二分化---四肢

一、高腳杯深蹲

（1）主要鍛煉部位

股四頭肌/前側(cè)鏈訓(xùn)練。

（2）瓦氏呼吸

最主要作用是提高腹內(nèi)壓，使得核心更加穩(wěn)定。容易顱內(nèi)壓過高，心率過高。

（3）注意事項(xiàng)

大部分人前側(cè)偏弱。

預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的低血糖。

練腿強(qiáng)度非常大。

膝蓋不要鎖死（超伸）

不要彈起來。

如果有足背屈，蹲不到底，可以加一個(gè)片在地下。

二、保加利亞深蹲

（1）主要鍛煉部位

后側(cè)鏈。

屬于單側(cè)自重訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

（2）發(fā)力模式

類似滑冰。

（3）注意事項(xiàng)

膝蓋不能往前頂，需要髖關(guān)節(jié)往后。

后腿不要發(fā)力。

三、羅馬尼亞硬拉=半程硬拉

（1）主要鍛煉部位

練臀、后側(cè)鏈。

硬拉最費(fèi)勁就是啟動(dòng)時(shí)刻。

（2）羅馬尼亞硬拉與硬拉的區(qū)別：羅馬尼亞硬拉是從上往下開始的，不是從下往上開始。

（3）2個(gè)重心：前后重心在腳中間；上下重心在髖關(guān)節(jié)，想象髖關(guān)節(jié)有一個(gè)軸。不能把重心放在胸部位置，這樣子造成腰部容易受傷。

（4）剛性：不能過分仰頭，造成腰的壓力大，過分低頭，斜方肌被拉長(zhǎng)。

上背剛性來自肩胛內(nèi)收。下背剛性來自豎脊肌、腹直肌、腹橫肌。

（5）呼吸比腰帶還重要，需要用到腹式呼吸。

（6）需要正握，不要正反握，時(shí)間長(zhǎng)久了肌肉會(huì)不對(duì)稱。

（7）注意事項(xiàng)

羅馬尼亞硬拉是傳統(tǒng)硬拉的輔助動(dòng)作。

四、杠鈴彎舉

（1）鍛煉部位

肱二頭肌

（2）w桿

用w桿來解決腕關(guān)節(jié)活動(dòng)度帶來的腕部不適應(yīng)問題。

握在w桿的外邊，不能握成m桿；是托舉w桿。

（3）四個(gè)最重要的事項(xiàng)

節(jié)奏：向心1s,離心1.2s-1.5s

長(zhǎng)位移

頂峰收縮

全程保持張力

五、龍門下壓

（1）訓(xùn)練部位

肱三頭肌

（2）其他

頂峰收縮非常重要

夾住大臂