自從各地政策放寬了后，很多人開始第一次與新冠病毒“短兵相接”，朋友圈里「陽(yáng)了」的動(dòng)態(tài)陸續(xù)刷新。
隨著新冠感染者的數(shù)量增加，不少小伙伴再度開始緊張，萬(wàn)一我楊了該怎么辦？害怕、擔(dān)憂等負(fù)面情緒在不斷積累，這樣的心理狀態(tài)同樣需要疏導(dǎo)與調(diào)試。

為了緩解這一部分人的焦慮，我們邀請(qǐng)到曼朗上海醫(yī)療部的同事們，為正在恐慌中或處于感染階段隔離的人提供一些簡(jiǎn)單且可執(zhí)行的建議。

?曼朗心理咨詢師韓萌萌：

隨著政策的調(diào)整和改變，我們也會(huì)感到緊張焦慮挫敗，也會(huì)不知道我們的生活將怎么被影響。

很重要的是我們要記住，當(dāng)我們有這些感受的時(shí)候是可以的，面對(duì)一些焦慮未知和不確定會(huì)讓我們有復(fù)雜的感受這是完全可以被理解的。

一些簡(jiǎn)單的小技巧，或許可以幫助我們應(yīng)對(duì)這個(gè)艱難的時(shí)候：

1.繼續(xù)和其他人保持連結(jié)：不論是通過(guò)電話還是視頻，通過(guò)加強(qiáng)彼此之間的聯(lián)系，你也會(huì)得到他人的關(guān)注，而你也會(huì)送出你的關(guān)心，這種相互的情感支持是至關(guān)重要的，尤其是在這個(gè)特殊的時(shí)期。

2.適當(dāng)?shù)墨@取新聞但不要太多：獲取一些有用的新聞和信息是我們每天都在做的，但是有些時(shí)候當(dāng)我們獲取了過(guò)量的信息之后也會(huì)導(dǎo)致我們過(guò)量的重復(fù)的思考。

我們可以嘗試設(shè)置每天閱讀新聞信息的最短時(shí)間或者目標(biāo)，比如早晨起來(lái)看15分鐘或者晚上休息的時(shí)間瀏覽15分鐘。

?曼朗心理咨詢師牛思玥：

防疫政策的迅速轉(zhuǎn)向是很多人產(chǎn)生不適應(yīng)感的原因，對(duì)于這種沒(méi)有預(yù)期的變化，我們就會(huì)容易產(chǎn)生焦慮。

焦慮之后各種事情就會(huì)糾纏在一起，你看大家都想搶藥，你看大家都在曬抗原，你看大家陽(yáng)性了怎么辦……沒(méi)有辦法區(qū)分哪些是我可以去做一些事情的，哪些可能沒(méi)有。

這個(gè)時(shí)候，我們可以試著去拆分焦慮，用更加理性的思維去看待自己這種焦慮的情緒，把有一些能解決的問(wèn)題解決掉時(shí)，焦慮的程度是會(huì)降低的。

因此，建議大家對(duì)于那些不可控、不可知的事情，盡量減少對(duì)這些事情的探尋和關(guān)心，盡量做一些力所能及的事情，去做一些自己平常感興趣、非常熟悉的事情。

?曼朗精神科醫(yī)生曹靜：

不少城市再度進(jìn)入緊張氛圍，被各種各樣負(fù)面信息包圍，因隔離在家而產(chǎn)生的害怕、擔(dān)憂等負(fù)面情緒在不斷積累，尤其當(dāng)患上新冠之后，可能會(huì)出現(xiàn)一系列包括情緒、思維和行為變化在內(nèi)的應(yīng)激反應(yīng)。

我們可嘗試進(jìn)行放松訓(xùn)練。配合舒緩的音樂(lè)的放松訓(xùn)練可幫助我們緩解負(fù)性情緒、消除疲勞、促進(jìn)身心放松、恢復(fù)平靜。

1. 腹式呼吸訓(xùn)練：包括呼吸與冥想，將注意力集中于呼吸上。找個(gè)安靜、舒適的環(huán)境進(jìn)行，每次約10分鐘。

首先，深吸一口氣，讓氣體直接到達(dá)你的小腹，再逐步從鼻腔或口腔緩慢呼出。當(dāng)你吸氣時(shí)，小腹會(huì)鼓起，呼氣時(shí)小腹會(huì)收縮。保持呼吸平穩(wěn)，吸氣時(shí)數(shù)數(shù)，呼氣時(shí)內(nèi)心想著“放松”，關(guān)注自己的呼吸。

2. 漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練：逐步將全身各肌肉群進(jìn)行緊張與放松，體驗(yàn)緊張后的放松感。先讓大量肌肉群緊張（收緊時(shí)間約7-10秒），如握緊拳頭，再迅速放松（約10秒）。從上肢到面部、頸部、胸腹部再到腿部，若身體某一部位有明顯緊繃感，可針對(duì)此部位多次練習(xí)。

如出現(xiàn)持續(xù)的失眠、情緒低落、恐懼焦慮，經(jīng)上述調(diào)節(jié)方式仍不能緩解時(shí)，建議及時(shí)尋求專業(yè)的心理健康服務(wù)或心理危機(jī)干預(yù)。

?曼朗心理咨詢師孫瑋：

面對(duì)疫情放開，傳染人數(shù)的增加，大眾將會(huì)面對(duì)更多的不確定性。壓力會(huì)讓我們?cè)谇榫w、生理、思維和行為上都出現(xiàn)變化，引發(fā)擔(dān)憂、焦慮、不安等情緒，而這些變化通常是正常的防御心理，并不是我們不正?；蛘弋愑诔Ｈ说谋憩F(xiàn)。

所以要盡可能地看到自己的情緒，做到理解和接納它。

1. 改變思維模式：危機(jī)也是轉(zhuǎn)機(jī)，試著多考慮些積極的方面，不要集中在消極面，試著去發(fā)現(xiàn)這段經(jīng)歷的“價(jià)值”，會(huì)讓人的心態(tài)更好積極一些。

可以做些自己之前沒(méi)時(shí)間做的事。比如把房間徹底整理一次，干凈整潔的家也可以讓心情更舒暢；暫時(shí)少了社交，也可以試著豐富自己的生活，創(chuàng)造新的休閑放松方式；也可以利用這個(gè)時(shí)間去接觸自己之前想學(xué)的技能。

2.接納自己的情緒：健康的心理狀態(tài)是應(yīng)對(duì)疫情變化的基礎(chǔ)，疫情放開帶來(lái)的不適應(yīng)難免會(huì)使我們產(chǎn)生負(fù)面的情緒，我們先要允許自己存在負(fù)面的情緒。

及時(shí)覺(jué)察自己的情緒，通過(guò)寫日記、與他人傾訴等方式抒發(fā)，或者通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、做運(yùn)動(dòng)等方式緩解。積極的心理暗示可以幫助我們消除負(fù)面情緒，以積極的心態(tài)面對(duì)疫情變化。

接下來(lái)的日子里，曼朗醫(yī)療也將持續(xù)關(guān)注疫情防控下的心理健康，為大家?guī)?lái)更多相關(guān)專題科普、公益直播、免費(fèi)咨詢等幫助。

如果你有什么想聽(tīng)的或是需要幫助的地方，也歡迎給我們留言。
讓我們同心抗疫，共守健康。靜待春暖花開。