19周課表來咯！5月已經(jīng)快要過半啦??夏天在向我們招手～還在等什么一起做帕梅拉女孩吧

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??本周會有新的8min腿部拉伸訓(xùn)練

??周三的燃脂暴汗一定不要錯過哦

??新手友好版??

??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

10分鐘腿部初級BV1ST4y1j7sc

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY2：

（熱身二選一）

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

歌曲舞蹈熱身BV1xK4y1R7fZ

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

10分鐘緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY3：

（熱身二選一）

趣味熱身BV16f4y1Q7bC

歌曲舞蹈熱身BV1xK4y1R7fZ

15分鐘有氧拳擊BV1M64y117Mw

卡路里殺手BV1v5411a7c1

?DAY4：?

10分鐘全身拉伸BV1gf4y1p78A

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

?DAY5：

10分鐘腹部初級BV1ZA41157fV

15分鐘全身初級BV11T4y1c78p

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY6：

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

10分鐘全身初級BV1Ky4y1p7ZF

12分鐘臀部BV1Ck4y127oC

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進(jìn)階??

??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

10分鐘大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

(大腿二選一)

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

15分鐘大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

?DAY2：

（熱身二選一）

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

歌曲舞蹈熱身BV1xK4y1R7fZ

10分鐘下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

10分鐘緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

?DAY3：

（熱身二選一）

趣味熱身BV16f4y1Q7bC

歌曲舞蹈熱身BV1xK4y1R7fZ

15分鐘有氧拳擊BV1M64y117Mw

（燃脂二選一）

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

10分鐘硬核HIITBV15K411A7Cp

?DAY4：?

10分鐘全身拉伸BV1gf4y1p78A

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

?DAY5：

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG

（燃脂二選一）

15分鐘有氧拳擊BV1M64y117Mw

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ

?DAY6：

12分鐘臀部BV1Ck4y127oC

8分鐘站立腹肌+HIITBV15f4y1Y7xk

10分鐘臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

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?DAY1：

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

10分鐘臀部激活BV1dc411h7Qz

10分鐘大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

（臀部大腿二選一）

12分鐘臀部BV1Ck4y127oC

15分鐘大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

?DAY2：

（熱身二選一）

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

歌曲舞蹈熱身BV1xK4y1R7fZ

10分鐘下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

10分鐘緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

10分鐘腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

?DAY3：

歌曲舞蹈熱身BV1xK4y1R7fZ

15分鐘有氧拳擊BV1M64y117Mw

（燃脂二選一）

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

10分鐘馬甲線BV18b4y1Q7ey

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY4：?

10分鐘全身拉伸BV1gf4y1p78A

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

?DAY5：

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG

（燃脂二選一）

15分鐘有氧拳擊BV1M64y117Mw

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ

15分鐘日常拉伸BV1Xi4y147LK

?DAY6：

（臀部二選一）

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

10分鐘臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

（腹部二選一）

8分鐘站立腹肌+HIITBV15f4y1Y7xk

8分鐘腹部訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

10分鐘腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

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??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

10分鐘臀部激活BV1dc411h7Qz

10分鐘大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

（臀部大腿二選一）

12分鐘臀部BV1Ck4y127oC

15分鐘大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

?DAY2：

（熱身二選一）

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

歌曲舞蹈熱身BV1xK4y1R7fZ

10分鐘下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

10分鐘緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

10分鐘腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

?DAY3：

歌曲舞蹈熱身BV1xK4y1R7fZ

15分鐘有氧拳擊BV1M64y117Mw

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

10分鐘硬核HIITBV15K411A7Cp

12分鐘燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

10分鐘馬甲線BV18b4y1Q7ey

?DAY4：?

10分鐘全身拉伸BV1gf4y1p78A

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

?DAY5：

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG

（燃脂二選一）

15分鐘有氧拳擊BV1M64y117Mw

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ

?DAY6：

（臀部二選一）

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

10分鐘臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

8分鐘站立腹肌+HIITBV15f4y1Y7xk

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

（燃脂二選一）

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘腿部燃脂BV1py4y1B78c

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

10分鐘大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk

（臀部大腿二選一）

12分鐘臀部BV1Ck4y127oC

15分鐘大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

（舞蹈二選一）

10分鐘情歌復(fù)古舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

?DAY2：

（熱身二選一）

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

歌曲舞蹈熱身BV1xK4y1R7fZ

10分鐘下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

10分鐘緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV13g4y1q7pt

?DAY3：

歌曲舞蹈熱身BV1xK4y1R7fZ

15分鐘有氧拳擊BV1M64y117Mw

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

10分鐘硬核HIITBV15K411A7Cp

12分鐘燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

10分鐘馬甲線BV18b4y1Q7ey

?DAY4：?

10分鐘全身拉伸BV1gf4y1p78A

8分鐘腿部拉伸BV1j64y127oH

?DAY5：

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG

（燃脂二選一）

15分鐘有氧拳擊BV1M64y117Mw

15分鐘歡樂舞蹈操BV1eK4y187GC

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ

?DAY6：

（臀部二選一）

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

10分鐘臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

8分鐘站立腹肌+HIITBV15f4y1Y7xk

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

（燃脂二選一）

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

15分鐘新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運(yùn)動或剛接觸帕老師運(yùn)動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運(yùn)動，只是強(qiáng)度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；

③如果你平常做高強(qiáng)度的運(yùn)動或運(yùn)動量大，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇45min慢速；

④如果你平常做高強(qiáng)度運(yùn)動，自身體能較強(qiáng)，主要想減脂，建議你選擇45min熱汗；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運(yùn)動，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運(yùn)動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運(yùn)動。

??：我每天只做課表上的運(yùn)動嗎？還需要做別的運(yùn)動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應(yīng)強(qiáng)度的項(xiàng)目，運(yùn)動前熱身+運(yùn)動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運(yùn)動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運(yùn)動！

??：運(yùn)動前后拉伸需要做拉伸嗎？做多久拉伸？有哪些拉伸運(yùn)動？

??：運(yùn)動前后一定要好好做拉伸，運(yùn)動前拉伸可以幫助身體舒緩肌肉僵硬感，防止運(yùn)動過程中身體受傷；運(yùn)動后拉伸能夠美化肌肉線條，讓身體肌肉充分舒展哦～

??我平常的運(yùn)動順序（拉伸-熱身-運(yùn)動-拉伸-按摩），我做的具體的拉伸訓(xùn)練在我的B站收藏里，都是我每天經(jīng)常做的幾個拉伸運(yùn)動，我進(jìn)行了整合，所以大家在自己的訓(xùn)練計劃中添加上就可以啦！

??運(yùn)動前拉伸—20min BV1Mo4y1d7yf

??熱身—10min（內(nèi)容不固定）

??運(yùn)動—30～40min（內(nèi)容不固定）

??運(yùn)動后拉伸—20min BV1GX4y1N71h

??按摩—10min（不固定，根據(jù)時間選擇）

??日常全身拉伸訓(xùn)練 BV1fU4y1s7Gy（平常不做運(yùn)動休息的時候可以選擇哦）

運(yùn)動前熱身：在我的視頻合集查看對應(yīng)的運(yùn)動，讓身體充分的熱起來，正式運(yùn)動時不易受傷。

??：為什么有的運(yùn)動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新/留白”，帕老師賬號更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運(yùn)動帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強(qiáng)度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強(qiáng)度的運(yùn)動時，可以做30min、45min的運(yùn)動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運(yùn)動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運(yùn)動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運(yùn)動哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運(yùn)動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強(qiáng)度高）或者舞蹈版（強(qiáng)度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運(yùn)動做哦。

??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有打卡群哦，入口在置頂微博，可以自行申請，看到會及時通過，大家有問題也可以私信留言，只要看到就會及時回復(fù)你們消息哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得關(guān)注小蕾哦！轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！