當(dāng)我們走在減脂塑形的路上之時，如何能夠擁有一雙修長均勻的雙腿是我們非常關(guān)心的一件事，但是當(dāng)我們成年以后，身高就不會再改變，當(dāng)然雙腿的長度也不會發(fā)生改變而變長，不過我們依然可以通過改善整個下肢比例的方法來讓雙腿在視覺上看起來修長，要達(dá)到這個目的就需要我們重視腿部訓(xùn)練（當(dāng)然也包括臀部）來修飾雙腿部的線條。

但是在這個過程中，很多女士朋友們會對腿部訓(xùn)練有所排斥，其原因也很簡單，就是她們會擔(dān)心腿部訓(xùn)練會導(dǎo)致雙腿肌肉發(fā)達(dá)從而使雙腿變粗，事實(shí)上并非如此，因?yàn)閷?dǎo)致雙腿變粗的最主要的原因在于腿部脂肪比較多，而并不是肌肉發(fā)達(dá)，對于女性來講，即使是想要通過訓(xùn)練的方式來讓雙腿適當(dāng)?shù)刈兇忠矔芾щy，更何況我們的訓(xùn)練量與訓(xùn)練方法并不足以達(dá)到腿部增肌的目的。除此之外，進(jìn)行規(guī)律的腿部訓(xùn)練還會給我們帶來方方面面的好處，比如以下幾點(diǎn)：

第一：規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以提高代謝而有利于減脂

腿部訓(xùn)練不但只可以刺激腿部肌肉的生長，還可以刺激全身肌肉的生長，而肌肉的生長是提升代謝的有效手段，代謝的提高則意識著日常熱量消耗的增多，從而提高減脂效率，當(dāng)然，在腿部訓(xùn)練過程中同樣可以消耗可觀的熱量而有助于減脂。

第二：規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以修飾整個下半身的比例

多數(shù)腿部訓(xùn)練動作都屬于復(fù)合動作，不但會讓腿部肌肉得到有效的刺激，還會刺激到臀部肌肉，從而起到提臀的作用，而臀線的抬高則會拉長雙腿的曲線，從而讓雙腿在視覺上看起來修長均勻，可以讓整個下半身的比例更加協(xié)調(diào)均勻。

第三：規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以幫助我們放緩衰老速度

隨著年齡的增長，當(dāng)我們到了30歲以后，如果不進(jìn)行積極的干預(yù)，肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以后就會更加明顯，如此一來不僅會導(dǎo)致代謝下降而減脂困難，還會導(dǎo)致皮膚失去支撐變得松弛，這就會讓我們呈現(xiàn)出一種老態(tài)，而腿部訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長，從而讓我們在中年以后依然保持均勻的體態(tài)，并且與同齡人相比要年輕許多。

第四：規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以讓身材更加健康

如第三點(diǎn)所示，中年以后肌肉就會有所流失，這就會導(dǎo)致關(guān)節(jié)失去肌肉的保護(hù)而變得脆弱，而規(guī)律的腿部訓(xùn)練則可以通過刺激肌肉生長的方式來使得關(guān)節(jié)得到保護(hù)，不僅如此，還會對骨骼形成壓力來刺激骨骼生長從而預(yù)防骨質(zhì)疏松的問題，這樣就會讓我們在老年以后擁有健康的雙腿，從而有一個高質(zhì)量的生活。

綜上所述，規(guī)律的腿部訓(xùn)練給我們帶來的好處，不僅僅是在外形上的影響，還表現(xiàn)在方方面面，可以讓我們在保持均勻的體態(tài)與年輕的體形，可以讓我們有著相對健康的身材。

當(dāng)然從腿部訓(xùn)練上來看，也不需要有多么地復(fù)雜，也不一定去健身房，居家進(jìn)行自重訓(xùn)練或者是小器械訓(xùn)練就可以達(dá)到目的，當(dāng)然這需要我們規(guī)律的堅(jiān)持，因此，下面分享一組使用小器械（壺鈴或者是啞鈴）的腿部訓(xùn)練動作，通過這組訓(xùn)練我們可以收獲緊致均勻的雙腿與年輕的體態(tài)和健康的身體。

動作一：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，主動控制膝蓋方向，保證膝蓋與腳尖方向一致

動作二：哥薩克深蹲

• 雙腿約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴（啞鈴）舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心向一側(cè)移動，同時臀部向后向側(cè)方坐并順勢下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面，同時另一側(cè)腿伸直

• 動作頂點(diǎn)稍停，然后盡量保持臀部高度不變，重心慢慢向另一側(cè)移動至另一側(cè)大腿與地面平行

• 整個動作過程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，動作全程都要保持雙腿不要離地

動作三：壺鈴搖擺

• 雙腳寬距站立，將壺鈴置于雙腳中間位置，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，保持微屈，屈髖向前俯身，雙手握住壺鈴向雙腿后拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，同時順勢將壺鈴向上擺起至視線高度

• 然后再次屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴于胯下向后擺出

• 注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，當(dāng)然也可以使用啞鈴?fù)瓿?/p>

動作四：向后箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，負(fù)重一側(cè)腿向后邁出并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，然后將壺鈴換到另一只手，并完成另一側(cè)箭步蹲動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作五：高腳杯深蹲

• 雙腳分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或者啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原至動作起始狀態(tài)

• 注意全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

在訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)，這是有效訓(xùn)練并避免損傷的前提，充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行