【九吉讀書筆記】

?想改造身體，威力最大的方式莫過于斷食。

?輕斷食方法不但科學(xué)證據(jù)充足，極具說服力，而且醫(yī)學(xué)界給予正面的評(píng)價(jià)。

?我們都知道，對(duì)許多人而言，標(biāo)準(zhǔn)的飲食建議根本無效。輕斷食是顛覆想象的另一條路，日后說不定可以幫助我們改寫對(duì)飲食及減肥的想法。

?輕斷食要求我們不要只思考自己的飲食，也思考攝取的時(shí)機(jī)。

?沒有復(fù)雜的規(guī)矩要遵守。做法有彈性、簡單明了、執(zhí)行容易。

?不用天天跟熱量搏斗，完全沒有一般節(jié)食計(jì)劃的無趣與挫敗，也不會(huì)破壞生活的品質(zhì)。

?沒錯(cuò)，你得斷食，但這卻不是你認(rèn)知中的那種斷食。不論哪一天，都不會(huì)“餓死”你。

?在大多數(shù)時(shí)候，照樣享用你熱愛的美食。

?體重一旦下降，只要遵循根本的輕斷食計(jì)劃，就不會(huì)反彈。

?減肥只是輕斷食的一項(xiàng)益處。真正的益處是可長期改善健康：降低許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括糖尿病、心臟病、阿爾茨海默癥、癌癥。

?你很快便會(huì)明白這不是一種節(jié)食的方式。這遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越了節(jié)食：這是可以長期實(shí)行的健康長壽之道。

?我以為斷食會(huì)讓我精神渙散，不能專心，卻發(fā)現(xiàn)感官更敏銳，思路更清晰。

?許多初步證據(jù)顯示，定期短暫的斷食會(huì)引發(fā)長期的變化，有助于防范老化和疾病。

?在斷食的最初24小時(shí)，體內(nèi)會(huì)出現(xiàn)重大的變化。

?與天天節(jié)食相比，間歇式斷食看起來是另一種安全又可行的減肥方法，體重也能維持輕盈。

?研究顯示，斷食可以改善情緒，保護(hù)大腦，避免記憶力下降及認(rèn)知能力變差。

?間歇式斷食不光是有益大腦，也能改善身體的其他狀態(tài)，諸如心臟、血液、患癌風(fēng)險(xiǎn)，健康效果都可以測量出來。

?我們讓健康的被試者經(jīng)歷飽足與饑餓的循環(huán)，結(jié)果改善了他們的新陳代謝。

?斷食的時(shí)間不論長短，都能降低IGF-1（類胰島素一號(hào)生長因子）的濃度，進(jìn)而降低多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

?許多初步證據(jù)顯示，定期短暫的斷食會(huì)引發(fā)身體長期的變化，有助于防范老化和疾病。讓一個(gè)人去斷食，24小時(shí)后整個(gè)人就不一樣了。即使服用很多強(qiáng)效的藥物，效果也大大不如斷食。斷食的妙處在于一切效益都是自然出現(xiàn)的。

?除了降低體內(nèi)的IGF-1濃度，斷食也能夠啟動(dòng)不少修復(fù)基因

?身體最明智的抉擇是將寶貴的能量用在自我修復(fù)，維持你的健康，直到豐饒的日子再度降臨

?我們的研究結(jié)論是，與天天節(jié)食相比，間歇式斷食看起來是另一種安全又可行的減肥方法，體重也能維持輕盈

?只要禁食幾小時(shí)，身體便能關(guān)閉囤脂模式，啟動(dòng)燃脂機(jī)制

?研究顯示，斷食可以改善情緒，保護(hù)大腦，避免記憶力下降及認(rèn)知能力變差。

?斷食能為大腦提供強(qiáng)力的保護(hù)

?間歇式斷食不光是有益大腦，也能改善身體的其他狀態(tài)，諸如心臟、血液、患癌風(fēng)險(xiǎn)，健康效果都可以測量出來

?空腹血糖是很重要的測驗(yàn)項(xiàng)目，因?yàn)檫@是胰島素濃度的指標(biāo)

?輕斷食原本就是調(diào)節(jié)過的斷食法，在斷食日允許女性攝取500大卡，男性600大卡，可讓斷食舒服一點(diǎn)，最重要的是容易長期執(zhí)行。

?盡管今天拒吃巧克力，明天就能統(tǒng)統(tǒng)解禁。這正是輕斷食的樂趣，也是輕斷食與眾不同的地方。

?輕斷食的幾星期內(nèi)，BMI、體脂率、腰圍都會(huì)下降，凈肌肉量會(huì)提高。膽固醇、血糖、IGF-1濃度會(huì)改善。

?不論在斷食日（或任何日子）吃了什么，最重要的是好好品味，慢慢吃。

?或許很令人驚訝，但斷食者說第二天鬧鐘響起時(shí)，不會(huì)像餓虎撲羊一樣立刻拔腿沖向食物。饑餓是一只難以捉摸的野獸，食欲很快便會(huì)厘清它的節(jié)拍。

?輕斷食可能會(huì)延長你的壽命，調(diào)節(jié)你的食欲，協(xié)助你減輕體重。這些好處很快就會(huì)得到，通常在你斷食的第一周就能看出效果

?輕斷食不建議全面禁絕碳水化合物，也不建議永久仰賴高蛋白質(zhì)的飲食生活。

?重點(diǎn)是采用適合自己的做法

?在斷食日，好好克制自己，找點(diǎn)事情讓自己分心。要不了多久，大腦就能重新設(shè)定完畢，將饑餓感取消掉

?輕斷食最令人感到安慰的特色，是你不必為了減肥不反彈而斷食個(gè)沒完沒了。輕斷食不像曾經(jīng)令你失望的剝奪式飲食，在這種斷食法中，明天永遠(yuǎn)不一樣。輕斷食的執(zhí)行更容易。

?做法一定要合理、持久、有彈性，能夠長期實(shí)行。貫徹始終才是關(guān)鍵

?依據(jù)你的需求、日常作息、家庭、決心、喜好來打造你的輕斷食計(jì)劃，才會(huì)真正有效果。每個(gè)人的生活都獨(dú)一無二，沒有哪一份減肥計(jì)劃能夠適用于所有的人。每個(gè)人都有自己的怪癖和習(xí)性

?順利執(zhí)行輕斷食的12個(gè)秘訣：

1. 在開始前測量體重，計(jì)算BMI。

前文提過，最佳的準(zhǔn)備工作之一是計(jì)算BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）：體重（公斤）除以身高（米）的平方。雖然算法有點(diǎn)繁瑣，也很抽象，卻是擬定健康減肥策略的最佳參考（或是找個(gè)BMI網(wǎng)站替你計(jì)算）。務(wù)必注意，BMI沒有將體型、年齡、人種納入考慮，只能當(dāng)參考。盡管如此，如果你需要數(shù)字化的信息，BMI是值得使用的數(shù)字。定期測量體重，但不用稱個(gè)不停。一星期一次應(yīng)該就夠了。如果你喜歡看到數(shù)字往下降，斷食日之后的早上是最佳測量時(shí)機(jī)。

你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)從進(jìn)食日到斷食日的一夕之間，體重便大不相同。這項(xiàng)差異很可能來自體內(nèi)額外的食物重量，而不是脂肪量在一天之內(nèi)出現(xiàn)的變化。不妨多測量幾天的體重，計(jì)算平均值，合理地評(píng)估體重是不是減輕了。但是，不必拼命測量，別讓量體重跟計(jì)算熱量變成苦差事。如果你做事喜歡井井有條，也許你會(huì)想監(jiān)控自己的進(jìn)展。設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，你想減輕多少？何時(shí)達(dá)成？目標(biāo)要合理：減肥不要急躁，給自己時(shí)間，定計(jì)劃，寫下來。很多人推薦寫減肥日記。除了各種數(shù)字，也記錄你的經(jīng)驗(yàn)，試著記下當(dāng)天發(fā)生的“三件好事”。日后回顧，看了也開心。

2. 跟朋友一起輕斷食。

成功斷食不需要太多配備，但一個(gè)支持你的朋友很可能是其中一項(xiàng)。開始輕斷食之后，馬上告訴大家。他們可能會(huì)加入你的行列，于是你便有了一群具備共同經(jīng)驗(yàn)的朋友。由于輕斷食計(jì)劃對(duì)兩性的魅力一樣大，有些情侶或夫妻說兩人一起輕斷食比較容易。如此一來，你們可以互相支持，建立“革命情感”，同心協(xié)力，分享種種有趣的體驗(yàn)。此外，跟明白斷食計(jì)劃基本原則的人一起用餐，輕松太多了。網(wǎng)絡(luò)聊天室和論壇上有很多相關(guān)的留言，是尋求支援及信息的好地方。知道自己不孤單，將會(huì)給你不可思議的精神慰藉。

3. 預(yù)先準(zhǔn)備斷食日的食物。

這樣做可以避免在冰箱翻找食物的時(shí)候，看到吃剩的香腸被誘惑壓垮。菜式保持簡單，挑選不費(fèi)力的斷食餐。在不斷食的日子買菜、下廚，以避免太強(qiáng)烈的誘惑（第三章會(huì)提供簡單又有飽足感的斷食日菜單）。展開輕斷食之前，把家里的垃圾食物清理干凈。否則那些食物只會(huì)在櫥柜里不斷呼喚你，無謂地提高斷食日的難度。

4. 檢查食品熱量標(biāo)簽上的分量。

玉米片盒子上標(biāo)示“一份30克”，實(shí)際測量30克有多少，量吧，保證你大吃一驚。接著，誠實(shí)面對(duì)真相。由于斷食日必須嚴(yán)格限制熱量，千萬不要對(duì)實(shí)際下肚的分量打馬虎眼。書的最后附有一份很全面的常見食物熱量表，可以幫助你控制熱量攝取。重要的是，非斷食日吃東西的時(shí)候就別計(jì)算熱量了。你還有更好的事可做。

5. 進(jìn)食前先等一等。

抗拒食欲至少10分鐘，辦得到的話就15分鐘，看看饑餓會(huì)不會(huì)消退（通常會(huì)）。假如你一定要吃點(diǎn)心，就挑選不會(huì)提高胰島素濃度的食物?？梢猿院}卜條、一把沒有調(diào)味的氣炸式爆米花、一片蘋果或一些草莓。不要像只母雞一樣不時(shí)吃點(diǎn)東西，否則很快便會(huì)超過限制的熱量，毀掉你的輕斷食。在斷食日，進(jìn)食要專心，讓自己完全認(rèn)識(shí)到自己正在進(jìn)食的事實(shí)。這聽起來很蠢，其實(shí)不然，尤其是如果你曾經(jīng)在堵車時(shí)將M&M'S牌巧克力豆往嘴里塞的話。同樣的，在飲食不設(shè)限的日子，也要保持一些警覺心。吃到滿足，別吃到飽。練習(xí)幾周之后，便能自然做到。厘清“飽”對(duì)你的意義——這個(gè)意義因人而異，因時(shí)而異。

6. 保持忙碌。

“我們?nèi)祟惪偸窃趦深D飯之間找事做?！敝枋旨娓柙~作者萊昂納德·科恩（Leonard Cohen）如是說。一點(diǎn)沒錯(cuò)。瞧瞧我們因此變成什么德性。因此，填滿你的日子，別填滿肚子。大力推廣斷食的布雷德·皮?。˙radPilon）曾說：“只要高空跳傘幾秒鐘，保證什么饑餓都忘了?！蓖度腼嬍持獾幕顒?dòng)，不見得要去高空跳傘，任何吸引你的活動(dòng)都好。食品業(yè)的黑暗魔法無孔不入，他們?cè)诿總€(gè)街角開設(shè)甜品店，每個(gè)轉(zhuǎn)角都有油炸零食店等著你，休閑娛樂活動(dòng)就是你抵抗他們的最佳防護(hù)罩。記住，如果你非吃那個(gè)甜甜圈不可，過了斷食日，第二天還是吃得到的。

7. 試試“從兩點(diǎn)到兩點(diǎn)”的輕斷食模式。

把從就寢斷食到第二天就寢的模式，改成從下午兩點(diǎn)斷食到第二天下午兩點(diǎn)。在第一天的午餐后開始限制飲食，直到第二天午后再吃午餐。這樣，你可以在睡覺時(shí)間減肥，沒有哪一天覺得飲食被嚴(yán)重剝削。這是很聰明的妙法，但確實(shí)比全日斷食的做法需要多一點(diǎn)點(diǎn)的專心?；蛘邚耐聿蛿嗍车降诙焱聿?，同樣也是沒有哪一天是“都在斷食，不好玩”的日子。重點(diǎn)是，這個(gè)斷食計(jì)劃“視個(gè)人需求調(diào)整”。就像你三星期后，也會(huì)需要調(diào)整你的皮帶。

8. 不要害怕想到自己喜愛的食物。

有一種稱為習(xí)慣化（habituation）的心理機(jī)制，亦即一個(gè)人越常接觸到一件事物，就越不會(huì)看重那件事物。因此，如果反其道而行之，不斷打壓對(duì)飲食的念頭，其實(shí)是有問題的做法。關(guān)鍵的概念是將食物視為朋友，不是敵人。食物本身沒有魔法，不是超自然力量，也不危險(xiǎn)，不用妖魔化，以平常心視之。食物就只是食物。

9. 保持水分充足。

找出你喜歡的零熱量飲品，大量飲用。有人擁護(hù)花草茶，有人喜歡有氣泡在舌尖跳舞的蘇打水，但白開水不輸給任何飲品。身體的水分很多來自我們的食物，因此斷食的時(shí)候，必須攝取比平日更多的液體來彌補(bǔ)（用尿液來觀測，尿液應(yīng)該分量充足，色澤淺淡）。盡管一天喝八杯水的建議其實(shí)并沒有足夠的科學(xué)依據(jù)，但攝取充足的水分卻有絕佳的理由。嘴巴干是脫水的最后一個(gè)征兆，而不是第一個(gè)，因此在身體抱怨之前喝水吧，也要知道，喝水是安撫空肚皮的速效方法，至少能暫時(shí)滿足肚皮。喝水也能避免你把口渴誤認(rèn)為饑餓。

10. 不要認(rèn)定體重會(huì)天天往下滑。

如果哪一周的體重?cái)?shù)字似乎不動(dòng)如山，就提醒自己即使體重不往下掉，照樣可以得到健康的效益。記住你輕斷食的初衷。輕斷食不光是為了能穿上小尺碼的牛仔褲，也是為了得到輕斷食改善健康的長期效益，諸如公認(rèn)的減少疾病風(fēng)險(xiǎn)、提高記憶力、延長壽命。將輕斷食視為身體的養(yǎng)老計(jì)劃，你的看法會(huì)更務(wù)實(shí)。

11. 態(tài)度要?jiǎng)?wù)實(shí)，行事要謹(jǐn)慎，感覺不對(duì)勁就停止。

輕斷食的計(jì)劃務(wù)必充滿彈性且寬容。在必要的時(shí)候打破規(guī)矩也沒關(guān)系。沒有你必須趕著抵達(dá)的終點(diǎn)線，因此對(duì)自己寬容一點(diǎn)，讓斷食變得有趣。假如生活里只剩下郁悶，誰還想長命百歲？你不會(huì)希望哼哼唧唧，辛辛苦苦，過著厭煩的生活。你想去跳舞。對(duì)吧？

12. 恭喜自己。

每完成一個(gè)斷食日，都表示你可能會(huì)減輕體重，得到可以測量出來的健康效益。你已經(jīng)立于不敗之地了

?有孕在身的人也不要斷食。兒童也絕對(duì)禁止斷食，他們?nèi)匀辉诎l(fā)育，不應(yīng)該承受任何形式的營養(yǎng)限制。同樣的，如果你本身有健康問題，請(qǐng)向你的主治醫(yī)生咨詢，就如采取任何減肥計(jì)劃前必須咨詢醫(yī)生一樣

?輕斷食感覺上是健康長壽之道，也是減肥的好方法。這絕對(duì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是瘦身，這真的是一整套生活方式。

?輕斷食的感覺好棒，不單單是因?yàn)轶w重變輕，也是因?yàn)槲业木ψ兊酶渑?，還能控制自己的飲食

【書名】輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命

【作者】麥克爾·莫斯利 醫(yī)學(xué)博士 Dr·Michael Mosley/咪咪?史賓賽 Mimi Spencer?
【出版社】文匯出版社?2019年出版
【原作名】THE FSATDIET: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting

??謝謝你??我愛你??感恩你??