平坦的腹部與馬甲線可以說是我們在全身各個部位塑形過程中最為關(guān)注的部位，所以，很多朋友們都在為自己的馬甲線而努力，但是卻也有很多朋友們的努力效果并不理想，之所以會這樣除了自己沒有堅持以外，就是做錯了方向，那么，想要讓腹部變平坦、馬甲線變清晰，我們需要怎么做才能取得理想的效果呢？

第一，我們應(yīng)該評估自己的體脂率，然后根據(jù)自己的體脂率情況來決定是否需要減脂，而不是在不考慮體脂率的情況下一上來就去做一些腹部訓(xùn)練，因為低的體脂率是腹肌出現(xiàn)的前提，在體脂率沒達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)之時（男士15%以下，女士21以下）進(jìn)行腹部訓(xùn)練，即使腹肌厚度有所增加，其成果也會被腹部的脂肪所遮蓋而不能顯現(xiàn)出來。另外，腹部訓(xùn)練所針對的目標(biāo)也只是腹部肌肉，并達(dá)不到減脂的作用。而要有效減脂，需要做的就是調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)、控制好總體熱量的攝入，并配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動去制造出熱量缺口，在這個過程中可以加入適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練，但其前提一定是要熱量缺口存在。

第二，腹部針對性訓(xùn)練，在這個階段，也總是會有一些朋友們會說，想要腹肌出現(xiàn)，減脂就夠了，腹肌是不需要單獨(dú)去練的，其實這種說法并不完全，腹肌要不要練還要看自己的實際情況來定，比如：

對于一些有著豐富健身經(jīng)驗的朋友們來講，他們的腹部肌肉會在其他部位訓(xùn)練過程中受到足夠的刺激，從而變得結(jié)實發(fā)達(dá)，所以他們可以不做針對性的訓(xùn)練，只要體脂率夠低就可以了。

但是對于沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的朋友們來講，腹部肌肉也只是為了維持機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)而必要的那一點，而這點腹肌只會讓我們有一個輕微的輪廓，并且還是要在體脂率夠低的情況下腹肌輪廓才會出現(xiàn)，而想要讓腹肌線條明顯，馬甲線清晰，還是需要來增加腹肌厚度，也就是說還是要去練的。

那么，在腹部訓(xùn)練動作上來看，如果我們想要提高腹部訓(xùn)練的效果，除了在動作選擇上要全面完整以外，還要根據(jù)自己的能力進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，也就是說隨著自己能力的提高，當(dāng)一組動作可以輕松地完成以后，就意味著這組動作的效果已經(jīng)降低，此時我們就需要去增加動作難度或者是強(qiáng)度來讓腹部肌肉接受新鮮的刺激，但是，我們又知道，在腹部肌肉訓(xùn)練時間上來看，15分鐘左右就夠了，所以我們不能通過延長訓(xùn)練時間來增加動作強(qiáng)度，所以我們可以考慮增加動作難度或者是容量來達(dá)到目的。

所以，當(dāng)我們想要更換動作之時，除了選擇難度較大的動作以外，還可以通過負(fù)重的方式來完成，因此，下面分享一組難度較大的腹部訓(xùn)練動作，如果感覺當(dāng)前的腹部訓(xùn)練已經(jīng)不能滿足自己的目的，可以參考這組動作來完成。

動作一：坐姿屈膝收腹+左右擺腿（12-16次）

• 坐在瑜伽墊上，雙手于身體兩側(cè)支撐身體，上半身向后傾，腹部收緊，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿向前提膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到有效擠壓，然后慢慢反方向還原

• 雙腿還原以后，保持雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，并向另一側(cè)下落至腳跟快要接觸地面

• 然后再次完成屈膝收腹動作，并在還原之后保持雙腿并攏伸直，向上抬起并反方向落回還原

動作二：全程仰臥起坐（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握拳向上舉過頭頂，雙腿屈膝并攏，雙腳置于固定物體下方或踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上半身向上卷起，注意起身過程為肩部、上背部、下背部依次離地

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然后控制好速度依次反方向還原

• 注意在這個動作過程中，要做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力起身并完成動作，如果感覺有困難，可以保持下背部始終貼地，以卷腹動作來完成

動作三：坐姿俄羅斯轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 坐在下斜凳上，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳腳踝卡在滾板下方，上半身向后傾，核心收緊，雙手握住杠鈴片置于體前

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時雙臂跟隨動作向側(cè)方擺動

• 動作頂點稍停，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動作

動作四：仰臥轉(zhuǎn)體舉腿（12-16次）

• 仰臥在平凳上，上半身貼緊墊子表面，雙臂屈肘向上舉起，雙手握住凳子邊緣，雙腿微屈膝并攏，雙腳離地

• 保持上背部及頭部貼地，保持雙腿并攏，下腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起

• 至大腿與地面垂直時，將臀部向上帶離地面，另轉(zhuǎn)動髖部向上舉起雙腿

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并在下一次動作過程中完成另一側(cè)舉腿并轉(zhuǎn)髖的動作

動作五：支撐兩段式提膝（雙側(cè)各12-16次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，下腹部發(fā)力帶動一條腿向側(cè)前方提膝抬起

• 動作頂點稍停后還原，然后再次向正前方提膝抬起，頂點稍停并收縮腹部肌肉，然后反方向還原

適當(dāng)熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動作，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。如果在減脂期間，調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，控制好總體熱量的攝入，如果時間允許，在本組訓(xùn)練結(jié)束后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動減脂效果會更好。當(dāng)然想要收獲理想的效果，長期并規(guī)律地堅持是非常必要的。

作者：十月知行