當我們走在減脂與塑形的路上之時，對于腰腹部這個位置都會有所重視，所以我們會有針對性地進行腰腹部的鍛煉，其目的是為了縮小腰圍并讓腹部變得緊致平坦。那么，在腰腹部訓練過程中，我們要做到訓練高效，就要做到保證動作質量來完成，而動作質量的保持不僅需要我們對于動作有所熟悉，還要做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作，而要做到這一點，就需要我們有一定的核心基礎才可以。

那么說到核心訓練，我們所想到的第一個動作可能就是平板支撐，但是作為一個靜態(tài)的支撐類的動作所鍛煉的目標也只是核心穩(wěn)定性，對于核心力量的作用卻不大，而想要提高整體核心力量就需要我們以動態(tài)的動作來達到目的，而在這些動態(tài)動作過程中，就需要腹部肌群的參與。

因此，在我們想要提高腹部訓練效率而提升自己的核心能力之時，我們不妨先拋開一些腹部訓練動作，先從一些以核心為主的動作來進行，并且在這些核心訓練動作過程中加入動態(tài)的動作，同樣可以對腹部肌肉形成有效的刺激。經過這樣的訓練，我們不但可以提高自己的核心能力，還可以使腹部肌肉得到收縮與伸展而得到鍛煉。

所以，下面分享一組核心以及腹部肌肉的訓練動作，來達到自己提高能力又鍛煉腹肌的目的。規(guī)律堅持，不但自己的整體核心能力有所提高，還會使得腹部肌肉得到鍛煉，從而使腹部平坦緊致，如果體脂率并不高，還會練出清晰的馬甲線。

動作一：平板支撐交替抬臂（16-20次）

在平板支撐的基礎上，加入雙臂前伸的變式，可以增加動作難度，從而使得整體核心穩(wěn)定性得到有效鍛煉

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線

• 一只手臂離開地面向前舉過頭頂，頂點稍停后還原，然后再完成另一側動作

動作二：平板支撐側提膝（16-20次）

在平板支撐的基礎上加入提膝動作，可以讓我們在鍛煉核心的基礎上，對腹部肌肉形成收縮與伸展，從而對腹肌形成有效的刺激。

• 俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，核心收緊，保持身體穩(wěn)定不要晃動，腹部肌肉發(fā)力向側前方提膝抬起一條腿

• 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并完成另一側動作

動作三：側支撐轉體（雙側各15-20次）

側支撐同樣是一個鍛煉核心的基礎動作，在動作過程中加入轉體動作可以使得側腹部得到一定的鍛煉。

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上伸直，使雙臂呈一條直線，雙腿并攏伸直，下側腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向前向下方轉體，同時上側手臂從身體下方繞過

• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

動作四：仰臥風車（10-12次）

仰臥風車這個動作比較困難，但是會對下腹部以及側腹部都得到有效的刺激。

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向身體兩側打開，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面垂直

• 保持上背部及頭部貼地，腹部發(fā)力帶動雙腿向側方扭轉，至自己動作頂點后再反方向還原，并完成另一側動作

• 整個動作過程中做到由腹部肌肉主導發(fā)力完成動作，適當放慢速度不要依靠慣性完成

動作五：俯臥劃船（15-20次）

這個動作可以做為了個肩背部的激活動作來做，可以讓我們在鍛煉到背部肌肉的同時，讓腹部肌肉得到有效的伸展，從而起到拉伸腹部肌肉的作用。

• 仰臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙腿向后并攏伸直并向上抬起，雙臂向上舉過頭頂

• 保持腹部及髖部貼地，向上挺起上半身，然后背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向下

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮與腹部肌肉的伸展，然后慢慢反方向還原

在保證動作質量的前提下完成動作，動作間休息30秒左右，每次4-5組，如果處在減脂期間，一定要控制好飲食，如果時間允許，保證每周3-4次的有氧運動效果會更好。

作者：十月知行