~30秒。

8.下斜方肌拉伸

• 呈前后姿，左腳在前，右腳在后，右手抓住高于肩部的固定物。

• 右手固定不動(dòng)，身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，從而拉伸右側(cè)下斜方肌。
  

• 完成規(guī)定時(shí)間，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。

?3組，每組10~30秒。

溫馨提示

以上動(dòng)作僅供參考

不能代替任何醫(yī)療手段或醫(yī)師建議

請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士引領(lǐng)下進(jìn)行操作

END

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