近日，#腸道是熬夜猝死元兇之一#的話題引起了廣泛討論。

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熬夜為什么會(huì)誘發(fā)猝死？美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院Dragana Rogulja教授帶領(lǐng)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，腸道在睡眠不足致死的過(guò)程中起到了重要作用，長(zhǎng)期熬夜致死，問(wèn)題不在大腦或心臟，而是在腸道。

一、熬夜誘發(fā)猝死腸道問(wèn)題成“元兇”

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為什么是腸道？究其原因，熬夜會(huì)導(dǎo)致腸道產(chǎn)生大量氧化物，活性氧（ROS）因此在腸道中蓄積。ROS是生物體有氧代謝產(chǎn)生的一類活性含氧化合物的總稱，主要包括過(guò)氧化氫、超氧陰離子、羥自由基等。
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ROS會(huì)大量破壞DNA以及細(xì)胞的其他成分，而且ROS還會(huì)摧毀細(xì)胞膜，使細(xì)胞不能從外部吸收營(yíng)養(yǎng)，繼而導(dǎo)致細(xì)胞死亡，使組織器官衰老甚至是誘發(fā)心血管疾病、神經(jīng)性疾病及腫瘤等200多種疾病。

>>>《您的“腸齡”有多大？什么是腸道年齡？如何改善腸道健康問(wèn)題？》??

>>>人老腸先老，腸道掌管著70%以上的免疫細(xì)胞，如何保持腸道健康？

總而言之，睡眠不足、晝夜節(jié)律失調(diào)會(huì)導(dǎo)致腸屏障功能障礙和腸道菌群失調(diào)，導(dǎo)致ROS在腸道的累積，引起氧化應(yīng)激和細(xì)胞損傷，這是導(dǎo)致機(jī)體代謝功能紊亂和進(jìn)一步誘導(dǎo)猝死的關(guān)鍵。

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北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠呼吸中心發(fā)布的《中國(guó)睡眠質(zhì)量調(diào)查報(bào)告》顯示，在覆蓋全國(guó)所有省份的10萬(wàn)個(gè)被調(diào)查者中，16%存在睡眠時(shí)間不足6個(gè)小時(shí)的問(wèn)題；有83.81%的被調(diào)查者經(jīng)常受到睡眠問(wèn)題困擾，其中入睡困難占25.83%，淺睡眠者有26.49%。

?二、如何養(yǎng)好自己的腸道菌群?
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1、補(bǔ)充膳食纖維

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膳食纖維是一種人類身體中必不可少的元素。每天補(bǔ)充足量的膳食纖維，能夠預(yù)防心腦血管、癌癥、糖尿病等多種疾病。且它不容易被腸道中的消化酶分解，能促進(jìn)有益菌繁殖，具有養(yǎng)護(hù)腸道的作用。

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生活中有很多的食物都含有膳食纖維：樹莓、藍(lán)莓、柚子、橙子、大麥、豆子、燕麥、胡蘿卜。如日常膳食纖維攝入不足，也可以嘗試果蔬咀嚼片，不僅濃縮成分多，還有益生元，效果更好。>>>《膳食纖維有什么用？哪些人群需要多補(bǔ)充膳食纖維？如何補(bǔ)充膳食纖維?》

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?2、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)
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腸道的蠕動(dòng)速度減慢會(huì)危害到腸道健康。小腸吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的能力減弱，大腸無(wú)法及時(shí)排除垃圾，留存體內(nèi)的垃圾容易使人患上便秘、內(nèi)分泌失調(diào)等疾病。
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適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以加快人類身體內(nèi)部的腸道蠕動(dòng)，防止腸道功能退化，讓腸道活力恢復(fù)，像跑步、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)都可以增加腸道蠕動(dòng)。

?3、補(bǔ)充益生菌、益生元，增殖有益菌群

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好的腸道菌群不僅可以幫助宿主消化一些不易消化的食物，還能分解食物中的有害物質(zhì)，甚至可以通過(guò)競(jìng)爭(zhēng)的方式把對(duì)人體有害的細(xì)菌“排擠”出去。

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適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充益生菌可以給紊亂的腸道菌群注入新生命，益生元又能為益生菌提供養(yǎng)料，促進(jìn)有益菌繁殖，從而平衡腸道微生態(tài)，提高人體免疫力。>>>《益生菌和酸奶是一回事嗎？3步教您如何正確挑選適合的益生菌！》

4、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)改善腸道健康

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優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)指的是含有必需氨基酸的蛋白質(zhì)，這些必需氨基酸人體無(wú)法自行合成，需要從飲食中獲取。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以幫助人體攝取足夠的必需氨基酸，從而改善腸道健康。腸道健康與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的關(guān)系主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面:

• 幫助合成重要酶類：必需氨基酸被攝入后，會(huì)參與合成各種酶類，例如消化酶和代謝酶等，這些酶類對(duì)于促進(jìn)腸道消化吸收和代謝至關(guān)重要。

• 維持腸道菌群平衡：腸道菌群對(duì)于人體健康非常重要，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以提供腸道菌群所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)還可以調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，減少腸道疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

• 增強(qiáng)腸道免疫力：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)中的必需氨基酸能夠增強(qiáng)腸道的免疫力，提高腸道對(duì)于感染的抵抗力。

5、不要濫用抗生素

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濫用抗生素不僅指吃抗生素類的藥物，還在于大家吃的牛肉、羊肉、魚肉或者大閘蟹身上。在動(dòng)物集中化的飼養(yǎng)過(guò)程中，人們擔(dān)心它們出現(xiàn)傳染病，就會(huì)在飼料及飲水中添加一定的抗生素成分。所以如果吃肉太多，就一定會(huì)同時(shí)攝入抗生素，導(dǎo)致腸道菌群遭到破壞，很多疾病隨之發(fā)生。

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三、7個(gè)小技巧 改善睡眠質(zhì)量

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1、遵循晝夜節(jié)律

所謂晝夜節(jié)律，就是到了某個(gè)特定時(shí)間段我們會(huì)自然而然想做什么。身體在晚上9點(diǎn)開始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)，凌晨1-2點(diǎn)的時(shí)候我們睡得最深。三個(gè)睡眠需求高峰：下午1-3點(diǎn)，傍晚5-7點(diǎn)，以及晚上11點(diǎn)以后。

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2、睡前洗澡或調(diào)暗燈光

睡覺(jué)時(shí)可以模擬自然環(huán)境。睡前洗個(gè)溫水澡，讓身體提高一兩度再睡，模擬從溫暖到?jīng)鏊^(guò)程?；蛘咦屌P室的燈比客廳暗一些，模擬從光亮到昏暗過(guò)程，同時(shí)關(guān)掉大部分有干擾的藍(lán)光電子設(shè)備。

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3、可以試試嬰兒睡姿

睡覺(jué)的姿勢(shì)，可以采用嬰兒的睡姿。身體側(cè)臥，躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會(huì)讓你更有安全感，同時(shí)也能夠改善打鼾的情況。

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4、周末也不要睡太久

很多人平時(shí)工作忙碌，會(huì)用周末的時(shí)間來(lái)補(bǔ)覺(jué)。但其實(shí)周末睡太久不僅無(wú)法讓身體得到充足的休息，還會(huì)更加地疲乏。不如正常作息，按照固定時(shí)間起床、吃早餐，如果覺(jué)得困倦，可以用打盹來(lái)補(bǔ)充睡眠。

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5、每晚睡覺(jué)前放松一下

睡覺(jué)前花60到90分鐘放松一下，做一些幫助身心放松和平靜的事情，避免任何過(guò)度刺激大腦的事情。閱讀、冥想、聽輕松的音樂(lè)、洗澡和日常的自我護(hù)理都有幫助。避免查看工作郵件，關(guān)閉通知，不要玩游戲或刷社交媒體。

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6、注意生活習(xí)慣

不提前上床，不長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，不在日間長(zhǎng)時(shí)間臥床，規(guī)律飲食，適度活動(dòng)，不在睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)。

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7、適當(dāng)“裸睡”

通常情況下，人體睡眠的最佳室溫約為22°C，在過(guò)高或過(guò)低的溫度環(huán)境下，往往睡眠較淺，難以進(jìn)入深度睡眠。研究表明，裸睡有助于身體降溫，全身放松，血液通暢，易進(jìn)入深度睡眠。
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您有什么幫助入睡的好物？

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參考資料：

[1]《中國(guó)睡眠質(zhì)量調(diào)查報(bào)告》

[2]《睡眠革命》 前英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)尼克·利特爾黑爾斯著

[3]人民衛(wèi)生出版社《協(xié)和醫(yī)生說(shuō)2：堅(jiān)持做好這些事 健康生活一輩子》

[4]《協(xié)和人說(shuō)健康（增訂本）》

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